バイラの人気連載「長谷川あかりのご自愛ごはん」より、夏でも食が進む、さっぱり×スタミナレシピ10選をご紹介します。体が疲れやすい夏だからこそ、しっかり栄養がとれるごはんがおすすめ。食欲がない日でもぺろりと食べられる、夏にうれしいレシピばかりです。　ランチや夕食の参考にしてくださいね。

餃子の皮 14～15枚（大判）
豚ひき肉 100g
トマト 1個（200g）
釜揚げしらす 25g 
醤油 小さじ1
塩 小さじ1/3 ※しらす干しを使う場合は塩を減らす

大葉 10枚

片栗粉 小さじ2
おろしにんにく 小さじ1

トマトダレ
☆トマトの種 1個分
☆醤油 小さじ1と1/2

ごま油 小さじ2

① トマトと大葉を切る。
トマトは8等分のくし形切りにし、種をスプーンで取り除いたら1cm角に切る（取り出した種は別の容器に分けておく）。大葉は軸を切り落とし、千切りにする。

② フライパンに材料を合わせ、よく混ぜる
豚ひき肉、角切りにしたトマト、釜揚げしらす、千切りにした大葉、醤油、塩、片栗粉、おろしにんにくを深めのフライパンに入れて合わせる。シリコンスプーン等でよく混ぜる。

③ 餃子の皮でタネを包む
餃子の皮の中央に②を適量のせ、皮のふちに水をつけて半分に折り、ひだを作ってとめる。残りも同様に包む。

④ フライパンで餃子を焼く
フライパンをキッチンペーパーでさっとふいたらごま油を注ぎ、③を焼きやすい量並べて中火にかける。下面がカリッと焼けたら水1/4カップ（分量外）を注ぎ、蓋をして5分蒸し焼きにする。皮が透き通ったら焼き上がり。

⑤ 器に盛り付ける
器に盛り付け、好みで☆印を混ぜ合わせたトマトダレをつけていただく。

ささみ 2本

片栗粉 適量

インゲン 1袋（150g）

バジル 10枚～

梅干し 大1個（甘くないもの、塩分濃度10％使用）

A オリーブオイル 大さじ1

A 酢 大さじ1

A 塩 小さじ1/3

A おろしにんにく 小さじ1/4

① ささみとインゲンを切り、バジルを刻む
ささみはそぎ切りにして片栗粉を満遍なくまぶしておく。インゲンは、食べやすい大きさに斜め切りにする。バジルは粗く刻んでおく。

② インゲンとささみを茹でる
塩少々（分量外）を加えた湯でインゲンを1分30秒ほど茹でたらざるにあげ、水気を切る。続けて同じ湯にささみを加え、3～4分茹でたらざるにあげ、しっかり水気を切っておく。

③ すべての材料を和える
大きめのボウルに刻んでおいたバジル、種を取って軽く叩いた梅干し、Aを合わせ、しっかり混ぜたら②を加えてよく和える。

たこ 150g

乾燥カットわかめ 5g

ニラ 1/2束

A 醤油 大さじ2

A 砂糖 小さじ1

A 豆板醤 小さじ1/4～1/2

① たことニラを切り、わかめを水で戻す
たこは小さめのひと口大に、ニラは1cm幅に切る。わかめはたっぷりの水で戻し、しっかり水気を切っておく。

② 調味料を混ぜ合わせ、①と和える
Aの調味料を大きめのボウルに入れてよく混ぜたら、①を加えて和える。5分ほどおいて味を馴染ませたら完成。

鶏もも肉 200g
塩 少々
片栗粉 小さじ2

大根 250g
塩 小さじ1/2

こめ油 小さじ1

梅干し 2個（塩分濃度10%前後・甘くないものを使用）

A 水 1カップ
A コチュジャン 大さじ1と1/2
A みりん 小さじ1
A 塩 ひとつまみ

① 一口大に切った鶏もも肉に塩をふり、片栗粉をまぶす
鶏もも肉は大きめの一口大に切り、塩少々をふってなじませたら片栗粉をまんべんなくまぶす（唐揚げ用のカット肉を使用してもOK）。

