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【脚裏伸ばしダイエットまとめ】膝裏を伸ばすだけで痩せ体質になるトレーニング

全身の半分以上を占める、脚裏の大きな筋肉。ここを伸ばして鍛えるだけで、無理なトレーニングをせずとも痩せ体質に! お風呂でできる脚裏伸ばしやヒップまで効く四肢ストレッチなど、おうちでできる簡単なトレーニングをまとめました。これで夏も怖くない!?

凝り固まった裏側が、実はおデブのもとなんです

脚裏を伸ばせば生きてるだけで痩せてくる!

最近どうやっても痩せにくいし、むくむし冷える…。その原因は〝脚裏〟の滞りにアリ。全身の半分以上を占める大きな筋肉を伸ばして鍛えるだけで、無理なトレーニングをせずとも痩せ体質に!

膝裏伸ばしダイエットについて教えてくださったのは 

ワークアウトを教えてくださったのは 

1.脚裏を伸ばして痩せ体質になろう!

私たちが痩せるためのカギは、“脚裏”にあり!

私たちが痩せるためのカギは、“脚裏”にあり!と語るのはダイエット専門ドクター、林先生。「ヒップから太もも、ふくらはぎにかけての脚裏は、全身の筋肉量の半分以上を占めています。年齢とともにどうしたって筋肉量は低下し、それに伴い基礎代謝量も低下。現在は、長時間のデスクワークで常に同じ姿勢のままという人も多いでしょう。適切な運動習慣がない場合、脚裏は底屈位といって筋肉が縮こまった状態。そのまま伸ばすことなく放置すると、筋肉の動きが悪くなることから巡りが滞り、代謝が落ち、冷えやすくなる。脂肪やセルライトもつきやすくなります。縮こまった筋肉に引っぱられる骨盤もゆがんでしまい、猫背や腰痛に。これでは、痩せるほうが難しい。でも逆をいえば、脚裏の縮こまりをほぐせば、全身の巡り改善につながりすべてが好転するということ。日々の習慣のひとつとして、脚裏を伸ばすことを取り入れてみてください。自然と基礎代謝も上がり、結果的に痩せ体質になり得るのです」

2.まずはこれだけ!前屈と基本の脚裏伸ばし

【初めにチェック】脚裏前屈できる?

チェックは簡単、ただ前屈をするだけ。これだけで普段から脚裏を伸ばせているかも確認でき、脚裏伸ばし効果も!

1 壁に背を向けて立つ。正しい基本姿勢を確認

1 壁に背を向けて立つ。正しい基本姿勢を確認

壁に後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、かかとをつける。普通に立つと腰がこぶしひとつあいてしまうが、手のひら1枚分をイメージするとおなかが自然と引き締まる。

2 壁から離れないよう前屈して脚裏を伸ばす

2 壁から離れないよう前屈して脚裏を伸ばす

お尻を壁につけ前屈。かかとは壁からこぶしひとつ分離れてOK。背中が丸まらないよう意識すると、ただの前屈より脚裏に負荷がかかり、縮こまり具合が実感できる。

【BASIC】本気で脚裏を伸ばす!

運動不足や、日常的にヒール靴習慣で、縮こまってしまった脚裏の筋肉をストレッチ。血液を送り出すポンプ機能を正常に!

足踏み前屈脚裏伸ばし

2分で1セット

前かがみになって、その場で足踏みするだけ。脚裏全体の筋肉の伸縮を繰り返すことで、ポンプ機能を正常化。むくみ解消にも効果的!

