バイラの人気連載「長谷川あかりのご自愛ごはん」より、毎日食べたくなる魚料理レシピを7選ご紹介します。美肌や健康維持に役立つ栄養をしっかり摂りながら、食卓を華やかにしてくれる魚料理。素材の旨味を活かした優しい味わいは、毎日食べても飽きません。　ランチや夕食の参考にしてくださいね。

真鯵（三枚おろし） 2尾

塩 小さじ1/4

小麦粉 小さじ2

殻付きあさり 200g

ミニトマト 10～15個（100g）

ブロッコリー 1/3個

にんにく 1片

オリーブオイル 大さじ1

水 200ml

白ワイン 100ml

塩 小さじ1/3

① あさりを砂抜きし、鯵に小麦粉をまぶす。ブロッコリーとにんにくを切る

あさりは砂抜きをする（※およそ50℃のぬるま湯につけると10～15分ほどで砂抜きができる）。鯵に塩小さじ1/4をまんべんなく振り、小麦粉をまぶす。ブロッコリーは小房に分け、にんにくはスライスする。

② フライパンでにんにくを熱し、鯵を焼く
深めのフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱し、香りがでたら鯵を入れて中火で両面をこんがりと焼く。

③ 水、白ワインを加えて煮立て、あさり、ブロッコリー、ミニトマト、塩を加えて再び煮立てる
水、白ワインを加えて煮立ったら、あさり、ブロッコリー、ミニトマト、塩小さじ1/3を加える。再び煮立ったら蓋をして、弱めの中火で15分煮て完成。

青魚は健康のためにも積極的に食べたい食材。調理が難しいイメージがありますが、スーパーの鮮魚コーナーで『三枚おろしにしてください』と頼めばおろしてもらえますし、そうすればあとは下味を付けてすぐ調理できるので実は全然難しくありません。お野菜もズッキーニやパプリカなど、好きなものを入れてOKです（長谷川あかりさん）

鯛 切り身2切れ

塩 ひとつまみ

豆苗 1パック

オリーブオイル 小さじ1

料理酒 1/4カップ（50ml）

生クリーム 1/2カップ（100ml）

ナンプラー 小さじ2/3

黒胡椒 適量

① 鯛に塩を振り、豆苗の根元を切る
鯛は塩を振って5～10分おき、キッチンペーパーで水気を拭きとる。豆苗は根元を落として洗っておく。

② 鯛を焼き、豆苗を加えて蒸す
フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、鯛を皮側から焼いていく。両面がこんがりと焼けたら料理酒と豆苗を加え、蓋をして弱めの中火で4分蒸す。

③ 生クリームとナンプラーを加えて煮詰める
生クリームとナンプラーを加え、鯛にクリームを回しかけながらとろみが出るまで2～3分煮詰める。味をみて塩（分量外）で調えたら、器に盛り付け黒胡椒を振って出来上がり。

鯛をさっと焼いて豆苗と一緒に蒸し、軽く煮たらもう完成というスピードメニューですが、なんだか手が込んでいそうに見えるごちそう感たっぷりの一皿です。　味のポイントになるナンプラーは、意外にも乳製品と好相性。コクのある乳製品と組み合わせると独特の香りがやわらぎ、魚介の旨味だけがしっかりと残るので、洋風メニューにアクセントや旨味をプラスしたい時に大活躍しますよ。ぜひ、試してみてくださいね！（長谷川あかりさん）

真鱈 2切れ（200g）

塩 ひとつまみ

小麦粉 小さじ2

春菊 1袋

じゃがいも 小1個

バター 10g

白ワイン 50ml

塩 小さじ1/4

粉チーズ 適量

① 塩を振った鱈に小麦粉をまぶし、野菜を切る
鱈2切れに対し塩ひとつまみをまんべんなく振って10分置き、キッチンペーパーで水気をふき取ったら小麦粉をまぶしておく。春菊は4cm幅に、じゃがいもは1cm幅の半月切りにする。

