【2026年最新版】「長谷川あかりのご自愛ごはん」人気レシピ20選！スープ、カレー、パスタなど。毎日の食卓に取り入れたい簡単＆おいしいレシピ

バイラの人気連載「長谷川あかりのご自愛ごはん」より、簡単でおいしく、体に優しい人気のレシピを一挙ご紹介します！シンプルな材料と無理のない調理法で作れるのに、ひと口食べるとほっとするような味わいが魅力のご自愛ごはん。疲れた日の夕食はもちろん、献立に迷ったときにも重宝するレシピばかりです。　ランチや夕食の参考にしてくださいね。

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鶏もも肉 200g（唐揚げ用カット肉でもOK）
小麦粉 大さじ2
玉ねぎ（みじん切り） 1/2個
にんにく（みじん切り） 1片分
しょうが（みじん切り） 1片分
米油 小さじ2
白ワイン 大さじ2
バター 10g
濃縮還元にんじんジュース 200ml（1本）
水 300ml
カレー粉 大さじ1
クリームチーズ 50g

ごはん 2人分
塩 適量

① 鶏もも肉に塩を振り、小麦粉をまぶす
鶏もも肉は一口大に切り、塩ひとつまみを振って小麦粉をまぶす。

② 玉ねぎ、にんにく、しょうがを炒める
鍋にバターを入れて中火で熱し、みじん切りにした玉ねぎ・にんにく・しょうがと塩ひとつまみを加え、焦がさないようにじっくり炒める。

③ 鶏もも肉を加えて炒め合わせる
②を鍋の端に寄せ、米油小さじ2入れたら鶏もも肉を加え、表面をさっと焼いてから炒め合わせる。この時、肉を焼いている間に玉ねぎが焦げないように気を付ける。

④ 白ワイン、にんじんジュース、水、塩を加えて煮込む
白ワインを加えてアルコールを飛ばす。にんじんジュース・水・塩小さじ1/2を加えて煮立て、蓋をして弱めの中火で10分煮込む。

⑤ カレー粉とクリームチーズを加えて味をととのえる
カレー粉とクリームチーズを加えて溶かし入れ、味をみながら塩ひとつまみ～小さじ1/4を加え、やや濃いめの味にととのえる。

⑥ ごはんとともに盛り付ける
器にごはんを盛り、⑤をかけて仕上げる。

鶏むね肉 小1枚（200g）

塩 小さじ1/4

片栗粉 大さじ1

トマト 大1個

煮汁

・水 300ml

・鰹削り節 2g

・塩 小さじ1/2

・みりん 小さじ1/2

ごま油 少々

大葉（千切り） 適量

① そぎ切りにした鶏むね肉に片栗粉をまぶし、トマトを切る
鶏むね肉はそぎ切りにし、塩小さじ1/4を振って片栗粉をまぶす。トマトはヘタを取り半分に切る。

② 煮汁を煮立たせ、トマトと鶏むね肉を入れて煮る
煮汁の材料をフライパンに合わせて中火にかける。煮立ったら、トマトを断面から入れ、続けて鶏むね肉を一枚ずつ入れる。再度煮立ったら蓋をして弱めの中火で5分煮る。トマトは途中で裏返す。

③トマトの 断面を下にしたら皮をとり、弱火で1分煮る
トマトを裏返して断面を下にする。箸でトマトの皮をとったら、そのままトマトに出汁をかけながら1分弱火で煮る。

④ 仕上げにごま油をたらし、千切りの大葉をトッピングする
器に盛り付け、ごま油を少々たらす。千切り大葉をトッピングして完成。

豚肩ロースブロック 300g

塩 小さじ1（肉の分量の2%）

キャベツ 1/4個

ミニトマト 6個

オリーブオイル 大さじ1

A 白ワイン 200ml

A みりん 大さじ1

A 塩 少々

A 粒胡椒 10粒

① 豚肉に塩を振ってすり込み、キャベツを切る
豚肉に塩を振り、塩の粒子がなくなるまですり込む。キャベツは二等分にする。

② キャベツと豚肉を焼く
フライパンにオリーブオイルを引き中火で熱し、キャベツと豚肉を入れて全体に焼き色が付くまで焼く。

③ 調味料とミニトマトを加え、弱火で蒸し煮する
Aの白ワイン、みりん、塩少々、粒胡椒、ミニトマトを加え、煮立ったら蓋をして弱火で30分蒸し煮する。途中でキャベツと肉をひっくり返しておく。