1 骨盤を立てながら椅子を前にまっすぐ立つ

1 骨盤を立てながら椅子を前にまっすぐ立つ

足をこぶし1個分あけて広げ、椅子を前に立つ。骨盤を立てるのがポイント。前屈チェックで壁前に正しく立つときのように、おなかとお尻を引き締める姿勢を思い出して。

2 背中を丸めないように注意しながら上半身を前に倒す

2 背中を丸めないように注意しながら上半身を前に倒す

骨盤を立てたままお辞儀をするように前屈。椅子に手を添え、背中を丸めず、頭も下げないように注意しながら、胸を張ったまま前屈できるところまでキープ。

3 伸ばしたほうの脚に体重をかけながらその場で足踏み

3 伸ばしたほうの脚に体重をかけながらその場で足踏み

その場でゆっくり足踏み。このとき、伸びている足のかかとに体重をのせて。脚裏がグッと伸びるのを感じるはず。2分程度、足踏みを続けると体もポカポカに。

3.お風呂で手軽に脚裏伸ばしトレーニング

【伸びたと思うまで】お風呂で脚裏伸ばし

お風呂で体が温まった状態は、こわばった筋肉の柔軟性も高まりストレッチに最適。一日の脚の疲れもほぐしてくれるはず。

湯船につかりながら脚裏をストレッチ

湯船につかりながら脚裏をストレッチ

浴槽に背をもたれながら座り、片側のつま先を両手で持つ。骨盤は立てながら座るのがポイント。ひざは曲がっていて問題なし、太ももを胸に近づけるイメージで、呼吸を止めないようにしながら、左右の脚裏を伸ばそう。

かたくて伸びにくい人は土踏まずをもんでみて!

土踏まずをほぐせば脚裏が伸びやすくなる!

土踏まずをほぐせば脚裏が伸びやすくなる!

脚裏が伸びにくい・体がカチカチ・とにかく痛い!と感じたら、足の裏の土踏まずをほぐしてマッサージを。土踏まずと脚裏の筋肉がつながっているので、ここをしっかりほぐすと脚裏の筋肉も伸びやすくなります。

4.15回1セット!ふくらはぎ伸ばしでむくみ解消法

15回で1セットふくらはぎ→カーフ・レイズが効く!

かかとを上げ下げするだけの動作も、ふくらはぎを引き締めるのに効果的。壁との距離を保ちながらつま先立ちを。

1 バランスがとりやすいように壁前に立つ

1 バランスがとりやすいように壁前に立つ

こぶし1個分両足を広げ、まっすぐ立つ。そり腰にならないよう注意しながら骨盤を立て、おなかを引き締めて。壁の前などで行うと、バランスがとりやすいのでおすすめ。

2 真上に引き上がるようつま先立ちに

2 真上に引き上がるようつま先立ちに

背すじを伸ばし、つま先で立つようにかかとを上げて。前側に傾きやすいので、真上にすっと伸びること。限界までかかとを上げたら、1秒間キープし、かかとをゆっくり下ろす。

OK  母趾球に体重をかけるのがポイント

OK

母趾球に体重をかけるのがポイント

つま先立ちになったとき、母趾球(足の裏の親指のつけ根部分)に体重を預けるイメージ。ふくらはぎに正しく負荷がかかり、内ももとお尻が引き締まるのを感じるはず!

外側重心だと下半身太りの原因に

NG

外側重心だと下半身太りの原因に

太ももの内側の筋肉が弱いと、外側重心になってしまいがち。そのままかかとの上げ下げ運動でふくらはぎを鍛えてしまうと、O脚や下半身太りの原因になるので要注意。

5.お尻・太もも・おなか・背中を一気に鍛えるヒップリフト

10回で1セットお尻・ハムストリングス→ヒップリフトが効く!

お尻だけでなく、太もも・おなか・背中を一気に鍛えてくれるヒップリフト。気になるドラマのCM中に、YouTube見ながら、脚裏トレ!

1 ひざを90度に曲げながらあおむけに寝るフォームに

1 ひざを90度に曲げながらあおむけに寝るフォームに

あおむけで寝て、ひざを90度に曲げる。手は横に置いてリラックスした状態or手をおなかに置いて腹筋を意識したフォームに。このとき、背中はすき間なくぴったりと床に着くように。

2 おなかの力が抜けないようお尻をゆっくりと上げ下げ

2 おなかの力が抜けないようお尻をゆっくりと上げ下げ

息を吐きながらゆっくりとお尻を上げる。このとき、おなかの力が抜けないように注意。おなかとひざが直線になるまでお尻を上げたら、一時停止。息を吸いながらお尻をゆっくり下げる。

ひざは開きすぎないようにこぶし1個分

OK

ひざは開きすぎないようにこぶし1個分

足は肩幅&ひざはこぶし1個分あけた状態で。

お尻を上げた途端、ひざが開きやすくなるので注意して。

NG

お尻を上げた途端、ひざが開きやすくなるので注意して。ひざが開いてしまうとお尻に負荷がかかりにくく、おなかにも力が入らなくなってしまう。

6.脚裏からヒップまで効く!四肢ストレッチ

10回で1セット脚裏全部→四股ストレッチが効く!