② 薄切りにした大根に塩をふり、10分置いて水気を切る

大根はスライサーで薄切りにし、塩小さじ1/2をふって10分置いておく。時間がたったら手でしっかり絞り水気を切る。

③ 深めのフライパンで鶏肉をこんがりと焼き、梅干しとAを加えて煮る

大根を置いている間に鶏肉を焼く。深めのフライパンにこめ油を中火で熱し、鶏肉を焼く。両面がこんがりと焼けたら皮を破った梅干し（種ごと）、Aを加えてよく混ぜる。煮立ったら蓋をして弱めの中火で2分煮る。

④ 水気を切った大根を加え、蓋をして3分煮る

ヘラで梅をつぶしながらよく混ぜ、水気を切った大根を加えて軽く混ぜたら、再度蓋をして3分煮て完成。

豚こま肉 160g

片栗粉 適量

トマト 大1個

生姜 1片分

ごま油 大さじ1と1/2

A 料理酒 大さじ2

A 醤油 大さじ1

A みりん 小さじ1

A 豆板醤 小さじ1/2弱

① 豚肉を切り片栗粉をまぶす。トマト、生姜を切る
豚肉は大きいものは一口大に切り、片栗粉をまんべんなくまぶす。トマトは8等分にし、生姜は千切りにする。Aの調味料は合わせておく。

② 豚肉を揚げ焼きにする
フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を揚げ焼きにする。両面がこんがりとしたら、ペーパーで余分な油をふき取っておく。

③ トマト、生姜、調味料を加えて炒める
トマト、生姜を入れたら、Aを一気に加える。強めの中火にし、全体を混ぜながら炒める。トマトがほんのり崩れ、調味料が煮詰まったら火を止め、味を見て足りなければ塩で調えて完成。

豚ロース肉しゃぶしゃぶ用 160g

塩 少々

片栗粉 大さじ1

キャベツ 1/4個（150g）

水 1と1/2カップ（300ml）

塩昆布 15g

おろしにんにく 小さじ1/2

無調整豆乳 1/2カップ（100ml）

塩 小さじ1/3

ラー油 適量

① 豚肉に塩を振って片栗粉をまぶし、キャベツをざく切りにする
豚ロース肉は4cmの長さに切り、塩少々をまんべんなく振って片栗粉をまぶす。キャベツはざく切りにする。

② 水、塩昆布、おろしにんにくを中火にかけ、キャベツを加えて煮る

深めのフライパンに水、塩昆布、おろしにんにくを合わせ中火にかける。煮立ったらキャベツを加えて蓋をし、弱めの中火で5分煮る。

③ 豚肉と豆乳を加えて煮込む。塩で味をととのえ、ラー油をかける

豚ロース肉を1枚ずつ加え、全体をさっと混ぜ合わせる。8～9割火が通ったら豆乳を加え、煮立たせないように気を付けながら豚肉に火が通るまで2～3分混ぜながら煮込む。塩小さじ1/3で味をととのえ、味をみて足りなければさらに塩を加える。器に盛り付け、ラー油をかけて完成。

豚バラ肉 150ｇ
片栗粉 小さじ1
こめ油 小さじ1
醤油 小さじ2

きゅうり 1本（100g）
塩 小さじ1/4
しば漬け 30g
小ネギ 1/2束

「ひじきと紫玉ねぎのサラダ」適量

薄口醤油またはナンプラー お好みで

① 薄切りにしたきゅうりに塩をふっておき、小ネギを小口切りにする
きゅうりはスライサーで薄切りにし、塩をふって10分置いておく。時間がたったら水気をしっかり絞る。小ネギは小口切りにする。

② 片栗粉をまぶした豚バラ肉をしっかり炒め、最後に醤油を絡める
豚バラ肉は端から2cm幅に切り、片栗粉をまぶす。フライパンにこめ油を中火で熱し、豚バラ肉を菜箸でほぐしながら炒める。脂が出てきたらペーパーで吸い取り、表面がカリカリになるまでしっかり炒める。醤油を加えたらさっと絡め、すぐ火を止める。

