【長谷川あかりのご自愛ごはん vol.69】 ほったらかしで絶品！「鶏肉とじゃがいも、いんげんのオイル煮」

SNSでも大人気の料理家・管理栄養士、長谷川あかりさん。簡単でおいしく、体に優しい“ご自愛ごはん”のレシピを月1回ご紹介いたします。第69回のレシピは、具材に火を入れたら、蓋をして煮込むだけで作れる「鶏肉とじゃがいも、いんげんのオイル煮」です。

今回ご紹介するのは、フライパン一つで手軽に作れる、ほったらかしでOKの簡単レシピ。副菜の「ゴーヤのさっぱり酢飯」と合わせれば、満足感のある献立が完成します。

鶏もも肉（唐揚げ用） 250g
じゃがいも（中サイズ） 1個
いんげん 120g
にんにく 1片
ローリエ 1枚
オリーブオイル 80ml（フライパンの底から5ミリくらいが目安）
塩 小さじ1/2

カレー粉 ほんの少し（小さじ1/12）
粗挽き黒こしょう 少々

にんにくをつぶし、じゃがいもは2センチ角に切る。いんげんは斜め2～3等分に切る。

フライパンに①と鶏肉を入れ、オリーブオイル、ローリエ、塩を入れて強めの中火で熱する。

オイルの温度がしっかり上がったら蓋をして、弱めの中火で2分、その後弱火で10分ほどじっくりと加熱する。途中で一度全体を混ぜ合わせる。

具材に火が通ったら火を止め、カレー粉、仕上げに塩 ひとつまみ（※分量外 1g）を加え全体に絡め、器に盛りつける。黒こしょうを少し振って完成。

「シンプルながら、ごちそう感のある一皿。パンにもご飯にもよく合う万能おかずなので、ぜひ食卓に取り入れてみてください。夏が旬のいんげんには、紫外線を浴びることで増えやすい活性酸素を抑える働きが期待されるβ-カロテンが豊富。じゃがいもにもビタミンCや食物繊維が多く含まれており、夏に嬉しい食材の組み合わせです」

「コクのある主菜には、さっぱりとした酢飯を合わせて。ゴーヤのほろ苦さがアクセントになり、相性抜群です。ゴーヤ特有の強い苦味は、塩と野菜でもんでしっかり水気を絞ることで和らぎ、心地よいシャキシャキ食感に仕上がります。

このご飯を単品で楽しむなら、仕上げにオリーブオイルを少し垂らすと◎。オイル煮と合わせるときは、余った煮汁を少しかけて食べれば、より一体感のある美味しさが楽しめます。体が喜ぶ副菜ご飯をぜひ！」

① ゴーヤ1/2本（100g）はワタと種を取って薄切りにし、塩1g、砂糖2gを振って15分おく。15分経ったら手でしっかりと絞って水気を切る。
② ボウルに炊きたてのご飯300g、おろし生姜小さじ1、酢小さじ2、塩ひとつまみ、水気を絞ったゴーヤを入れてさっくりと混ぜ合わせる。
③ 器に盛り付ける。

次回もお楽しみに！

料理家の長谷川あかり(と十五年来の後輩兼担当編集ぴら)、リスナーのみなさんによる雑談番組。おいしいものが大好きであるがゆえについ気になってしまう“シャニカマ”について、ゆる〜くおしゃべりします！Have a ご自愛 day〜♡

大ヒットレシピをすべて収録、新作レシピもたっぷり加えて再構成。忙しく働く人々の毎日に寄り添う２つのチャプターでお届け。

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