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【2021年痩せる食事法】最新知見BMALでわかった太りにくい時間帯★おやつもOKの新ルール11-15

毎日の生活でなにげなくやっていることが、実はあなたを太らせる“デブグセ”だった! ちょっとの意識で体が変わる、正しい痩せグセを身につけて来年こそスッキリBODYを手に入れて。今回は食事の摂り方について。「おやつを食べるなら2〜3時」「1日にきのこを100gを食べる」など、食生活を見直す5つの新常識をご紹介します。

【痩せる食事の新ルール】1~5はこちら
【痩せる食事の新ルール】6~10はこちら

教えてくださったのは

工藤内科医師 工藤孝文先生

工藤内科医師 工藤孝文先生


工藤内科にてダイエット外来を担当。『工藤孝文式 神ダイエット』(辰巳出版)など著書も多数。

こんな“デブグセ”心当たりありませんか?

☑食事の時間が不規則
☑コンビニをよく利用する
☑脂っこい食べ物が好き
☑菓子パンをよく食べる
☑口いっぱい詰め込むように食べるクセがある
☑おなかいっぱい食べないと満腹を感じない

《痩せグセ11》おやつを食べるなら午後2〜3時

おやつを食べるなら午後2〜3時

体には体内時計をつかさどるBMAL1という遺伝子が備わっていて、この遺伝子には脂肪を増やす働きが。「BMAL1の働きは一日のうち、午後2〜3時ごろに最も弱まるので(下グラフ参照)、この時間におやつを食べると太りにくいのでおすすめです」

《痩せグセ12》夜中に甘いものが食べたくなったらガムをかむ

夜中にどうしても甘いものが食べたくなったときは、ガムをかんでセーブ。「ガムを20分以上、一定のリズムでかみ続けるとセロトニンが分泌されて心が落ち着き、甘いもの欲求が満たされます。ノンシュガーのガムにしましょう」

《痩せグセ13》食後にデザートをプラスするより、ご飯をしっかり食べる

食後のデザートをプラスするなら、むしろご飯をしっかり食べることを習慣に。「ご飯を減らすと糖質が不足し、デザートで補いたくなります。デザートはご飯より糖質が多く太るもと。ご飯をしっかり食べればその糖質で脳が満足します」

《痩せグセ14》夜10時以降は絶対に食べない

BMAL1の1日の変動

上のグラフのように、脂肪を増やすBMAL1遺伝子の働きが一日のうちで最も高まるのが夜10時以降。「ですから夜遅く食べると太ってしまうのです。夕食はなるべく早い時間にすませて、夜10時以降は絶対に食べないことを習慣づけて」

《痩せグセ15》きのこを一日100g食べる

きのこを一日100g食べる

食べすぎがちな人はきのこをとるのがおすすめ。「きのこは低カロリーですし、きのこに含まれるキトサンは体内の脂肪を便と一緒に体外に排出してくれます。好きな種類のきのこを一日100gはとりましょう。鍋にすればたっぷりとれます」

撮影/伊藤奈穂実 イラスト/沼田光太郎 取材・原文/和田美穂 構成/内海七恵〈BAILA〉 ※BAILA2021年1月号掲載

【BAILA1月号はこちらから!】

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