大好評連載「長谷川あかりのご自愛ごはん」がパワーアップ！ 今回はピーマンとバジルを使ったパスタと、トマトと鶏肉のスープを中心に、夜の料理中にちょっとまとめて仕込んでおけば翌日はラクできる、1日分3食レシピをご紹介。

ピーマンとバジルのパスタ、トマトと鶏肉のスープ

サババジルトースト

サバエスニック丼弁当、トマトと鶏肉のスープ（中華風アレンジ）

ピーマン　5個
バジル　大1袋
トマト　2個
サバ水煮缶1個（約200ｇ）
鶏もも肉（唐揚げ用）　250ｇ

（常備食材・調味料）
ご飯、スパゲティ、食パン、レモン、粉チーズ、クリームチーズ、たくあん、しょうが、豆板醤、カレー粉、ナンプラー、みりん、料理酒、サラダ油、オリーブオイル、ごま油、塩、粗びき黒こしょう

材料（1人分）
スパゲティ…………………………………80g
ピーマンの細切り………………………3個分
バジルの葉…………………………15枚程度
　オリーブオイル……………大さじ1と1/2
　塩…………………………………小さじ1/4
レモンのくし形切り………………………1個
粉チーズ……………………………………適量

A
   オリーブオイル……………大さじ1と1/2
   塩…………………………………小さじ1/4

レモンのくし形切り………………………1個

粉チーズ……………………………………適量

作り方
1 バジルをざっくり刻む。

2 鍋に湯を沸かし、塩（分量外・塩分1％になる分量）を加える。スパゲティを袋の表示どおりにゆで始める。ゆで上がり20〜30秒前にピーマンの細切りを加え、ゆで上がったらスパゲティとともにざるにあげる。

3 2をボウルに入れ、Aと1を加えて和える。器に盛りつけ、粉チーズを振ってレモンをしぼる。

【action】次の日の下準備“にも”なる夜ごはんのときのご自愛ポイント

材料（1人分） 
鶏もも肉（唐揚げ用）………………………250g

トマトのざく切り………………全量（2個分）

料理酒……………………………………50ml

塩……………………………………小さじ1/2

サラダ油………………………………小さじ2

オリーブオイル、粗びき黒こしょう…各少々

作り方
1 フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉をこんがりと焼く。トマトと料理酒を加え、しっかり煮立ったらふたをして弱めの中火で15分煮る（途中でトマトをつぶす）。塩で味を調える。

2 半量程度を器に盛りつけ（残りは翌日のお昼に！）。オリーブオイルと粗びき黒こしょうを振る。

【action】次の日の下準備“にも”なる夜ごはんのときのご自愛ポイント

作り方
1 サバ水煮缶は汁気となじませるようにつぶす。バジルをちぎる。

2 ボウルに1とクリームチーズ、塩を合わせて混ぜる。

3 パンをトーストし、2をのせる。オリーブオイルを回しかける。

材料（1人分）
サバ水煮缶……………残りすべて（2/3個分）
ピーマンのみじん切り…………………2個分
バジルの葉……………残りすべて（15枚程度）
たくあんの薄切り…………………………2枚
ご飯………………………………………適量
しょうがのすりおろし………………小さじ2

A
　カレー粉…………………………小さじ1/8
　ナンプラー…………………………小さじ１
　みりん……………………………小さじ1/2

レモンのくし形切り………………………1個
ごま油…………………………………小さじ2

作り方

1 バジルをちぎる。

2 フライパンにごま油としょうが、サバ水煮缶を入れ、中火にかける。水分を飛ばすように炒める。

3 ピーマンを加えてさっと炒め、Aを加えて混ぜる。1を加えてさっと混ぜる。

4 お弁当箱にご飯を詰め、3をのせてたくあんを添える。ラップに包んだレモンを添える。

作り方
前日の残りを温める。豆板醤小さじ1/4〜1/3とごま油小さじ1/2を入れて混ぜる

撮影／須藤敬一　スタイリスト／中里真理子　調理／長谷川あかり　取材・原文／福山雅美　※BAILA2026年7月号掲載

料理家の長谷川あかり(と十五年来の後輩兼担当編集ぴら)、リスナーのみなさんによる雑談番組。おいしいものが大好きであるがゆえについ気になってしまう”シャニカマ”について、ゆる〜くおしゃべりします！Have a ご自愛 day〜♡

大ヒットレシピをすべて収録、新作レシピもたっぷり加えて再構成。忙しく働く人々の毎日に寄り添う２つのチャプターでお届け。

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