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【森 拓郎式 美脚ストレッチまとめ】在宅ワーク中にもおすすめ!

スキニーデニムが似合わない…。それは脚の太さ以前に脚の形が原因だった! 大人気のボディワーカー・森拓郎さんが伝授する「ゆがみリセットストレッチ」で、まっすぐ伸びた美脚を目指そう!

いま話題!! 森拓郎さんってどんな人?

1.O脚もX脚も、原因は日常のクセ!

森 拓郎式ストレッチで スキニーの似合う脚

「美脚をつくるのは、ゆがみのない関節柔軟な筋肉です」

「股関節が正しいポジションに戻ればまっすぐで、すっきりとした太ももが手に入る!」

股関節が本来の位置に戻れば、普段使えていない太ももの内側と裏側を正しく使えるようになり、太ももの前や外側のハリが解消。ほっそりした太ももに近づきます。

「足首や足指がきちんと使えていないと、ふくらはぎがパンパンに!」

足首や足指のつけ根の関節が硬くなると、歩くときにふくらはぎの筋肉への負担が増加。筋肉を使いすぎることで、ししゃものようにふくらはぎが太くなるのです。

「簡単なストレッチを続ければ、1~2週間で変化が表れ始めますよ!

あなたはどんな傾向がある?自分の脚タイプを把握しよう!

鏡の前にまっすぐ立って、ひざとくるぶしをチェック!

鏡の前にまっすぐ立って、ひざとくるぶしをチェック!

O脚

ひざの内側、内くるぶしがともにくっつかない《O脚》
両足が外側に湾曲し、脚が太く見えるO脚。日常生活のクセで股関節が内旋し、それにあらがおうとひざの関節が外旋することで脚全体がO形に湾曲。股関節の内旋に引っぱられ、太ももの筋肉が外側に張り出しやすい。

XO脚

ひざと足もとはくっつくが、内くるぶしがくっつかない《XO脚》
実は日本人女性にいちばん多い脚型。股関節の内旋はO脚ほど強くないものの、ひざ関節が外旋し、ふくらはぎが外側に張り出しやすい。ひざと足もとがくっつくので、自分の脚のゆがみに無自覚な人が多いのも特徴。

X脚

ひざはくっつくが、足もとがくっつかない《X脚》
股関節が前方向にせり出しながら内旋することで、前ももの筋肉が張り出しやすいX脚。内股傾向が強く、ひざ下が外側に広がってしまう。3つの脚タイプのなかでいちばんゆがみが強く、先天的な変形であることも多い。

X脚、XO脚、O脚、原因はすべて同じだった!

どの脚タイプも、日常生活のクセから生じる股関節の内旋とひざ関節の外旋が原因。そのねじれの角度により、太ももが外側に張り出してO脚傾向が出たり、前にせり出してX脚傾向が出て、ゆがみが生まれます。股関節&ひざ関節の位置をリセットしつつ、筋肉への負担を軽減するストレッチで、バランスのいい美脚を目指そう!

(モデル上)デニム¥15800・トップス¥3980/バロックジャパンリミテッド(マウジー) 靴¥14500/ダイアナ 銀座本店(ダイアナ)

(モデル下)トップス¥1900/ギャレット(フルーツ オブ ザ ルーム) ショートパンツ¥3600/ニューバランス ジャパンお客様相談室(ニューバランス)

森拓郎さんの美脚メソッドを詳しくチェックする

2.基本は簡単♡ 股関節・ひざ・足首・足指の関節を正しくのばすだけ!

