バイラの人気連載「長谷川あかりのご自愛ごはん」より、梅雨のだるさに効く、体を整えるレシピを10選ご紹介します。温かくて優しい味わいながら、酸味や生姜で内側からすっきり整う！仕事で疲れた夜にも作りやすく、食べるとほっとするごはんです。　ランチや夕食の参考にしてくださいね。

ごはん 300g

ピーマン 2個

ツナ缶（ノンオイル・フレークタイプ） 1個

A 醤油 小さじ1と1/2

A レモン汁 小さじ1

A オリーブオイル 小さじ1

A 塩 小さじ1/4

① ピーマンを角切りに。ツナの汁気は切る
ピーマンは種とヘタを除いておよそ0.5㎝角に切る。ツナは汁気を切っておく。

② ごはんと具材を混ぜ合わせてにぎる
ボウルにごはん、①、Aの調味料を入れ、よく混ぜ合わせる。4等分にしておにぎりにしたら完成。

鶏もも肉 1枚　※約250g

茄子 小3本　※約200g

蕪 2個　※約100g
梅干し 大2個　※甘くないもの

片栗粉 大さじ2

米油 大さじ1

Ａ出汁 1カップ　※昆布と鰹の合わせ出汁

Ａ薄口醤油 大さじ2

Ａみりん 大さじ2

Ａおろしにんにく 小さじ1/4

トッピング 小口切りにした小ネギ適量

①鶏もも肉を一口大に切って片栗粉をまぶし、野菜の下ごしらえをする。
鶏もも肉は一口大にきり、片栗粉をまぶす。茄子は乱切りにし、蕪は皮ごとすりおろしておく。

②鶏もも肉、茄子をフライパンで焼き、梅干を加えて煮込む。
フライパンに米油をひき、中火にかける。鶏もも肉を加え、表面にこんがりと焼き色がつくまで焼いたら、茄子も加えてさらに焼いていく。調味料Ａと、ほぐした梅干し（種ごと）を加え、蓋をせず、沸騰後7分間中火で煮込む。

③蕪おろしを加え、小ネギを散らす。
フライパンに蕪おろしを加える。軽く煮立たせたら火を止めて盛り付け、小ネギをトッピングして完成。

鶏もも肉 200g
塩 少々
片栗粉 小さじ2

大根 250g
塩 小さじ1/2

こめ油 小さじ1

梅干し 2個（塩分濃度10%前後・甘くないものを使用）

A 水 1カップ
A コチュジャン 大さじ1と1/2
A みりん 小さじ1
A 塩 ひとつまみ

① 一口大に切った鶏もも肉に塩をふり、片栗粉をまぶす
鶏もも肉は大きめの一口大に切り、塩少々をふってなじませたら片栗粉をまんべんなくまぶす（唐揚げ用のカット肉を使用してもOK）。

② 薄切りにした大根に塩をふり、10分置いて水気を切る

大根はスライサーで薄切りにし、塩小さじ1/2をふって10分置いておく。時間がたったら手でしっかり絞り水気を切る。

③ 深めのフライパンで鶏肉をこんがりと焼き、梅干しとAを加えて煮る

大根を置いている間に鶏肉を焼く。深めのフライパンにこめ油を中火で熱し、鶏肉を焼く。両面がこんがりと焼けたら皮を破った梅干し（種ごと）、Aを加えてよく混ぜる。煮立ったら蓋をして弱めの中火で2分煮る。

④ 水気を切った大根を加え、蓋をして3分煮る

ヘラで梅をつぶしながらよく混ぜ、水気を切った大根を加えて軽く混ぜたら、再度蓋をして3分煮て完成。

豚肉（生姜焼き用） 200g

[A] 片栗粉 大さじ1と1/2
[A] 料理酒 大さじ2
[A] 塩 小さじ1/3
[A] 醤油 小さじ1

たけのこ水煮·細切り1袋 140g
太白ごま油またはサラダ油 小さじ2
水 300ml
豆板醤 小さじ2/3
塩（仕上げ用） 少々～

ごはん 2人分

① 細切りにした豚肉に下味をつける
豚肉はトレーの上でキッチンバサミを使って細切りにする。そのままトレーの中に［A］を加え、手でもみ込んで下味をつける。

② たけのこの水気を切る
たけのこは水気を切り、さらにペーパータオルでしっかりとふき取っておく。

③ フライパンで豚肉を炒める
ライパンに太白ごま油を中火で熱し、①の豚肉を広げ入れる。醤油を少し焦がすように香ばしく焼き、肉に8割ほど火を通す。

④ 水・豆板醤・たけのこを加えて火にかける
水、豆板醤、たけのこを加え、中火にかける。

⑤ 煮込んで味をととのえ、ごはんと一緒に盛りつける
煮立ったら中火のまま蓋を少しずらしてのせ、ときどき混ぜながら7分半煮る。味をみて、足りなければ塩少々でととのえる。ご飯にかけてでき上がり。