② フライパンにバターを熱し、鱈を焼く
フライパンにバターを中火で熱し、鱈を皮面から焼いていく。焼き色がついたら裏返し、もう片面も焼き色がつくまで焼く。

③ 春菊、じゃがいも、白ワイン、塩を加えて中火で蒸す
春菊、じゃがいもを加えたら、白ワインを加えて塩を振る。蓋をして弱めの中火で8分蒸す。全体を混ぜ、水気が残っていたら軽く煮詰めて、器に盛り付ける。粉チーズをお好みの量振って完成。

余計なものは何も加えず塩と白ワインだけで調理し、食材本来の持つおいしさを引き出しました。バターで鱈をしっかりソテーしてから蒸すのがおいしさのポイントです。くたっとしたほろ苦い春菊と、ほくほくのじゃがいもがたまりません（長谷川あかりさん）

サーモン 2切れ

塩 ひとつまみ

小麦粉 適量

オリーブオイル 大さじ1/2

バター 20g

にんにく 1片分

青のり 小さじ2

しょうゆ 小さじ1/2

①サーモンに塩を振り小麦粉をまぶす
サーモンに塩を振る。およそ5分置いたらキッチンペーパーで水気を拭き取り、小麦粉を適量まぶす。

②フライパンでサーモンを焼く
フライパンにオリーブオイルを引き中火をつける。サーモンを皮目を下にしてのせ、火が通るまで焼いていく（この時に、好みの野菜やきのこを一緒に焼くのがおすすめ）。こんがりと焼けたら取り出して器に盛る。

③ガーリック青のりバターソースを作る
フライパンをキッチンペーパーで拭き、バターを入れて火を付ける。バターが溶けたらみじん切りにしたにんにくを加え、香りが出るまで弱火で加熱する。青のりとしょうゆを加えてざっと混ぜたら火を止め、サーモンにソースをかけて完成。

サーモンのピンク色はアスタキサンチンという成分の色。アスタキサンチンには抗酸化作用があり、その効力はなんとビタミンEの500～1000倍と言われています。活性酸素やメラニンの生成を抑える効果が期待できるほか、肌トラブルの改善やアンチエイジングにいいとされています。　さらに、サーモンの皮にはコラーゲンが豊富に含まれており、肌にハリ・弾力を与える効果も期待できます。15分で作れるので、ぜひ毎日の献立に取り入れて、体の内側から肌ケアをしてみてくださいね（長谷川あかりさん）

ぶり切り身 2切れ（できたら腹身）

片栗粉 小さじ1

みょうが 3本

有塩バター 10g

料理酒 大さじ2

塩 ひとつまみ

黒胡椒 適量

トッピング：三つ葉適量（お好みで）

① 塩を振ったぶりを一口大に切り、片栗粉をまぶす
ぶりに塩（分量外）を少々振って10分置き、キッチンペーパーで水気をふき取る。大きな骨を抜いて一口大に切ったら片栗粉をまぶす。みょうがは縦4等分に切る。

② バターを溶かしたフライパンでぶりを焼く
フライパンにバターを中火で溶かし、ぶりを加えて両面を焼く。

③ みょうがと調味料を加えて炒め合わせる
火が通ったらみょうが、料理酒、塩を加え、みょうががとろりとするまで炒め合わせる。火を止め、味をみて塩で調えたら器に盛り付ける。黒胡椒をふって、お好みでざく切りにした三つ葉を添えて完成。

素材の味わいが主役なので、調味料も工程もぐぐっとそぎ落としました。ぶりは皮が白っぽい腹身を使うのがおすすめ。バターはうま味調味料としての役割も担っていて、ぶりの旨味とさわやかなみょうがの風味を、バターの香りが一気にまとめてくれます。（長谷川あかりさん）

