【長谷川あかりのご自愛ごはん vol.3】フライパンひとつで栄養満点！「鶏肉とさつまいものスパイスごはん」

SNSでレシピが大人気になり2022年11月29日に初の著書を上梓した、料理家・管理栄養士の長谷川あかりさんの連載がスタート！ 簡単でおいしく、体に優しい“ご自愛ごはん”のレシピを月2回ご紹介いたします。

今回のレシピは、みんなが大好きなさつまいもごはんを、ちょっぴり大人味にアレンジした「鶏肉とさつまいものスパイスごはん」。

「さつまいもの自然な甘みを、鶏肉の旨味とスパイシーなクミンシードの香りが引き立てるお気に入りのレシピです。出汁要らずで、塩と料理酒だけで仕上げたとは思えない味わいにも驚くこと間違いなし！

ちなみに、さつまいもは冬本番が食べごろ。秋の収穫後、冬にかけて貯蔵・熟成させることで甘みが増し、ホクっとおいしくなるのです。

さつまいもは食物繊維が豊富で話題の腸活にも欠かせない食材ですが、実はカルシウムやカリウムなどの各種ミネラルや、摂取した糖質の代謝を促すビタミンＢ1もたっぷり。栄養満点で今が食べごろのさつまいもを味わうレシピ、ぜひお試しくださいね」

材料＆作り方はこちら！

材料（2人分）　所要時間／約35分

米 1合　※150g

鶏もも肉　※100g　

さつまいも　※100g

オリーブオイル 小さじ1

クミンシード 小さじ1/2

A 水 1カップ　※200ml

A 料理酒 大さじ1

A 塩 小さじ1/2弱

さつまいもは約1.5㎝の角切りにし、水に5分程度さらしておく。鶏肉はさつまいもと同じくらいの大きさに切っておく。切る手間が省ける細切れ肉を使ってもOK。

フライパンにオリーブオイルを引いて中火にかける。クミンシードと鶏肉を加えて鶏肉の色が少し変わるまで炒めたら、米を洗わずに加えて焦げないように炒める。

米に油がなじんで透き通ってきたらＡを加えてざっと混ぜ、表面を平らにしてさつまいもをのせる。

蓋をして沸騰するまで強めの中火で加熱。その後弱火で15分加熱したら火を止め、5分ほど蒸らして完成。途中で水が足りなくなったら、水を大さじ2ずつ加えて様子を見るとよい。

「塩と昆布出汁で炊く定番のさつまいもごはんに変化を付けたくて、スパイス＆鶏肉と合わせてみたら大ヒット！ お米も一緒に炒めてから炊くので吸水の必要がなく時短になるうえ、たんぱく質も摂れるので立派なメイン料理として重宝します。見た目も味も、ほっこりしすぎないスタイリッシュな仕上がりもお気に入りの理由のひとつ。友人にふるまうことも多いメニューです」

「メインのさつまいもご飯だけでは不足するお野菜を温サラダで補います。キャベツはゆでるとカサが減るのでたっぷり食べられますし、ゆでてから切ることでビタミンCの溶出も防ぐことができます。そこに、完全栄養食とも言われる卵をプラスして、たんぱく質の摂取量をアップ。シンプルですが満遍なく栄養素を摂取できる、バランスのよい献立になります」

副菜：「包丁要らず！ ゆでキャベツ&ゆで卵のマスタードサラダ」の作り方（2人分）　所要時間／約15分　

①卵2個を水から10分間ゆでて殻を剥き、手で半分に割っておく。

②キャベツの葉4～5枚分（150g）は熱湯でサッとゆでてザルに上げ、冷めたら手で食べやすい大きさにちぎってしっかりと水気を絞る。

③キャベツと卵をボウルに入れたら、砂糖小さじ1、マスタード小さじ2、酢・オリーブオイル各小さじ1、塩小さじ1/4を混ぜたドレッシングを加えて和え、完成。

次回もお楽しみに！

■長谷川さんは、BAILA CHANNELにも登場してレシピを披露してくれています！長谷川さんのトークも楽しく、野菜の下ごしらえのコツなどもよくわかって大人気。こちらからぜひチェックしてみてください。