【脳に疲れをためない新習慣】朝・昼・夜の簡単ルーティンで自律神経をメンテナンスして

脳に疲れを蓄積しないコツは、自律神経に楽をさせてあげること。そのためには、日中の疲れをなるべく軽減しながら、夜に質のよい睡眠でフルリカバリーを目指して。忙しく働く毎日にも簡単に取り入れられる、新発想の“疲労回復法”を、東京疲労・睡眠クリニック院長 梶本修身先生と植物療法士 森田敦子さんに聞いた。

神経系の中枢器官。ヒトは、視床下部や前帯状回などの自律神経中枢が酸化ストレスによって疲労し、眼窩前頭野で知覚されることで疲れを感じる

疲労の原因というと「仕事や運動をすることでエネルギーを消費するから」というイメージがある人も多いはず。でも実は、「細胞のサビ」つまり「酸化ストレス」によるものが大きいことが最新の疲労研究から判明している。「酸化ストレスが体の中で最も激しい場所、言い換えるといちばん疲れやすい場所が、“脳の自律神経の中枢”です。鼓動や血液循環など様々な機能をつかさどる自律神経の中枢は、体を正常な状態に保つために24時間、休みなく指令を出し続けている隠れたハードワーカー。この自律神経の中枢の疲労こそが、疲れの正体なのです」（梶本修身先生）

では、この脳疲労を取るにはどうすれば？　「究極的には、自律神経の中枢を休ませる方法は適切な睡眠しかありません。日中は、睡眠で回復する程度の疲れですむように生活し、夜は、快適快温の環境でいびきもかかずにぐっすりと眠り、自律神経の働きを最低限に抑えてあげること。長時間眠ることより、寝入って最初の深い眠り＝ノンレム睡眠時にどれだけ深く眠れるかが重要です」（梶本修身先生）

注意したいのは、疲労と疲労感は別物だということ。「脳の前頭葉がやりがいや達成感を感じると、疲労感を覆い隠してしまうんです。楽しく仕事ができているときにも、“疲労感なき疲労”が蓄積されている可能性が。同様に、いいものとされている、仕事帰りのジムや週末のドライブですが、運動や運転は確実に自律神経を疲れさせます。心のリフレッシュも大切ですが、脳疲労のリカバリーも必須。仕事中や運転中の“飽きた”は脳疲労のサインなので、ぜひこまめな休憩を心がけましょう」（梶本修身先生）

睡眠以外に脳疲労を取る方法はある？　「抗疲労に高い効果があることがわかったのがイミダペプチド。これは鶏のむね肉に多く含まれている抗酸化成分で、一般的なビタミンCなどと違い、持続力が高く脳で効くという特徴があります。流行りのサラダチキンは脳疲労の軽減にもおすすめなんですよ」（梶本修身先生）

そのほかにも、脳を疲れさせないコツがあるそう。「脳の上手な使い方は集中するのをやめること。集中してひとつの物事に取り組むと同じ脳の部位を使い続けることになり、疲労がたまりやすくなります。一方、ワーキングメモリと呼ばれる、現在の情報を受け取りながら過去の記憶と結びつけて、複数の作業を同時に行う脳の力を発揮すると疲労は分散。集中力よりマルチタスクの力を鍛えることで、疲れにくい脳を育めると考えられます」

また、“ゆらぎ”に疲労を軽減する効果があるという。「風のそよぎや水の流れなど『不規則な規則性』を持つ現象を“ゆらぎ”と呼びます。ストレスが多い環境下では、自律神経のうち緊張や興奮時に働く交感神経が優位ですが、“ゆらぎ”を感じると休息をもたらす副交感神経が優位になり、疲れが和らぐのです。オフィスで自然を感じるのは難しいかもしれませんが、同じ姿勢を続けない、窓を開けてみるなど、“ゆらぎ”を取り入れてみてください」（梶本修身先生）

自律神経をいたわり脳疲労をためない人の一日。

「それにはまず、自律神経である交感神経と副交感神経の相互作用を正しく機能させること。日中は交感神経を優位にして活動モードに、夜は副交感神経を優位にして眠りへと誘いましょう。朝は、太陽の光で目覚めるように工夫するのがおすすめ。目覚まし時計でびっくりして起きるのは交感神経が急にたかぶり、自律神経の負担に。起床時刻が日の出と近い時は、遮光カーテンをやめて光が透けるものに替えたり、少し開けておくだけでもスッキリ目覚められますよ」（梶本修身先生）

「朝日を浴びることで体内で生成されるセロトニンというホルモンが、14〜16時間後にメラトニンへと転換し、分泌されることで睡眠が促されます。夜寝つきが悪い人こそ朝の目覚めを意識して」（森田敦子さん）