塩鯖 2切れ

お好みのきのこ 200g ※今回はエリンギとまいたけを1パックずつ使用
玉ねぎ 1/2個（100g）
生姜 1片

塩 小さじ1/4

白ワイン 1/4カップ（50ml）
バター 5g
醤油 小さじ1

オリーブオイル 適量

① きのこ、玉ねぎ、生姜を切る
きのこは粗みじん切りに、玉ねぎと生姜はみじん切りにする。

② フライパンの中で①の具材に塩をふって絡める
深めのフライパンに①を入れ、塩をふって絡める。

③ 塩鯖と白ワインを加えて蒸す
②の上に塩鯖をのせ、白ワインを注いだら中火にかける。ふつふつとしたら蓋をして弱めの中火で10～12分、魚に火が通るまで蒸す。

④ 鯖を取り出し、きのこソースを作る
鯖だけを食べる器に取り出す。フライパンに残ったきのこに水気が残っていれば中火で炒めて飛ばし、火を止める。バター、醤油を加えたらさっと混ぜ合わせ、味をみて足りなければ塩（分量外）でととのえる。

⑤ 皿にきのこソースを盛り付け、仕上げにオリーブオイルをたらす
鯖を取り分けておいた器にきのこソースを盛り付ける。仕上げにオリーブオイルを少々たらしてでき上がり。

うま味たっぷりのきのこを贅沢なソースに仕立てた一皿。ソースといっても塩鯖と一緒に蒸し上げ、最後に軽く味を調えるだけなのでとても気楽に作れます。塩鯖は商品によって重量や塩分濃度が異なる場合があるので、きのこソースは味をみながら塩で調整してくださいね。食べるときは、ぜひフォークとナイフで。骨取りタイプの塩鯖であれば、スプーンでほぐしながらいただくのもおすすめですよ（長谷川あかりさん）

サンマ 2尾（頭と内臓を取り除いたもの）
塩 ふたつまみ

茄子 大2本（180g）

水 50ml
白ワイン 50ml
オリーブオイル 大さじ2

にんにく 1片（薄切り）

塩 適量

トッピング：生姜 1片（みじん切り）

① 塩を振ったサンマをぶつ切りにする
サンマに塩ふたつまみをまんべんなく振り、10分置いてペーパーで水気をふき取る。3～4等分のぶつ切りにする。

② 茄子を輪切りにする
茄子はヘタを切り落とし、2cm幅の輪切りにする。

③ 茄子にサンマを重ね、蒸し煮する
フライパンに茄子を敷き詰め、塩ひとつまみをまんべんなく振る。にんにく薄切りを茄子の上にのせ、その上にサンマを重ねる。水、白ワイン、オリーブオイルをかけ蓋をして弱めの中火にかける。そのまま水気がなくなるまで13～15分蒸し煮する。

④ 器に盛り付け、生姜をトッピングする
水分が飛んでチリチリと音が鳴ったら火を止める。器に盛り付け、みじん切りの生姜をトッピングする。

サンマをちょっぴり洋風にアレンジ。頭と内臓はスーパーの鮮魚コーナーで頼めば処理してもらえるので、手に入れさえすれば気楽に調理できます。すべてのうまみを吸い込んだ茄子と、ふっくらとしたサンマがたまりません！（長谷川あかりさん）

体に嬉しい栄養を摂りながら、食卓を華やかにしてくれる7品をご紹介しました。どれも手軽なのに満足度が高く、栄養バランスも◎。食卓に魚料理をもっと取り入れたいと思っている方におすすめしたい、失敗知らずのレシピです。　ぜひ毎日の献立に取り入れてみてください。

バイラ世代の人気料理家長谷川あかりさんが提案するレシピ連載です。長谷川さんのレシピは忙しく働く現代人のライフスタイルに寄り添う“新時代のおうち料理”。簡単なのに、栄養・おしゃれさ・美味しさ満点！

「料理の常識をときには忘れて、要らない手間は潔く省いて。」と語る長谷川さんの簡単で、健康的で、「これを自分が作れるなんて!」という楽しみも感じられるレシピをご紹介しています。

料理家の長谷川あかり(と十五年来の後輩兼担当編集ぴら)、リスナーのみなさんによる雑談番組。おいしいものが大好きであるがゆえについ気になってしまう”シャニカマ”について、ゆる〜くおしゃべりします！Have a ご自愛 day〜♡

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