④ 豚肉を取り出して薄切りにし、煮汁を煮詰める
豚肉をまな板に取り出し、粗熱をとったら薄切りにする。フライパンを強めの中火にかけ、煮汁が半量になるまで煮詰める。器に肉と野菜を盛り付け、煮汁をかけたら完成。野菜と肉を一緒にいただくとおいしい。

鶏手羽中（スペアリブ） 300～400g
市販の千切りキャベツ 2～3袋（およそ300～400g）

料理酒 500ml ※塩分の含まれない清酒の場合は塩10gを加える
水 500ml

ポン酢、柚子胡椒 お好みで

※具材は豆腐やきのこ類を追加したり、ベースの野菜を白菜やほうれん草に変えたり、なんでもOK。骨付きの鶏肉を使うとよく出汁がでておいしいですが、もも肉をカットしたものでもかまいません。豚肉やお魚でもおいしくいただけます。

① キャベツ以外の材料を鍋に入れて火にかける
鍋に鶏手羽中、料理酒、水を合わせ強めの中火にかける。煮立ったら軽くアクをとって蓋をし、弱火で8分煮る。

② 千切りキャベツを少しずつ加える
千切りキャベツを少しずつ加え、しんなりしたら火を止め、スープも一緒にお皿に盛りつける。具だけ取り分けてポン酢で食べたり、柚子胡椒をそえて食べても。

鶏手羽元 5本

片栗粉 小さじ2

さといも 大1個

れんこん 60g

ごぼう 60g

こめ油 小さじ1

A 水 300ml

A 昆布 3g

A 醤油 大さじ2

A みりん 大さじ2

A 酢 大さじ1

A おろしにんにく 小さじ1

A 塩 ひとつまみ

① 塩をすり込んだ鶏手羽元に片栗粉をまぶし、野菜を切る
鶏手羽元はフォークを数か所刺し、塩少々をすり込んだら、片栗粉をまぶす。れんこんはよく洗って皮ごと食べやすい大きさに、ごぼうはよく洗って泥を落として4～5㎝の四つ割りにする。さといもは皮を剥き食べやすい大きさに切る。

② 鶏手羽元と野菜を焼く
フライパンにこめ油を加えて中火で熱し、手羽元、れんこん、ごぼうをこんがりと焼き色が付くまで焼く。

③調味料を加えて中火で煮込む
Aの水、昆布、醤油、みりん、酢、おろしにんにく、塩、さといもを加え、煮立ったら蓋をして弱めの中火で20分煮る。軽く煮詰めて出来上がり。

真鱈 2切れ（200g）

塩 ひとつまみ

小麦粉 小さじ2

春菊 1袋

じゃがいも 小1個

バター 10g

白ワイン 50ml

塩 小さじ1/4

粉チーズ 適量

① 塩を振った鱈に小麦粉をまぶし、野菜を切る
鱈2切れに対し塩ひとつまみをまんべんなく振って10分置き、キッチンペーパーで水気をふき取ったら小麦粉をまぶしておく。春菊は4cm幅に、じゃがいもは1cm幅の半月切りにする。

② フライパンにバターを熱し、鱈を焼く
フライパンにバターを中火で熱し、鱈を皮面から焼いていく。焼き色がついたら裏返し、もう片面も焼き色がつくまで焼く。

③ 春菊、じゃがいも、白ワイン、塩を加えて中火で蒸す
春菊、じゃがいもを加えたら、白ワインを加えて塩を振る。蓋をして弱めの中火で8分蒸す。全体を混ぜ、水気が残っていたら軽く煮詰めて、器に盛り付ける。粉チーズをお好みの量振って完成。