③ 器にごはんと具材を盛り付ける
器にごはんを盛り付け、①と②、しば漬け、「ひじきと紫玉ねぎのサラダ」を盛り付ける。混ぜながらいただく。

豚肉（生姜焼き用） 200g

[A] 片栗粉 大さじ1と1/2
[A] 料理酒 大さじ2
[A] 塩 小さじ1/3
[A] 醤油 小さじ1

たけのこ水煮·細切り1袋 140g
太白ごま油またはサラダ油 小さじ2
水 300ml
豆板醤 小さじ2/3
塩（仕上げ用） 少々～

ごはん 2人分

① 細切りにした豚肉に下味をつける
豚肉はトレーの上でキッチンバサミを使って細切りにする。そのままトレーの中に［A］を加え、手でもみ込んで下味をつける。

② たけのこの水気を切る
たけのこは水気を切り、さらにペーパータオルでしっかりとふき取っておく。

③ フライパンで豚肉を炒める
ライパンに太白ごま油を中火で熱し、①の豚肉を広げ入れる。醤油を少し焦がすように香ばしく焼き、肉に8割ほど火を通す。

④ 水・豆板醤・たけのこを加えて火にかける
水、豆板醤、たけのこを加え、中火にかける。

⑤ 煮込んで味をととのえ、ごはんと一緒に盛りつける
煮立ったら中火のまま蓋を少しずらしてのせ、ときどき混ぜながら7分半煮る。味をみて、足りなければ塩少々でととのえる。ご飯にかけてでき上がり。

ごはん 300g

ピーマン 2個

ツナ缶（ノンオイル・フレークタイプ） 1個

A 醤油 小さじ1と1/2

A レモン汁 小さじ1

A オリーブオイル 小さじ1

A 塩 小さじ1/4

① ピーマンを角切りに。ツナの汁気は切る
ピーマンは種とヘタを除いておよそ0.5㎝角に切る。ツナは汁気を切っておく。

② ごはんと具材を混ぜ合わせてにぎる
ボウルにごはん、①、Aの調味料を入れ、よく混ぜ合わせる。4等分にしておにぎりにしたら完成。

パスタ 180g

卵 2個
オリーブオイル（目玉焼き用） 大さじ1

ニラ 正味60g（2/3袋・下のかたい部分は切り落とす）
オリーブオイル 大さじ2
塩 小さじ1/3
酢 小さじ1/2
ナンプラー 小さじ1/2

① パスタを茹でる

2%の塩（分量外）を加えたたっぷりの湯で、パスタを袋の表示時間通りに茹で始める。

② フライパンで半熟目玉焼きを作る

別のフライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、半熟目玉焼きを二つ作っておく。全体に塩少々（分量外）を振る。

③ ニラだれを作る

ニラは下のかたい部分を切り落とし、やわらかいところだけ2mm幅に切る。大きめのボウルにニラ、オリーブオイル、塩、酢、ナンプラーを入れ、混ぜ合わせておく。

④ 茹で上がったパスタとニラだれを和える

茹で上がったパスタをザルに上げ、熱いうちに③のボウルに入れて手早く和える。

⑤ 器に盛り付け、目玉焼きを乗せる

器に盛り付けたパスタの上に、目玉焼きをそれぞれ乗せて完成。

夏でもおいしく食べられる、さっぱり×スタミナごはんをご紹介しました。どれもさっぱりした味わいで箸が進み、体の内側から元気をチャージできるレシピばかりです。さっと作れる簡単レシピも多く、疲れてクタクタの日でも作りやすいのが嬉しいポイント。ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。　

バイラ世代の人気料理家長谷川あかりさんが提案するレシピ連載です。長谷川さんのレシピは忙しく働く現代人のライフスタイルに寄り添う“新時代のおうち料理”。簡単なのに、栄養・おしゃれさ・美味しさ満点！

「料理の常識をときには忘れて、要らない手間は潔く省いて。」と語る長谷川さんの簡単で、健康的で、「これを自分が作れるなんて!」という楽しみも感じられるレシピをご紹介しています。

料理家の長谷川あかり(と十五年来の後輩兼担当編集ぴら)、リスナーのみなさんによる雑談番組。おいしいものが大好きであるがゆえについ気になってしまう”シャニカマ”について、ゆる〜くおしゃべりします！Have a ご自愛 day〜♡

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