これでカンペキ！ 岡部式【美尻トレーニング】まとめ

【STEP1 筋肉のほぐし②】 座りすぎで固まったハムストリングをほぐす ★太もも裏のハムストリングは、つけ根からひざ裏あたりまで広範囲にボールを移動させる。 編集Ｍ「お、これはラクかも？」 岡部先生「反動をつけちゃダメよ。体重をかけてじっくり刺激！」

【STEP1 筋肉のほぐし③】 頑張りすぎの中臀筋をほぐす ★お尻でいちばん大きな大臀筋の代わりに、必要以上に使われている中臀筋。両ひざを上下に倒してお尻の横側を刺激！ 編集Ｍ「ボールが滑りやすいなぁ」 岡部先生「手のほうじゃなく、ボールの上に体重をのせて！」

【STEP2 筋肉の目覚め①】 イメージは貝殻。クラムシェル（左右各30回） ★横向きに寝たら両ひざをそろえてかるく曲げる。体重をやや前にかけ、お尻の穴を締めて上部の筋肉が動くことを意識。その結果、自然にひざが開いていく！ ひざがいちばん上にきたら3 秒キープして戻し、これを30回繰り返す。 編集Ｍ「ひざが高く上がらない…」 岡部先生「お尻を使った結果だからそれでOK。ひざから開くのはNG」

【STEP2 筋肉の目覚め②】 お尻でグイッとカエルブリッジ（30回） ★あおむけに寝て両足裏を合わせ、ひざを開く。腰をそらさないようおなかに力を入れ、尻上部の筋肉を使ってお尻を引き上げて3秒キープ。このとき肩からひざまでが一直線になることを意識。お尻を下ろし、これを30回繰り返す。 編集Ｍ「股関節が開いちゃう！」 岡部先生「両足の親指をくっつけたまま、お尻だけで上がろう！」

【STEP3 出っ尻に効くヒップスラスト①】 骨盤が前傾していて、お尻が出ている。そんな人におすすめのトレーニング。 スタートはこの位置。

【STEP3 出っ尻に効くヒップスラスト②】 ベッドの角にもたれてお尻を少し浮かせる ★スタート位置から少し上に上体を持ち上げ、肩甲骨の下側を椅子やベッドの角に押し当ててお尻を床から少し浮かせる。このとき、おへそあたりを意識し、おなかに力を入れて！

【STEP3 出っ尻に効くヒップスラスト③】 お尻の穴を締めながらお尻を引き上げる ★おなかに力を入れたまま上体を後ろへ倒し、背中が床と平行になるまでお尻を引き上げて3秒キープ。足は肩幅に開き、ひざが90度に曲がる位置に置くとGOOD。①～②を30回続けて。

■これはNG!!■頭と肩がベッドの上に乗っかりすぎてる！ 腰がそってしまい、このままお尻を引き上げると腰を痛めてしまう。

■これはNG!!■お尻を引き上げすぎて腰がそってる！ 前傾の人はおなかに力を入れてないとこうなりがち。床と平行を意識。

【STEP3 出っ尻さんの前傾した骨盤をもとに戻すヒップレイズ①】 出っ尻さんに特におすすめのエクササイズをもうひとつ。 まずは、両足をそろえてよつんばいになる ★両手を肩の真下で床につけ、よつんばいの姿勢に。両足はそろえてひざが90度になるように位置を調整。おなかに力を入れて、背中が床と平行になるイメージ。

【STEP3 出っ尻さんの前傾した骨盤をもとに戻すヒップレイズ②】 足を外側に開いてひざを上げる ★おなかに力を入れ、お尻の穴を締める＆お尻上部の筋肉を使って動かすイメージでひざを外側へ広げる。もとに戻すときはひざを床につけず、連続して行って！

前スライダーを上から見たとき、開く角度が斜め45度くらいになるよう意識！

■これはNG!!■ひざをパカッと大きく開きずぎてしまう！ 股関節でひざを開くのは無意味！　きちんとお尻の筋肉で動かそう。

■これはNG!!■よつんばいのときに腰がそってしまう おなかに力を入れないとそり腰の姿勢に。これではお尻への効果半減。

【STEP3 扁平尻を美尻に変える片足ルーマニアン デッドリフト①】 骨盤が後傾して、お尻が垂れている人におすすめのトレーニング。 お尻と太ももの境目を作ります。 まずは片足立ちの状態でお尻を後ろに突き出す ★台に乗せた片足のひざが90度になる位置からスタート。ひざ関節を曲げてお尻を後ろに突き出し、45度おじぎした姿勢をキープ。また軸足のひざはかるく曲げてもいいが、前に出ないように注意。

前スライダーの姿勢を前から。 ひざが内側に入らないようにまっすぐ立つ。台はひざと同じ高さを目安に。

【STEP3 扁平尻を美尻に変える片足ルーマニアン デッドリフト②】 ★一瞬だけ、上体を起こしてまっすぐ立つ ①の姿勢からほんの一瞬だけ上体を起こし、すぐもとに戻る。その都度、重心は軸足の親指と人さし指の間にくるよう意識し、軸足側のお尻全体にじわじわ効いてくるのを感じて！

■これはNG!!■軸足の股関節だけに体重がかかってる！ 疲れてくると重心が片側だけにかかりがち。正しい重心をキープ！

■これはNG!!■ひざが内側に入って余計な負担がかかる！ 踏ん張ると前ももに負担がかかってしまい、お尻の効きがイマイチ。

【STEP3 骨盤が後傾した垂れ尻に効くワイドスクワット①】 こちらも垂れ尻さんにおすすめ。 しゃがみこむ直前までお尻を深く落とす ★両足を肩幅より大きく開き、つま先を外に向けてゆっくりと腰を下ろす。ひざがつま先より前に出ないよう、お尻は後ろに突き出しぎみにするのがコツ。

前スライダーの姿勢を前から。 通常のスクワットよりも大きく両脚を広げ、ひざとつま先は同じ方向に。

【STEP3 骨盤が後傾した垂れ尻に効くワイドスクワット②】 お尻を突き出しながら上げていく ★おなかに力を入れ、①の姿勢からお尻を突き出しつつ、斜め上にゆっくり引き上げて最後は直立に。このときもひざはつま先よりも前に出ないよう＆腰がそらないことを意識しよう！

前スライダーの姿勢からゆっくり直立に。

■これはNG!!■ひざが内側に入って余計な負担がかかる！ ひざが内側に入ったままスクワットするとケガにつながるので要注意。

■これはNG!!■真上に立ち上がってひざがつま先より前に！ 真上に立ち上がると前ももに負荷が。お尻から上げる意識が大切！