【長谷川あかりのご自愛ごはん vol.53】たんぱく質&食物繊維をこの一皿で「塩鯖のワイン蒸し　キノコバターソース」

SNSでも大人気の料理家・管理栄養士、長谷川あかりさん。簡単でおいしく、体に優しい“ご自愛ごはん”のレシピを月1回ご紹介いたします。第53回のレシピは「塩鯖のワイン蒸し　キノコバターソース」。ごはんにもパンにも合う栄養たっぷりのお魚メニューは、覚えておくと重宝すること間違いなし！

今回ご紹介するのは、積極的にとりたいお魚のたんぱく質と食物繊維をワンプレートでいただけるメニュー。

「うま味たっぷりのきのこを贅沢なソースに仕立てた一皿。ソースといっても塩鯖と一緒に蒸し上げ、最後に軽く味を調えるだけなのでとても気楽に作れます。塩鯖は商品によって重量や塩分濃度が異なる場合があるので、きのこソースは味をみながら塩で調整してくださいね。食べるときは、ぜひフォークとナイフで。骨取りタイプの塩鯖であれば、スプーンでほぐしながらいただくのもおすすめですよ」

材料（2人分）　調理時間／約15分

塩鯖 2切れ

お好みのきのこ 200g ※今回はエリンギとまいたけを1パックずつ使用
玉ねぎ 1/2個（100g）
生姜 1片

塩 小さじ1/4

白ワイン 1/4カップ（50ml）
バター 5g
醤油 小さじ1

オリーブオイル 適量

きのこは粗みじん切りに、玉ねぎと生姜はみじん切りにする。

深めのフライパンに①を入れ、塩をふって絡める。

②の上に塩鯖をのせ、白ワインを注いだら中火にかける。

ふつふつとしたら蓋をして弱めの中火で10～12分、魚に火が通るまで蒸す。

鯖だけを食べる器に取り出す。フライパンに残ったきのこに水気が残っていれば中火で炒めて飛ばし、火を止める。バター、醤油を加えたらさっと混ぜ合わせ、味をみて足りなければ塩（分量外）でととのえる。

鯖を取り分けておいた器にきのこソースを盛り付ける。仕上げにオリーブオイルを少々たらしてでき上がり。

「魚不足＆食物繊維不足を補いたいときによく作るレシピ。特別な調味料を使わずともごちそう感が出るのは、華やかな白ワインの酸味と香りのおかげ。飲みかけの辛口テーブルワインなどでも大丈夫ですし、ごはんにもパンにも合いますよ。きのこ・玉ねぎ・生姜を前日に刻んでジップロックに入れておけば、翌日の帰宅後一瞬で作れます」

「甘いかぶを贅沢に炊き込んだ『主食兼副菜』な炊き込みごはん。余りがち＆使い道に困りがちな鶏皮を一枚のせて炊くと、鶏のうま味がたまらない、ごちそうごはんができ上がります。このように鶏皮はだしパック感覚で使えるので、炊き込みごはんやスープに一枚、ポンと加えて調理してみてくださいね。使った鶏皮は取り出してさっと洗い、細長く切ってポン酢をかけると絶品おつまみになりますよ」

主食：「やわらかカブの炊き込みごはん」（2人分）　所要時間／約5分（炊飯時間を除く）

①皮つきのカブ小3個（130g）を2cm角に切る。

②炊飯器に研いだお米1合分を入れ、塩小さじ1/3を加えたら1合の目盛りまで水を注ぐ。角切りにしたカブとつぶしたにんにく1片、鶏皮1枚をのせ、通常モードで炊飯する。

③炊き上がったら鶏皮を取り出し、ごはんをさっくり混ぜ合わせ器に盛り付ける。粗びき黒胡椒をふってでき上がり。お好みで塩少々をふっていただく。

次回もお楽しみに！

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長谷川あかり　『わたしが整う、ご自愛ごはん
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