豚バラ肉薄切り 160g
えごまの葉 1袋
豆もやし 1袋（ひげ根をとる）

水 800ml
おろししょうが 1片分
おろしにんにく 適量
塩 小さじ1と1/4～（やや濃いめに調整）

ご飯 2人分

① えごまの葉と豚バラ肉を切る
えごまの葉はみじん切りにする。豚バラ肉は２～3cm幅に切る。

② 豚肉を煮る

鍋に水とおろししょうが、おろしにんにくを入れて火にかける。煮立ったら豚肉を入れ、蓋をせずに3分煮る。

③ 豆もやしを加えて味付けする

豆もやしを加え、蓋をして弱めの中火で4分煮る。塩小さじ1と1/4を加え、味をみて濃いめにととのえる。

④ 器に盛り付け、えごまの葉をトッピングする
器に盛ったご飯にスープをかけ、みじん切りにしたえごまの葉をトッピングして完成。

豚こま肉 160g

片栗粉 適量

トマト 大1個

生姜 1片分

ごま油 大さじ1と1/2

A 料理酒 大さじ2

A 醤油 大さじ1

A みりん 小さじ1

A 豆板醤 小さじ1/2弱

① 豚肉を切り片栗粉をまぶす。トマト、生姜を切る
豚肉は大きいものは一口大に切り、片栗粉をまんべんなくまぶす。トマトは8等分にし、生姜は千切りにする。Aの調味料は合わせておく。

② 豚肉を揚げ焼きにする
フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を揚げ焼きにする。両面がこんがりとしたら、ペーパーで余分な油をふき取っておく。

③ トマト、生姜、調味料を加えて炒める
トマト、生姜を入れたら、Aを一気に加える。強めの中火にし、全体を混ぜながら炒める。トマトがほんのり崩れ、調味料が煮詰まったら火を止め、味を見て足りなければ塩で調えて完成。

鶏むね肉 小1枚（200g）

塩 小さじ1/4

片栗粉 大さじ1

トマト 大1個

煮汁

・水 300ml

・鰹削り節 2g

・塩 小さじ1/2

・みりん 小さじ1/2

ごま油 少々

大葉（千切り） 適量

① そぎ切りにした鶏むね肉に片栗粉をまぶし、トマトを切る
鶏むね肉はそぎ切りにし、塩小さじ1/4を振って片栗粉をまぶす。トマトはヘタを取り半分に切る。

② 煮汁を煮立たせ、トマトと鶏むね肉を入れて煮る
煮汁の材料をフライパンに合わせて中火にかける。煮立ったら、トマトを断面から入れ、続けて鶏むね肉を一枚ずつ入れる。再度煮立ったら蓋をして弱めの中火で5分煮る。トマトは途中で裏返す。

③トマトの 断面を下にしたら皮をとり、弱火で1分煮る
トマトを裏返して断面を下にする。箸でトマトの皮をとったら、そのままトマトに出汁をかけながら1分弱火で煮る。

④ 仕上げにごま油をたらし、千切りの大葉をトッピングする
器に盛り付け、ごま油を少々たらす。千切り大葉をトッピングして完成。

豚バラ肉薄切り 200g
片栗粉 大さじ1と1/2
大根 200g
おろししょうが 1片分
おろしにんにく 1片分

水 300ml
塩 小さじ1

ごはん 2人分
あらびき黒胡椒 適量

① 大根と豚肉を切り、豚肉に片栗粉をまぶしておく
大根は皮をむいて5mm厚さのいちょう切りにする。豚肉はキッチンバサミで食べやすい大きさに切り、分量外の塩少々を振ってなじませ片栗粉をまんべんなくまぶす。

② 深めのフライパンで豚肉以外の具材を煮る
深めのフライパンに水300ml、塩小さじ1、おろしにんにく、おろししょうが、大根を入れ、中火にかける。沸騰したら蓋をして弱火にして5分煮る。

③ 豚肉を加えてさらに煮込み、塩で味をととのえる
火を強めて豚肉を入れ、菜箸でほぐしながら煮る。火が通ったら味をみて、足りなければ塩でととのえる。

④ 器に盛り付け、あらびき黒胡椒を振る
器にごはんを盛り付け、③をかけたらあらびき黒胡椒を振ってできあがり。

豚バラ薄切り肉…… 200g
塩…… 少々
片栗粉 ……大さじ1 と1/2
乾燥カットわかめ ……10g

【A】
水……250ml
料理酒……50ml
塩……小さじ2/3
にんにくのすりおろし……小さじ1/8

温かいごはん……400g
しょうがのすりおろし……適量

白菜……300g
豚ロース肉しゃぶしゃぶ用……160g
梅干し…… 2 個（塩分濃度10％程度・甘くないもの）
料理酒……50ml
塩……ひとつまみ
粗びき黒こしょう……適量
バター……3g

さっぱり煮や酸味の効いたおかず、生姜の温かなパワーで、湿気で重くなる体を内側から整えてくれるご自愛ごはんをご紹介しました。どれも優しい味わいで、食べ疲れしないレシピです。忙しい毎日の中でも、さっと作れておすすめ！ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。　

バイラ世代の人気料理家長谷川あかりさんが提案するレシピ連載です。長谷川さんのレシピは忙しく働く現代人のライフスタイルに寄り添う“新時代のおうち料理”。簡単なのに、栄養・おしゃれさ・美味しさ満点！

「料理の常識をときには忘れて、要らない手間は潔く省いて。」と語る長谷川さんの簡単で、健康的で、「これを自分が作れるなんて!」という楽しみも感じられるレシピをご紹介しています。

料理家の長谷川あかり(と十五年来の後輩兼担当編集ぴら)、リスナーのみなさんによる雑談番組。おいしいものが大好きであるがゆえについ気になってしまう”シャニカマ”について、ゆる〜くおしゃべりします！Have a ご自愛 day〜♡

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