豚ひき肉 160g

生姜 1片（15g）

A 料理酒 小さじ2

A 片栗粉 小さじ1/2

A 塩ひとつまみ

大根 1/4本（200g）

ごま油 小さじ1

B 水 200ml

B みりん 大さじ１

B 柚子胡椒 小さじ1/2

B 塩 小さじ1/4

（水溶き片栗粉）

C 片栗粉 小さじ2

C 水 大さじ1

柚子胡椒、炒り胡麻、小ネギ（小口切り）

① 生姜と大根を切っておく。豚ひき肉と生姜、調味料を混ぜ合わせる
生姜はみじん切り、大根は小さめの乱切りにする。袋に豚ひき肉、生姜、Aの調味料を入れ、よく揉んでしっかり混ぜ合わせる。

② 大根を炒め、煮立ったら丸めた豚ひき肉を加えて煮込む
フライパンにごま油を加えて中火で熱し、大根と塩（分量外）をひとつまみ加え、焼き色がつくまで炒める。
Bを加え、煮立ったら①のつくねのたねを一口大に丸めて加え、蓋をして10分弱めの中火で煮込む。

③ 水溶き片栗粉を回し入れ、柚子胡椒と炒り胡麻を加える
一度火を止め、フライパンの中を混ぜながらCの水溶き片栗粉を回し入れ、再度中火にかけてしっかりと煮立たせる。香りづけに柚子胡椒を小さじ1/4ほど追加で加えたら、炒り胡麻を小さじ2程度加える。器に盛り付け、小ネギ適量をトッピングしたら完成。

牡蠣 200g

ごぼう 1本（150g）

生姜 1片分（15g）

Ａ 料理酒 大さじ2

Ａ 醤油 大さじ1

Ａ みりん 大さじ1

Ａ 塩 小さじ1/4

トッピング：小ネギ・レモン

① 牡蠣を洗い、ごぼうと生姜を切る
牡蠣はボウルに入れ、分量外の塩大さじ1を加えて優しく混ぜながら汚れを落とす。水で洗い、ざるに上げて水気を切るのを数回繰り返す。ごぼうは小さめのささがきにし、生姜は千切りにする。

② ごぼう、牡蠣、生姜に調味料を加えて蒸す
フライパンにごぼう、牡蠣の順に入れ、生姜をのせたらＡの調味料を全体的に回しかける。中火にかけて沸騰したら蓋をして、弱火で8分蒸す。

③ 全体を混ぜたら火を止めて盛り付ける
全体をざっと混ぜ、水気が残っていたら軽く煮詰める。火を止めて盛り付け、小口切りにした小ネギと、くし切りにしたレモンをトッピングして完成。

米 1合（研いで水気を切っておく）

鶏もも肉 1枚（250～300g）

ズッキーニ 1本

にんにく 1片

A 料理酒 大さじ1

A 塩 小さじ1/2

A 粒黒胡椒 10～15粒

※レモン醤油タレ（作りやすい分量）
醤油 大さじ1と1/2

レモン汁 大さじ1と1/2

塩 少々

① ズッキーニのヘタを切り、にんにくをつぶす
ズッキーニはヘタを切り落とす。にんにくは皮をむいて根元を切り落とし、包丁の腹でつぶしておく。

② 炊飯器に材料をセットして炊飯し、レモン醤油タレの材料を合わせる
炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、Aの調味料を入れたら、炊飯器の目盛りまで水を加えてさっと混ぜる。鶏肉、ズッキーニをそのまま米の上にのせ、にんにくを加えて普通に炊飯する。炊いている間にレモン醤油タレの材料を合わせておく。

