【長谷川あかりのご自愛ごはん】夜の仕込みで翌日がラクに！ 長いもや油揚げを使った1日分3食レシピ

料理家・長谷川あかりさんが提案する1日分3食レシピをご紹介。今回は、長いもや油揚げ、白菜、豚肉を上手に使い回す献立。夜にまとめて仕込んでおけば、翌日のごはん作りがぐっとラクになる3食をお届けします。

ゆで豚こまと白菜のポン酢がけ
長いもと油揚げの煮物
めかぶとナンプラーとしょうがのスープ

とろろのせ黒ごまのりかつおご飯

甘辛油揚げのゆかりのり弁風
豚こまのカリカリ味噌みりんから揚げ
長いもと切り干し大根の和風ポテサラ
白菜のさっぱりわさび酢あえ

長いも　1本（250g）
白菜　1/8個（250g）
豚こま切れ肉　260g
油揚げ　2枚
めかぶ　1パック（約50g）
切り干し大根　6g

（常備食材・調味料）
ご飯、しょうが、黒すりごま、のり、青のり粉、赤しそふりかけ、削り節、塩昆布、ゆずこしょう、マヨネーズ、ナンプラー、酢、ポン酢しょうゆ、料理酒、片栗粉、みりん、しょうゆ、からし、わさび、ごま油、サラダ油、オリーブオイル、味噌、塩

材料（1人分・翌日のお弁当分含む） 
豚こま切れ肉…………………………260g
白菜………………………………1/8個（250g）
片栗粉……………………………大さじ4〜
料理酒、ポン酢しょうゆ、ごま油、塩昆布………各適量
ゆずこしょう………………………少々

作り方
1　鍋に湯を沸かし、白菜をゆでる。葉がしんなりしたら取り出し、水けをしっかりしぼる（鍋の湯はそのまま残す）。細切りにして厚手のペーパータオルで包み、さらにしっかりと水けをしぼりきる。お弁当用に1/3量を取り分けて冷蔵庫で保存する。
2　豚肉にまんべんなく片栗粉をまぶす。お弁当用に1/3量を取り分けて冷蔵庫で保存する。
3　1の鍋の湯を再び沸かし、酒を加える。2の残りを夜ごはん分としてゆで、火が通ったら湯をきって器に盛りつける。1の白菜の残りをたっぷりのせる。ポン酢しょうゆとごま油を回しかけ、塩昆布をのせ、ゆずこしょうを添える。

材料（作りやすい分量） 
油揚げ………………………………2枚
長いも………………………………150g
A
　水……………………………………200㎖
　みりん……………………………大さじ3
　しょうゆ…………………………大さじ1
　塩…………………………………小さじ1/2
からし……………………………少々

作り方
1　油揚げ2枚はそれぞれ4等分に切る。長いもは皮をむいて1.5㎝幅の輪切りにする。
2　鍋にAと1を入れて中火にかける。ひと煮立ちしたら弱めの中火にし、アルミホイルで落としぶたをして7分煮る。
3　長いもと油揚げをそれぞれひっくり返し、再びアルミホイルで落としぶたをして弱火で7分煮る。そのまま冷まし、味をしみ込ませる。夜ごはん用に長いも半量弱、油揚げ1枚分を器に盛りつける。からしを添える。
＊残りは保存容器に入れて冷蔵庫に入れておく。冷蔵で3〜4日保存可

材料（1人分） 
A
　めかぶ（味つけしていないもの）………1パック（約50g）
　しょうがのすりおろし…………小さじ1
　ナンプラー……………………小さじ1
　塩…………………………………少々
湯…………………………………160㎖

作り方
1 器にAを入れて湯を注ぐ。

材料（1人分） 
片栗粉をまぶした豚こま切れ肉………残りすべて
A
　味噌………………………………小さじ1
　料理酒……………………………小さじ2
　みりん……………………………小さじ1
サラダ油…………………………適量

作り方
1　フライパンに少し多めのサラダ油を中火で熱し（直径20㎝程度フライパンなら大さじ2〜3）、豚肉をやや広げながら入れ、カリッとするまで揚げ焼きにする。
2　Aを混ぜ合わせる。
3　1のフライパンの油をペーパータオルでふき取る。2を入れて中火にかけ、全体にしっかりとからめる。

材料（1人分） 
作り置きの「長いもと油揚げの煮物」の長いも………残りすべて（80gほど）
切り干し大根………………………6g
A
　マヨネーズ………………………8g（小さじ2程度）
　からし……………………………3g（小さじ1弱）
青のり粉…………………………少々

作り方
1　切り干し大根はたっぷりの水につけてやわらかく戻し、水けをぎゅっとしっかりしぼって、細かく刻む。
2　ボウルに長いもを入れ、フォークで形がなくなるまでしっかりつぶす。1とAを入れ、全体をよくあえる。お弁当箱に詰め、青のり粉を振る。

材料（1人分） 
細切りゆで白菜…………………残りすべて
A
　わさび……………………………少々（1gほど）
　酢…………………………………小さじ1
　塩…………………………………少々

作り方
1 ボウルに水けをよくしぼった細切り白菜を入れ、Aを加えて全体をしっかりあえてお弁当箱に詰める。

撮影／須藤敬一　スタイリスト／中里真理子　調理／長谷川あかり　取材・原文／福山雅美　※BAILA2026年11月号掲載

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料理家の長谷川あかり(と十五年来の後輩兼担当編集ぴら)、リスナーのみなさんによる雑談番組。おいしいものが大好きであるがゆえについ気になってしまう”シャニカマ”について、ゆる〜くおしゃべりします！Have a ご自愛 day〜♡

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