脚裏からヒップまで、下半身の大きな筋肉全体のトレーニングに。股関節の柔軟性も高まり、巡りも代謝もUP! キツいけど効く~っ!!

1 ひじは内側、手は外側からつかみ四股ポーズ

1 ひじは内側、手は外側からつかみ四股ポーズ

足を肩幅より大きく広げ、つま先は外に向ける。太ももと床が平行になるまで腰を落とす。このとき、ひじはひざの内側、手は足の裏を外側からつかむ。背中が丸まらないよう胸を張って。

2 背中を丸めないようひざをゆっくり伸ばす

2 背中を丸めないようひざをゆっくり伸ばす

息をゆっくり吐きながらひざを伸ばす。このとき、胸は張ったまま頭は下げないようにすることが大切。ひざが伸びきらない場合は、そのままでもOK。太もも裏〜ヒップをしっかり伸ばして。

背中が丸まったままひざを伸ばすと効果ナシ

NG

背中が丸まったままひざを伸ばすと効果ナシ

顔が下を向いてしまったり、背中が丸まったままひざを伸ばすのはNG。太ももの筋肉がしっかり伸びないので注意して。

7.痩せない二人が“伸ばすだけダイエット”を試してみました!

本当に生きてるだけで痩せるの?

痩せない二人の“伸ばすだけダイエット”で検証

絶望的に体が硬い ライターT 

脚裏だけでなく、上半身も硬いので、ただの前屈もままならない状態。せめて、床に触れたい……!

脚裏だけでなく、上半身も硬いので、ただの前屈もままならない状態。せめて、床に触れたい……!

四股ストレッチがとにかくキツい。朝に取り入れて目を覚ます

day1

四股ストレッチがとにかくキツい。朝に取り入れて目を覚ます

エレベーターや階段などでも足踏み。これが意外と効く!

day5

エレベーターや階段などでも足踏み。これが意外と効く!

お風呂ストレッチは、炭酸風呂で巡りよく。めっちゃ汗出る!

day10

お風呂ストレッチは、炭酸風呂で巡りよく。めっちゃ汗出る!

ストレッチも痛いから気持ちいいに変化してきた……感動!

day14

ストレッチも痛いから気持ちいいに変化してきた……感動!

結果発表  お尻 0.5cm減 太もも 0.3cm減 ふくらはぎ 0.2cm減

結果発表

お尻 0.5cm減 太もも 0.3cm減 ふくらはぎ 0.2cm減
生理と重なってしまったため、結果は微差。とはいえ、夕方になるとパンパンになる脚のむくみが激減。埋もれていたアキレス腱もくっきり見えるように(涙)。

体は柔らかいつもりでいた編集S

床に手が届くから柔らかいつもりでいたら、正しい脚裏前屈だと超痛い! 脚裏の凝り具合を痛感!!

床に手が届くから柔らかいつもりでいたら、正しい脚裏前屈だと超痛い! 脚裏の凝り具合を痛感!!

正しい前屈で“脚裏”を毎日体に意識させることから開始

day1

正しい前屈で“脚裏”を毎日体に意識させることから開始

day5  エレベーター待ちしながらカーフ・レイズ。通勤電車の中でも実践。

day5

エレベーター待ちしながらカーフ・レイズ。通勤電車の中でも実践。

四股ストレッチの“効いてる感”に夢中に! 毎朝晩で体も温まる。

day10

四股ストレッチの“効いてる感”に夢中に! 毎朝晩で体も温まる。

YouTube見ながらの土踏まずとスネのコリほぐしが日課に。

day14

YouTube見ながらの土踏まずとスネのコリほぐしが日課に。

お尻 1.1cm増  太もも 1.8cm減 ふくらはぎ  0.9cm減 

結果発表

お尻 1.1cm増  太もも 1.8cm減 ふくらはぎ  0.9cm減 

感激したのはガチガチだった太ももの横ハリがやわこくなったこと!ひざ上のたぷ肉がやや引き締まり、たれたお尻がちょっと上がった。マジで続けます。

イラスト/加納徳博 取材・原文/谷口絵美 構成/菅井麻衣子〈BAILA〉 ※BAILA2020年5月号掲載

【BAILA 5月号はこちらから】

【脚裏伸ばしダイエットまとめ】膝裏を伸ばすだけで痩せ体質になるトレーニング_32
【脚裏伸ばしダイエットまとめ】膝裏を伸ばすだけで痩せ体質になるトレーニング_33

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