股関節のストレッチ

内旋した股関節を正しい位置にリセット

脚のゆがみの元凶である股関節の内旋。股関節がねじれると太ももに負担がかかり、筋肉が張り出して太くなる原因に。股関節を外側にストレッチし、負荷がかかりにくい脚に。

左の足首を右ひざにのせる

1、椅子に浅く座り、左の足首を右ひざにのせる。背すじはできるだけまっすぐに。

両手を左のひざにのせ、体を前傾させながら体重をかける

2、両手を左のひざにのせ、体を前傾させながら体重をかける。ヒップの筋肉が伸びるのを感じながら、60秒間キープ。反対の脚も同様に。

⇒【左右60秒キープ】

《POINT》猫背にならないように背すじを伸ばして

猫背にならないように背すじを伸ばして

背中が丸まると、ヒップの筋肉が充分に伸びず股関節も動きにくく。背すじを伸ばし、骨盤を立てたまま前傾することでヒップの筋肉に効率的にアプローチできる。

ひざ関節のストレッチ

内側を向いたひざのお皿を正面のポジションに

体重を支えながら脚を動かす働き者の関節。それだけに負荷がかかりやすく、ちょっとしたクセがゆがみにつながりやすい。ひざ下を旋回させ、蓄積されたクセをリリース。

左足を一歩前に出し、つま先を30度ほど内側に

1、左足を一歩前に出し、つま先を30度ほど内側に。左ひざができるだけ外側を向くようにねじり、そのまま前に曲げる。

外側に向けて5回ひざを開く

2、曲げたひざを一度内側に向けたら、外側に向けて5回ひざを開く。足の親指が浮かないように注意して。

ひざを前に5回屈伸させる

3、左ひざを正面に向けたら、体重をかけ、ひざを前に5回屈伸させる。右足も同じように繰り返す。

⇒【左右それぞれ内→外を5回、前へ5回】

《POINT》上半身がぶれてしまう人は壁を使ってもOK

上半身がぶれてしまう人は壁を使ってもOK

関節のゆがみが強い人は、まっすぐに体を支えるのが難しい場合も。その場合は、壁に両手をついてトライしてみて。ただし、腕で体重を支えるのはNG。

足首のストレッチ

使いすぎた足首を伸ばすようにストレッチ

硬くなった足指をカバーしようとフル稼働する足首の関節。足首に過度な負担がかかり、ふくらはぎも太く。足指と足首の連動性を高めるストレッチで、足の動きをスムーズに。

足指が天井を向くように足首を曲げる

1、床に両ひざを立てて座ったら、左足を少し前に出し、足指が天井を向くように足首を曲げる。

足指は天井を向いたまま、足首だけを前方に伸ばす

2、足指は天井を向いたまま、足首だけを前方に伸ばす。

足首からつま先までがまっすぐになるように足指を下ろす

3、足首からつま先までがまっすぐになるように足指を下ろす。足指を上げて2、足首を上げて1の動きに戻る。10回を2〜3セット。

⇒【左右各10回×2〜3セット】

《POINT》足は自分から見てまっすぐになるように気をつけて

足は自分から見てまっすぐになるように気をつけて

関節のゆがみで内股になりやすい人が多いので、意識をしないと足首が内向きに。内股のままストレッチすると足首が正しく動かないので、自分から見てまっすぐを維持。

足指のストレッチ

足指を正しく使ってふくらはぎの負担を解消

足指のつけ根の関節は、地面のはね返しに欠かせない大切な関節。ヒール靴などの影響で動きが低下した関節をほぐせば、ふくらはぎの負担が軽減してひざ下のラインがスッキリ。

床に座り左ひざを立てる

1、床に座り左ひざを立てる。右手で足の親指を床に向けて倒し、左手で残りの4本の指を手前に起こす。

親指を手前に起こしたら残りの指を奥に倒す

2、親指を手前に起こしたら残りの指を奥に倒す。この動作を10回行い、片足につき2〜3セット繰り返す。慣れたら手を使わずに挑戦して。

⇒【左右各10回×2〜3セット】

《POINT》指がスムーズに動かない人は足指の骨をもみながらゆるめて

指がスムーズに動かない人は足指の骨をもみながらゆるめて

足指が硬くなっている人は、思うように動かせないことも。そんなときは、足首から足指に向けて伸びる骨と筋肉をやさしくもみほぐし、動きをスムーズに。

4つの関節のゆがみを正す基本の4ストレッチを詳しくチェックする

3.太もも・ふくらはぎ・お尻の悩み別ストレッチをご紹介!

XO脚、X脚の人が特に悩みがち《前もものハリが気になる…》

前ももを伸ばしながら腹筋やヒップの筋肉も刺激
股関節が前傾しながら内旋するXO脚、X脚の人、日常的にヒール靴を履く人は、太ももの前側に負担がかかり筋肉が前に張り出しやすい。前もも、下腹部、ヒップに複合的にアプローチして、前ももにかかる負荷を分散。

