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【30歳からのダイエットまとめ】“あと2kg”を減らすには?

以前と生活スタイルは変わらないはずなのに、なぜか減らない体重に、たるんでいくボディライン…。 それは30代を境に、体の構造が変化してきているから。あと2㎏減らすためには、まずは生活習慣の見直しを!

※元記事発信時点での情報のため、価格や仕様が変更になっている場合や、販売が終了している場合があります。

1.30代女子がやせない理由はこれだった!医師が教える<太る原因10>

教えてくださったのは…

30代になると、若いときと同じライフスタイルだと年間2㎏太るとのデータが!

若いときと同じライフスタイルだと年間2㎏太る

【減らない理由1】30代になった途端基礎代謝が低下

寝ててもカロリーを消費させるエネルギー=基礎代謝。20代の一日の平均基礎代謝量が1335.5kcalに比べ、30代の一日の平均基礎代謝量は1299.5kcal。年間で計算すると、13140kcalもの消費エネルギーがダウン。脂肪1㎏が7200kcalなので、何もしないで20代と同じ生活を送っているだけで、年間2㎏近く太るという計算に。つまり、生きているだけでデブになるという……(白目)。

女性の基礎代謝の変化

20代平均 1335.5kcal

30代平均 1299.5kcal

40代平均 1190.5kcal 

【減らない理由2】筋肉量の低下がボディラインに影響

筋肉量は20代をピークに、何もしなければ下降する傾向に。女性は特に、女性ホルモン・エストロゲンの減少が大きな影響を及ぼします。エストロゲンは、筋たんぱくの分解を抑制する役割を持つので、エストロゲンの減少とともに、筋力低下につながる可能性もあるのです。20代では下肢、30代では二の腕や腰まわりなどの筋肉量が一気に低下するので、意識してトレーニングをする必要性が!

【減らない理由3】ホルモンバランスが乱れて太りやすくなる

女性ホルモン・エストロゲンの分泌量は、30代を過ぎると急激に低下。前述したとおり、エストロゲンの分泌量が減ることで、筋肉量が低下したり、内臓脂肪がたまって悪玉コレステロール値を上昇させてしまうため、どんどんやせにくい体質に。さらに、もう一種の女性ホルモン・プロゲステロンのバランスもくずれやすくなるため、体内に脂肪や水分をためやすくなってしまう。

30代から内臓脂肪が増加傾向に!

脂肪にはぽっちゃり原因の皮下脂肪と、見た目にはわかりづらい内臓脂肪の2種類。基礎代謝の低下や女性ホルモンの減少により、30代女性は内臓脂肪が一気に増加

【減らない理由4】食事習慣でデブ化を助長

前述したとおり、30代は基礎代謝が減るため、20代と同じ食生活を送っているだけでも太る原因に。それにもかかわらず、つきあいなどによる外食や飲酒の増加、夕食の時間が遅いなど、30代のライフスタイルには太ってしまう落とし穴がいっぱい。さらに、過去の無理な食事制限などのダイエットにより、筋肉老化を引き起こしてしまう場合も!

食事習慣でデブ化を助長

【減らない理由5】ストレスが肥満ホルモンを分泌

30代女性は、社会的地位の確立や結婚や出産によるライフスタイルの変化などから、余裕が減り、ストレスが増加。イライラすることでコルチゾールというホルモンを分泌。このコルチゾールは、食欲を増加させたり、成長ホルモンの分泌を阻害し、基礎代謝を低下させます。その結果、エネルギーが消費されにくくなり、脂肪をため込みやすい体に。

【減らない理由6】冷え・むくみがセルライトの原因に

あって当たり前と思いがちな冷えやむくみ。これは、運動不足や、女性ホルモンのバランスがくずれることにより、体内で水分や血流が停滞してしまうことが原因。そのままほうっておくと、酸素の巡りが低下。エネルギーを消費しにくく、脂肪を燃焼しにくい体質に。皮下脂肪もつきやすくなり、ひどくなると恐怖のセルライトに変化……!

