2018.4.23更新日時： 2019.7.10

Let's 岡部式美尻トレーニング!!【本気の「垂れ尻」バスター③】

ぷりっと女性らしいヒップになるにはどうしたらいいの？教えてくれたのは美尻のポテンシャルを引き出すトレーニング指導が話題のパーソナルトレーナー、岡部友先生。今回は【岡部式美尻トレーニング】のSTEP1～2を大公開！

基本は3STEP

STEP1 筋肉のほぐし
座った姿勢が続くことでのびた＆縮んだ筋肉の可動域をもとに戻す
STEP2 筋肉の目覚め
衰えたお尻の筋肉を目覚めさせ、正しくきちんと動かせるように
STEP3 美尻トレーニング
骨盤の傾きに合わせ、正しいフォームで筋肉を鍛えて美尻を目指す

STEP1〜3を、基本週2〜4回やろう！

使う筋肉をしっかりと意識！

岡部式美尻トレーニングとは、お尻を引き上げるヒップアップではなく、大臀筋の上部に筋肉をつけてお尻を丸く見せるヒップメイク。お尻の穴をギュッと締め、左写真の位置（大臀筋の上部）をさわりながら筋肉が動いてる実感を持とう。

岡部式美尻トレーニング大公開！

【STEP1 筋肉のほぐし】は毎日やるのが理想。テニスボールでゴリゴリほぐします。【STEP2 筋肉の目覚め】は週2〜4回が基本。尻上の筋肉を目覚めさせて。

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【STEP1 筋肉のほぐし①】 座りすぎで縮こまった腸腰筋をほぐす ★インナーマッスルの腸腰筋はボールを置く位置を変えながら、30秒ずつじっくりほぐして。編集Ｍ「ぎゃ！痛ーい！！」岡部先生「縮んで固まってるからね。“痛気持ちいい”になるまで続けて」

【STEP1 筋肉のほぐし②】 座りすぎで固まったハムストリングをほぐす ★太もも裏のハムストリングは、つけ根からひざ裏あたりまで広範囲にボールを移動させる。編集Ｍ「お、これはラクかも？」岡部先生「反動をつけちゃダメよ。体重をかけてじっくり刺激！」

【STEP1 筋肉のほぐし③】 頑張りすぎの中臀筋をほぐす ★お尻でいちばん大きな大臀筋の代わりに、必要以上に使われている中臀筋。両ひざを上下に倒してお尻の横側を刺激！編集Ｍ「ボールが滑りやすいなぁ」岡部先生「手のほうじゃなく、ボールの上に体重をのせて！」

【STEP2 筋肉の目覚め①】 イメージは貝殻。クラムシェル（左右各30回） ★横向きに寝たら両ひざをそろえてかるく曲げる。体重をやや前にかけ、お尻の穴を締めて上部の筋肉が動くことを意識。その結果、自然にひざが開いていく！ひざがいちばん上にきたら3 秒キープして戻し、これを30回繰り返す。編集Ｍ「ひざが高く上がらない…」岡部先生「お尻を使った結果だからそれでOK。ひざから開くのはNG」

【STEP2 筋肉の目覚め②】 お尻でグイッとカエルブリッジ（30回） ★あおむけに寝て両足裏を合わせ、ひざを開く。腰をそらさないようおなかに力を入れ、尻上部の筋肉を使ってお尻を引き上げて3秒キープ。このとき肩からひざまでが一直線になることを意識。お尻を下ろし、これを30回繰り返す。編集Ｍ「股関節が開いちゃう！」岡部先生「両足の親指をくっつけたまま、お尻だけで上がろう！」

いかがでしたか？ BAILA５月号では、このほかにも「垂れ尻」撲滅のための美尻トレーニングを大公開！パーソナルトレーナーの岡部友さんが分かりやすく解説してくれています。そのほか、BAILA世代のリアルなメイク事情や洗顔テクなど今気になるビューティ特集が満載！付録はお買い物にお出かけに使い勝手のいい「スヌーピー♥キャンパス調BIGトート」♪ ぜひ書店・コンビニでお手にとってくださいね。

美尻をめざして！会社でできるちょっとしたこと

【STEP3 美尻トレーニング】～前のめりさん編～

撮影／冨樫実和　取材・原文／井上ハナエ