右手で右足の甲を持つ

1、椅子の背もたれに手を添え、右手で右足の甲を持つ。

背中をかるく丸め、腹筋に力を入れる

2、背中をかるく丸め、腹筋に力を入れる。前ももの筋肉が伸びるのを感じながら60秒間キープ。左足も同様に。

⇒【左右60秒ずつキープ】

《POINT》しっかりと背中を丸めるのがカギ

しっかりと背中を丸めるのがカギ

腰をそらせると前ももが充分に伸びないので、背中はかるく丸めて。腹筋を使うことでお尻にも力が入りやすくなり、前もものハリの原因となる股関節のゆがみが軽減。

XO脚の人が特に悩みがち《ふくらはぎがししゃもみたい…》

ひざ下のねじれを取って筋肉のハリとむくみを解消

ひざ関節が外旋することでふくらはぎが外側に張り出し、さらに足首を使いすぎることで筋肉が必要以上に発達。結果、ししゃものような脚に。関節と筋肉の両方にアプローチするストレッチで、スッキリとしたふくらはぎに。

両手を肩幅よりも少し広げて壁につき、右足を一歩後ろに下げる

1、両手を肩幅よりも少し広げて壁につき、右足を一歩後ろに下げる。

左足を一歩左にずらし、壁を押すように手に力を入れたら、後ろに引いた右足に体重をかける

2、左足を一歩左にずらし、壁を押すように手に力を入れたら、後ろに引いた右足に体重をかけて60秒キープ。

⇒【左右60秒ずつキープ】

《POINT》腰が左右にぶれないように体の軸は中心でキープ

腰が左右にぶれないように体の軸は中心でキープ

ひざ裏からふくらはぎの内側まで、筋肉がしっかりと伸びているのを確認しながらストレッチを。腰が左右にぶれると、負荷が逃げて効果が半減するので注意!

O脚の人が特に悩みがち《ヒップが年々平たく…》

裏ももの筋肉を伸ばしてヒップを正しい位置へ

ヒップラインが平坦になるのは、股関節の内旋によりお尻が外側に広がるのに加え、硬くなった裏ももの筋肉に引っぱられて丸みが失われるのが原因。もも裏の筋肉の収縮をほぐすことでヒップが本来の位置に戻りやすく。

椅子に浅く腰かけ、背すじを伸ばす

1、椅子に浅く腰かけ、背すじを伸ばす。両手を骨盤に添えて右足を前に出す。

骨盤ごと倒すようにして上体を前に倒す

2、背中はまっすぐのまま、骨盤ごと倒すようにして上体を前に倒す。右足の裏ももの伸びを確認しながら、30〜60秒キープ。

⇒【左右30〜60秒ずつキープ】

《POINT》おへそを地面に近づけるイメージで前傾するのがコツ

おへそを地面に近づけるイメージで前傾するのがコツ

上体を倒すとき、背中を丸めないよう注意。また、一見背中がまっすぐのようになっていても腰が丸まっていたらNG。おへそを地面に近づけるようにゆっくり倒せば、上体の姿勢をキープしたまま前傾しやすい。

(モデル)ブラトップ¥1817・レギンス¥2271(ともに売り切れの可能性有り)/H&M カスタマーサービス(H&M SPORTS)

気になるパーツを集中ケア!お悩み別ストレッチ3を詳しくチェックする

4.【森拓郎式 美脚ストレッチQ&A】在宅ワーク中におすすめのストレッチは?

Q.脚が太いのは、やっぱり食べすぎや運動不足のせいですよね…?

関節のゆがみや歩き方のクセを解消するだけでも細くなります

A.関節のゆがみや歩き方のクセを解消するだけでも細くなります!
「もちろん食事や運動不足によって太くなることもありますが、関節の内旋&外旋や、歩き方のクセも原因のひとつ。間違った体の使い方をすることで、本来つかないはずの場所に筋肉がつき、脚のラインが外側に張り出して太く見えます。着地が内股になったり、足首で引っかくようにして歩くクセがある人は要注意。つま先は外側を向いていてもひざが正面を向いている人は、つま先をまっすぐにするとひざのお皿が内向きになる“隠れ内股”! ゆがみで太く見えている可能性大です」(森さん、以下同)

4つの関節のゆがみを正す基本の4ストレッチ

Q.仕事でヒールはマスト。自分に合うヒールがわかりません…

自分に合ったヒールの高さはすぐチェックできる

A.自分に合ったヒールの高さはすぐチェックできます!
「ヒールを選ぶとき、親指を使って体を支えることができるかどうかがカギ。背伸びをしながら、足の親指からくるぶしを垂直に保てるかどうかチェックしてみて。体重が外側にかかり、くるぶしが外に逃げたらアウト」

Q.ひざ下がパンパン! ストレッチすればむくみも解消できますか?