【減らない理由7】自律神経の乱れでため込む体質に

ストレスや不規則な生活を送ることで、自律神経が乱れ、それがまた女性ホルモンの乱れの原因に。ストレスなどにより、交感神経ばかりが優位になってしまうと、血管が収縮して全身の巡りが悪くなり、代謝が落ちてしまいます。その結果、老廃物がたまりやすくなり、冷えやむくみの原因に。さらには胃腸の働きが弱まってしまうため、消化不良や便秘を引き起こします。

【減らない理由8】ぽっこりおなかの原因! 腸内環境の乱れ

ストレスや生活習慣・自律神経の乱れ、睡眠不足などが原因で、腸内の悪玉菌が増加。悪玉菌が増加すると、腸のぜん動運動が停滞。デトックス力が低下してしまうため、便秘や体内に腐敗ガスがたまりやすくなってしまいます。その結果、おなかがぽっこり出てしまう原因にも。

【減らない理由9】寝不足が続くと食欲爆発!

睡眠不足が続くと、食欲が増すホルモン・グレリンが分泌され、食欲を抑えるホルモン・レプチンが減少。血中のグレリンが増えるほどに、食の嗜好が変わり、糖質や脂質・炭水化物などの高カロリー食を欲するように。また、寝ている間に分泌される成長ホルモンが減少するため、基礎代謝が落ちて、太りやすくなるという負のスパイラルに。

【減らない理由10】骨格のゆがみが贅肉をつくる

いつも同じ側の手でバッグを持っていたりすることも、骨格をゆがませる一因に。ゆがむと体の巡りが悪くなり、老廃物がたまってむくみや代謝低下にも。また、筋肉のつき方も偏ってしまうため、おなかや背中などに肉がつきやすくなったり、内臓のポジショニングやバランスにくずれが生じてしまうため、おなかがぽっこり……なんてことも。

医師が教える<太る原因10>を詳しく見る

2.あと2kgが減らせる体になるためのワークアウト

ワークアウトを教えてくださったのは…

【1】まずは全体の代謝を上げる

ヒールを履くことが多い場合、足首が常に底屈状態。常にふくらはぎの筋肉が縮んでしまうため、ポンプ作用が働きにくくなり、代謝も低下。定期的にふくらはぎを伸ばす、背屈運動を取り入れて。

脚をかるく開き、胸を張って立つ

1.脚をかるく開き、胸を張って立つ
こぶしひとつ入るぐらいに脚を開き、まっすぐ立つ。このとき、息をゆっくり吸いながら胸を張る

息を吐きながらゆっくり前屈

2.息を吐きながらゆっくり前屈
ふくらはぎ〜太もも裏が伸びているのを意識しながら前屈。じんわり汗をかくまで繰り返す

【2】硬くなった下肢を鍛える

太くなりがちな太もも裏を引き締めつつ、背中の筋力アップやヒップアップまでをトータルでかなえてくれるトレーニング。年齢とともに低下しがちな下肢の筋力を自重のみで鍛えることができ、さらに腰痛予防にも効果的!

まっすぐ立ちながら片ひざを90度に曲げる

1.まっすぐ立ちながら片ひざを90度に曲げる
脚を腰幅に開き、片脚をゆっくりと上げて、ひざを90度に曲げる。まっすぐ立ち、体幹も鍛えて

上半身と片脚を床と平行にする

2.上半身と片脚を床と平行にする
胸を張ったまま上半身を前に倒し、脚を後ろへ伸ばす。このとき、上半身と片脚が床と平行に

つま先にタッチしたら頭からゆっくり起こす

3.つま先にタッチしたら頭からゆっくり起こす
つま先タッチをしてふくらはぎを伸ばす。息を止めずに左右10回を2〜3セット繰り返して

【3】肉がつきやすい部分を鍛える

30代になると贅肉がつきやすくなる、おなかまわりと二の腕まわりのトレーニング。筋肉を意識しながら、ゆっくり動作を行うことで負荷がさらに倍増。じんわりと汗をかくようになったら、きちんと筋肉に効いている合図。

【おなかのエクササイズ】

片手と反対側の脚を一直線に伸ばす

1.片手と反対側の脚を一直線に伸ばす
四つんばいになり、手と反対側の脚を伸ばす。息を吸いながら肩関節&股関節を一直線に

ひじとひざをタッチ

2.ひじとひざをタッチ。伸縮運動を繰り返す
おなかをグッと丸め、息を吐きながら伸ばしたひじとひざを合わせる。これを左右10回ずつ

【脇下ハミ肉〜二の腕のエクササイズ】

腕を伸ばして頭の上で手の甲タッチ

1.腕を伸ばして頭の上で手の甲タッチ
手を伸ばし、頭の上で手の甲同士をタッチ。このとき、腕は耳の後ろ&頭は前に出ないように意識

そのままひじを曲げて胸を開く

2.そのままひじを曲げて胸を開く
息を吸いながら、ゆっくりとひじを曲げる。肩甲骨を合わせるイメージで、胸をしっかり開く

体を丸めひじと手の甲を合わせる

3.体を丸めひじと手の甲を合わせる
息をゆっくり吐きながら、背中を丸めて肩まわりを伸ばす。ひじと手の甲を合わせて。×15回頑張って

【4】足の親指に力を入れて、立ち方に気をつける

普段からヒールを履いた生活だと、どうしても内ももに負荷がかかりやすく、筋肉を太くしてしまうので要注意。親指のつけ根に重心を置き、お尻とおなかを締めながら立つことを意識。ただ立っているだけで、ヒップアップ&おなかを引き締めるラッキー効果が!