朝起きるのが苦手という人は、目覚めのアロマの香りを味方に。

「五感の中でも、嗅覚は情動をつかさどる大脳辺縁系や視床下部を通じて自律神経や、内分泌系、免疫系などにダイレクトに働きかけます。ですから、朝シャキッと起きられなかったり、日中に眠気を感じてしまう人は、交感神経をオンにするアロマをかぐようにして。覚醒系の香りも様々ありますが、中でもローズマリーとレモンなどの柑橘系をブレンドした香りが朝にぴったりです」（森田敦子さん）

過剰な脳疲労を防ぐには、ためる前のケアが大切。でも“脳が疲れた”とはなかなか自覚できないもの。そこで気にかけたいのが、“飽きる”“作業効率が落ちる”“眠くなるの3段階の脳疲労サイン。中でも最初に出るのが“飽きる”だと、梶本先生。

「キリのいいところまでと粘るより、1時間ごとに5分ほど小休止をとるほうが脳の疲労を軽減できます。難しい場合は、少しの時間、目を閉じるだけでも効果が。情報の約90％は視覚からキャッチしているといわれるので、目を閉じるだけで脳の処理量が大幅ダウン。仕事の効率も復活します」（梶本修身先生）

（上）カーディガン￥45100／ebure GINZA SIX店（ebure）　Tシャツ ￥15400／エリオポール代官山（ジ オープン プロダクト）　パンツ￥24200／スリードッツ青山店　ネックレス￥27280／ノウハウ ジュエリー（ノウハウ）
（下）トップス￥17600・カーディガン￥30800／バトナー　パンツ￥36300／ebure GINZA SIX店（ebure）　ネックレス￥36080／ノウハウ ジュエリー（ノウハウ）

日中のどを潤すのも、飲み物次第でメンテナンスタイムに。酸化ストレスを軽減するべく、抗酸化作用の高いものを選ぶのがそのひとつ。また、体の冷えも免疫力の低下とともに自律神経の乱れにつながることから、巡りを高めることも大切。

「エキナセアやヴァンルージュなど、ポリフェノールが豊富なハーブティーがおすすめ。くず湯も体が温まりますよ」（森田敦子さん）。

ただし、「一般的な抗酸化成分は1時間程度しかもたないので、こまめにとる必要があります。また夕方以降は眠りの妨げにならないよう、コーヒーなどカフェインの摂取は控えましょう」（梶本修身先生）

「緊張やストレスで交感神経が優位になると、手足の血管が縮まり、冷え性を招くんです」と、梶本先生。自律神経機能が低い人ほど、冷え性に陥りがちだという。

「骨盤の中央部にある“仙骨”は、臓器につながる神経が集まる場所です。膣や仙骨などのデリケートゾーンから温めると内臓機能も高まり、冷え切った体も全身ポカポカに」（森田敦子さん）

トップス￥17600・カーディガン￥30800／バトナー　パンツ￥36300／ebure GINZA SIX店（ebure）　ネックレス￥36080／ノウハウ ジュエリー（ノウハウ）

（上）シャツ￥42900／デミルクス ビームス 新宿（カバナ）　イヤリング￥3520（シロカニペ）・リング￥6800（ルメル）／ロードス
（下）トップス￥17600・カーディガン￥30800／バトナー　パンツ￥36300／ebure GINZA SIX店（ebure）　ネックレス￥36080／ノウハウ ジュエリー（ノウハウ）

お風呂で体温が上昇したあと、ゆるやかに脳がクールダウンし、1〜2時間で眠気が訪れる。気持ちが落ち着く光や香り、温度で環境を整えて、心地よい眠りへ誘って。

「照明は白色光ではなく、オレンジがかった光か間接照明に切り替えるのが効果的。お風呂でも、発汗しすぎは体温調整で自律神経が疲労するので注意して」（梶本修身先生）

「ラベンダーをはじめ、サンダルウッド、柚子などの緊張を和らげるアロマも、副交感神経を優位にし、眠りをサポートしてくれます」（森田敦子さん）

「寝るときの靴下は、足から放熱が妨げられるのでNG！　冷え性で眠れないなら、レッグウォーマーで足首を温めて」（梶本修身先生）。

「頭が沈んで寝返りが打ちにくくならないよう、高反発枕を選んで」（梶本修身先生）

撮影／枦木 功（人）　ケビン・チャン（物）　ヘア＆メイク／北原 果〈KiKi inc.〉　スタイリスト／門馬ちひろ、タカシバユミ　モデル／佐藤晴美　取材・原文／中島 彩　撮影協力／アワビーズ、ウツワ　※BAILA2022年3月号掲載