今回は、前回大好評をいただいたダイエットレシピ第二弾になります。
▶︎ 話題の無水カレー！【ダイエット】中でも食べれる【時短】レシピ ◀︎
今回のヘルシーつくねも、めちゃくちゃ美味しくて、簡単なのでぜひ作ってみてください。
なぜダイエットに向いてるの⁈
えのき
・低カロリーで100g（1袋）あたり22kcal程度。
・食物繊維が豊富に含まれていて、整腸作用がある。
・抽出物である「エノキタケリノール酸」は、内臓脂肪の減少を促す作用がある成分。
蓮根
・美肌効果があるビタミンCが豊富。
・むくみの解消を促進するカリウムが豊富。
・食物繊維が豊富に含まれていて、整腸作用がある。
ひじき
・GI値が非常に低いので、血糖値の上昇を抑え、糖質の消化吸収の速度を抑える。
・鉄分、カルシウムが豊富。
・海藻類の中でも、食物繊維が豊富に含まれていて、整腸作用がある。
豆腐
・低カロリー
・高たんぱく
・大豆イソフラボンでコレステロールを減少させる。
えのき豆腐つくねの作り方
＜材料＞
えのき 1袋
鶏むねミンチ 200g
卵 1個
豆腐 1丁(絹でも木綿でも)
蓮根 適当
生ひじき 40g(※なくてもok)(画像の1／3の量)
米粉 大さじ1.5(片栗粉でも代用可)
下準備をする。
①蓮根を半分ずつ、粗みじん切り、輪切りにして、酢水につけておく。
(補足)ただの水でも良いですが、酢水の方が歯応え良くなります。
ちなみに時間がない場合は、下処理省いても大丈夫です！
②豆腐にキッチンペーパーに包んで1分半ほどレンジで温めて水抜きする。
(補足)時間がなければさっと拭き取るだけで大丈夫です。
③胡椒を入れて、粘り気がでるまでこねる。(胡椒なくてもok)
④米粉と生卵を入れて、更にこねる。
⑤豆腐を加えて、豆腐がペースト状になるまでこねる。
⑥えのきを千切りする。
頭から切り出すとばらけないです！
⑦えのきとひじきを入れる。
今回は生ひじきを使いましたが、乾燥ひじきの場合は、水で戻す必要なしです。
⑧水切りした蓮根の粗みじん切りの方を入れてこねる。
お好みで、生姜やニンニクを入れるのもおすすめです。
⑨フライパンひ胡麻油を入れて火をつける。
⑩形を使ったつくねを強弱火で焼いていく。
焼き目がついたら裏返す。
⑩+輪切りにした蓮根で挟めば、蓮根のはさみ焼きも一緒に作れます！
ヤンニョムつくね
ヤンニョムソースの作り方
<材料＞
コチュジャン 大さじ1
ケチャップ 大さじ1.5
酒 大さじ1
醤油 1/2
蜂蜜 大さじ 1/2
にんにく 少々(※なくてもok)
ごま お好みで
先に器で混ぜておくと楽です。
弱火にして煮立たせた後、数回ひっくり返しながらつくねと絡めます。
染み込んで、照りが出てトロッと絡んだら完成です。
甘辛つくね
甘辛ソースの作り方
<材料＞
醤油
酒
みりん
↑すべて大さじ2
ほんだし 適量(※なくてもok)
蜂蜜 大さじ1(甘さの好みで調整を)
こちらはフライパンに直接入れて大丈夫です。
弱火で煮立たせ、くつくつと煮立って、とろみが出て水分が飛んだら完成です。
焼いたつくねを皿に取り分けて、2種類のつくねを作りました。
簡単ヘルシーでダイエット中でも罪悪感なく食べれるので、是非使ってみてください。
食べない分は小分けに保存しています。
◾️左側(ラップ)
冷蔵保存でお家でおかずとして、2日以内に食べる用。
◾️右側(タッパ)
タッパにラップを敷いて、冷凍野菜を敷いた上に、つくねを2つ入れて、上からまたラップをかけて蓋をして冷凍庫に入れています。
これはお弁当用です。
小分けに保存したつくねは、電子レンジでチンして、献立の一品にもなります。
ヤンニョムには生卵をのせてもとっても美味しくなります♡
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