A.できます

「関節のねじれに伴って血管が圧迫され、血流が低下。血流の巡りが滞ると、むくみの原因となる老廃物も流れにくくなります」

森拓郎さん

Q.流行のワイドパンツ、私がはくとだらしなく見えるのはなぜ?(泣)

A.原因は丸みのないヒップ!

「ワイドパンツのシルエットを左右するのはヒップライン。骨盤が後傾すると下がって見えるので、ストレッチで裏ももの筋肉をゆるめ、骨盤位置を正しましょう」

骨盤が正しいポジションになるとヒップがキュッと引き上がる

骨盤が正しいポジションになるとヒップがキュッと引き上がる。

骨盤が後傾するとヒップが下がって下腹もぽっこり

骨盤が後傾するとヒップが下がって下腹もぽっこり。

Q.在宅ワークで動かないせいか、脚が立派に…おすすめのストレッチ、ありますか?

A.ふくらはぎとヒップのストレッチがおすすめ

「動きが少なくなる在宅ワーク中は、ふくらはぎやヒップのストレッチ(前回の記事)がおすすめ。筋肉が収縮し、血液の巡りもアップします」

Q.脚のストレッチで上半身までやせようなんて、無理ですよね…?

A.体重は減らせないけど、姿勢がキレイになればボディラインも整います
「ストレッチでやせるのは正直難しいけど、関節や筋肉を本来の位置に戻すことで、ラインが整ってやせて見えるということはあります」

『ボディメイクストレッチ 理想の体を手に入れればどんな服も着こなせる』

下半身以外もやせ見えしたいなら、この新刊をチェック!『ボディメイクストレッチ 理想の体を手に入れればどんな服も着こなせる』SBクリエイティブ 1400円

森拓郎さんの美脚メソッドに読者が挑戦してみた!

脚にコンプレックスあり!という読者が4週間ストレッチを実践。その結果は……?
 
\行ったのはこちらの基本ストレッチとお悩み別ストレッチ/

4つの関節のゆがみを正す基本の4ストレッチ
気になるパーツを集中ケア!お悩み別ストレッチ3

《O脚が悩み》Nさん

O脚悩みのNさん

「子どものころからのO脚は何をしてもなおらないとあきらめていました」

物心ついたころからO脚だったというNさん。O脚解消のためにひざをタオルで縛ってスクワットをしたり、さまざまなストレッチを試してきたが、どれも効果を感じられずに挫折。今回の挑戦も半信半疑でスタート。

森拓郎さんの美脚メソッドに挑戦

「いつでもできて手軽♡」

森拓郎さんの美脚メソッド挑戦後のNさん

「ひざがピタッとくっついた!」

 たった4週間で、編集スタッフも驚きの結果に。「簡単なストレッチでここまで変われるなんて感動。森さんの理論がとても明快で、自分の体の変化を楽しみながら続けられました。これからも続けます!」(Nさん)

《XO脚ぎみで悩む》Mさん

XO脚悩みのMさん

「ふくらはぎのハリが邪魔してスキニーデニムがはきこなせない(涙)」

ふくらはぎが外側に引っぱられ、あと一歩でXO脚に。日常的に脚を組むクセがあり、左右差がひどいのも悩み。ウエストや太ももに比べて骨盤とふくらはぎに幅があり、スキニーデニムには苦手意識が。

森拓郎さんの美脚メソッドに挑戦

「ふくらはぎを重点的に!」

森拓郎さんの美脚メソッド挑戦後のMさん

「広がった骨盤がタイトに変化!」

横に広がった骨盤とふくらはぎが正しいポジションに戻り、正面から見た印象がスッキリ。左右の脚の長さも均等に。「気になっていた横ハリがなくなり、ファッションの選択肢が増えたのがうれしい!」(Mさん)

(モデル)スニーカー¥8900/ニューバランスジャパンお客様相談室(ニューバランス)

森拓郎式 美脚ストレッチQ&Aを詳しくチェックする

撮影/藤澤由加、細谷悠美(before、after) ヘア&メイク/イワタユイナ スタイリスト/内堀悠香 モデル/高田有紗 イラスト/きくちりえ〈Softdesign LLP〉 取材・原文/野崎千衣子 構成/松井友里〈BAILA〉 ※BAILA2020年9月号掲載

【BAILA 9月号はこちらから!】

【森 拓郎式 美脚ストレッチまとめ】在宅ワーク中にもおすすめ!_41
【森 拓郎式 美脚ストレッチまとめ】在宅ワーク中にもおすすめ!_42

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