肩甲骨を寄せるイメージ

肩甲骨を寄せるイメージで肩は後ろへ。頭は前に出ないように注意しながら背すじを伸ばす

ワークアウトを詳しく見る

3.サプリで生活習慣の見直しを

【1】エストロゲンをイソフラボンで増やして

年齢とともに減少してしまう、女性ホルモン・エストロゲン。実はそのエストロゲンは、脂肪燃焼や食欲を抑制する働きをもつため、ホルモンバランスを安定させることは、女性にとってとても重要なこと。そのエストロゲンと似たような働きを期待できるのがイソフラボン。摂取することで、女性の健康と美容の維持をサポート。

大豆イソフラボン エクオール

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【2】乳酸菌をとる

乳酸菌には、腸内で太る原因となる悪玉菌の侵入や増殖を抑え、やせ体質へと導く善玉菌を増やす働きが。善玉菌には腸の働きを活発にし、老廃物をデトックスする効果も。腸と自律神経は関係が深いため、実は腸内環境を整える=自律神経のバランス改善にもつながります。

プロテサンG

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4.睡眠&リラックスが自然なやせのカギ!

【1】睡眠の質を高め自立神経を整える

自律神経のバランスを整えるためには、睡眠の質を高めることがカギ。そのためには、徐々に副交感神経を優位にして、自律神経のリズムに合わせた睡眠を。年齢とともに、副交感神経の働きは鈍くなってしまうので、安眠効果のあるアロマに頼って。起床時間を一定にすることも、自律神経を整えるために重要。

ディフューザー

(右から)ディフューザー用ブレンド。ディフューザーオイル スリープ 15㎖¥3000/SHIGETA 緊張をほぐす効果も。ラベンダー ナイトオイル 20㎖ ¥2800/ヴェレダ・ジャパン 寝室のリネンに。ザ パブリック オーガニック スーパーディープナイト ホリスティック精油ピローミスト クオリティスリープ 60㎖ ¥2800/カラーズ

【2】巡りアップする

毎日きちんと湯船につかることも、代謝を高めるために重要な一歩。汗をしっかりかくことで、体内にたまった老廃物や水分を排出。冷えやむくみ解消にもつながります。毛細血管を広げ、血流を促進する作用を持つ炭酸ガスの入浴剤を取り入れて、さらに巡りよくデトックス!

バブ

(右から)高麗人参エキス配合。バブ メディキュア 発汗リフレッシュ浴(医薬部外品)スパイシーハーブの香り 70g×6錠 オープン価格/花王 薬用ホットタブ重炭酸湯 Classic(医薬部外品)45錠 ¥3600/ホットタブ重炭酸湯

【3】ブルーライトをカットする

ブルーライトをカット

睡眠不足解消・質の高い睡眠を得るためには、デジタルデバイスとのつきあい方を見直して。睡眠2時間前から、なるべくスマホやパソコンは見ない、夜は画面の明るさを暗めに設定するなど、徐々に副交感神経へと切り替える準備を。

【4】ストレスリリースをする

疲れているときやストレスを感じているときなど、食欲に走る傾向に。そんなときこそ、自分をいたわってあげるリラックスタイムを設けて。抗ストレス効果を持つアロマコスメで、スキンケア&ボディケア。いい香りに包まれながらお手入れをすれば、心もふわっとほぐれるはず。

癒し効果

(右から)癒し効果のある精油調合。ザ パブリック オーガニック 精油ボディオイル スーパーリラックスジェントリー 90㎖ ¥1600/カラーズ 内外ストレスだけでなく、加齢ストレスにも対応。ファミュ アイディアルクリーム リッチ 45g ¥11800/アリエルトレーディング

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撮影/山崎友美 イラスト/澤村花菜 取材・文/谷口絵美 構成/渡辺敦子〈BAILA〉 ※BAILA2020年3月号掲載

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