【長谷川あかりのご自愛ごはん】低カロリーでも満足感たっぷり！ ラクして続ける1日分3食のダイエットレシピ

料理家・長谷川あかりさんが提案する1日分3食レシピをご紹介。今回は、低カロリーでも美味しく、満足感もしっかりかなえるダイエット献立。手軽に作れて、無理なく続けられる3食をお届けします。

かつおのピリ辛ナンプラーご飯
わかめと韓国のりの即席味噌汁

きゅうりご飯
豆乳とアボカドの冷たいスープ

もち麦のねぎトマト
豚ひき肉リゾット

玄米ごはん　１パック
かつおのたたき　90ｇ
豚ひき肉　100ｇ
ねぎ　１本
アボカド（完熟）　小1個
きゅうり　１本
レモン　１個
わかめ（乾燥）　2g
韓国のり　3〜4枚
もち麦（乾燥）　50ｇ
無調整豆乳　１パック（200㎖）
トマトジュース（無塩）　１パック（200㎖）

（常備食材・調味料）
ご飯、削り節、塩、黒こしょう、しょうゆ、味噌、にんにく、ナンプラー、カレー粉、ペッパーソース、酢、黒酢（好みで）、オリーブオイル、米油、ごま油

材料（1人分） 
玄米ごはん（炊いてあるもの）………1パック
かつおのたたき………………………90g
A ねぎのみじん切り（芯を除いた白い部分）…………1本分
　にんにくのすりおろし……小さじ1/8
　ナンプラー………………小さじ1と1/2
　ペッパーソース………………20振り
アボカド（完熟）………小1/2個（60g）
塩………………………………少々
レモン…………………………1/4個
オリーブオイル……………………適量

作り方
1 かつおは包丁でたたいてボウルに入れる。Aを加えて混ぜる。
2 皮と種を取り除いたアボカドを角切りにして別のボウルに入れて塩を振る（切らずにフォークなどで軽くつぶしてもよい）。
3 器に玄米ごはんをよそい、1と2をのせる。レモンを添え、オリーブオイルを回しかける。

材料（1人分） 
わかめ（乾燥）………………………2g
味噌…………………………………14g
お湯………………………………200㎖
韓国のり………………………3〜4枚

作り方
器にわかめと味噌を入れ、お湯を注いでよく混ぜる。韓国のりをちぎりながら入れる。

きゅうりご飯
作り方
1 きゅうりは千切りにする。
2 フライパンに米油を中火で熱し、1と塩を入れて2分炒める。
3 ボウルにご飯を入れ、酢と2を入れて混ぜ合わせる。

豆乳とアボカドの冷たいスープ
材料（1人分） 
アボカド（完熟）……………小1/2個（60g）
A 無調整豆乳………………１パック（200㎖）
　削り節…………………………1袋（2g）
　しょうゆ…………………小さじ1と1/2
　黒こしょう………………………少々
　ごま油……………………小さじ1/2
黒酢（好みで）……………………少々

豆乳とアボカドの冷たいスープ
作り方
1 ボウルに皮を取り除いたアボカドを入れ、フォークなどで軽くつぶす。Aを入れてよく混ぜ、好みで黒酢をかける。

作り方
1 フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ねぎのみじん切りと豚ひき肉を入れて炒める。塩ひとつまみを振る。
2 肉の色が変わったら、水200㎖とトマトジュースを加えて煮立たせる。もち麦を入れ、弱火で時々混ぜながら20分ほど煮る。煮つまって水が足りなくなったら少しずつ足す。
3 もち麦がやわらかくなったら、カレー粉を加え、塩小さじ1/4で味を調える。ペッパーソースと黒こしょうを加える。

撮影／須藤敬一　スタイリスト／中里真理子　調理／長谷川あかり　取材・原文／福山雅美　※BAILA2026年10月号掲載

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料理家の長谷川あかり(と十五年来の後輩兼担当編集ぴら)、リスナーのみなさんによる雑談番組。おいしいものが大好きであるがゆえについ気になってしまう”シャニカマ”について、ゆる〜くおしゃべりします！Have a ご自愛 day〜♡

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