③炊き上がったら具材を取り出して切り分け、器に盛り付ける
炊き上がったらズッキーニ、鶏肉を取り出す。米はしゃもじで全体をさっくりと混ぜ、ズッキーニは1.5cm幅の輪切り、鶏肉は6等分に切り分ける。器に米を盛り付け、鶏肉、ズッキーニをのせたらレモン醤油タレを適量かけていただく。

豚バラ肉薄切り 200g
片栗粉 大さじ1と1/2
大根 200g
おろししょうが 1片分
おろしにんにく 1片分

水 300ml
塩 小さじ1

ごはん 2人分
あらびき黒胡椒 適量

① 大根と豚肉を切り、豚肉に片栗粉をまぶしておく
大根は皮をむいて5mm厚さのいちょう切りにする。豚肉はキッチンバサミで食べやすい大きさに切り、分量外の塩少々を振ってなじませ片栗粉をまんべんなくまぶす。

② 深めのフライパンで豚肉以外の具材を煮る
深めのフライパンに水300ml、塩小さじ1、おろしにんにく、おろししょうが、大根を入れ、中火にかける。沸騰したら蓋をして弱火にして5分煮る。

③ 豚肉を加えてさらに煮込み、塩で味をととのえる
火を強めて豚肉を入れ、菜箸でほぐしながら煮る。火が通ったら味をみて、足りなければ塩でととのえる。

④ 器に盛り付け、あらびき黒胡椒を振る
器にごはんを盛り付け、③をかけたらあらびき黒胡椒を振ってできあがり。

トマト 1個

玉ねぎ 1/4個

にんにく 1片

米 120g（洗わない）

カニ缶 1個（55g）

オリーブオイル 小さじ2

湯 1と1/2カップ

塩 適量

ドライパセリ 適量

①トマトと玉ねぎ、にんにくを切る
トマトは4等分に、玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。

② にんにくと玉ねぎを炒め、米を加えてさらに炒める
オリーブオイルとにんにくを小鍋に入れて弱火にかけ、にんにくの香りがしてきたら玉ねぎと塩少々を加え、玉ねぎが透き通るまで炒める。米を加え、米が透き通るまで炒める。

③ 湯とカニ缶、塩を加え、トマトを入れて弱火で煮込む
湯の半量（1カップ分）とカニ缶（汁ごと）、塩小さじ1/3を加えたら、トマトを皮の方から入れて水気がなくなるまでフタをせずに弱火で煮込む。トマトの皮を途中で剥がし、潰しておく。

④ 湯を加えて水気がなくなるまで煮込み、味をととのえる
続けて1/2カップの湯を加え、さらに水気がなくなるまで煮込んだら、残りの1/2カップを加えて水気がなくなるまで煮込む。合計で15分間煮込み時間を取り、火を止めて味をみて塩少々でととのえる。器に盛り付け、ドライパセリを振って完成。

米 1/2合 ※洗わないので気になる方は無洗米を使用してください
長芋 150g

太白ごま油 小さじ1と1/2
湯 800ml

卵 1個

海苔 全形1枚

塩 小さじ1

粉山椒 適量

① 長芋の皮を剥き、軽く叩く
長芋は皮を剥いて袋に入れ、形が残る程度に軽く叩いておく。湯をわかしておく。

② 米を炒め、湯を加えて弱火で煮込む
鍋に太白ごま油を弱めの中火で熱し、米を炒める。米が透き通り、少し白っぽくなったら湯を一気に注ぎ、ひと混ぜしたら蓋をして弱火で25分煮込む。

③ 長芋、溶き卵、海苔を加えて煮込み、塩で味を調える
長芋と溶き卵、海苔を加えひと混ぜしたら、再び蓋をして10分煮込む。塩で味を調えたら器に盛り付け、粉山椒を振って完成。

ごはん 300g

ピーマン 2個

ツナ缶（ノンオイル・フレークタイプ） 1個

A 醤油 小さじ1と1/2

A レモン汁 小さじ1

A オリーブオイル 小さじ1

A 塩 小さじ1/4

① ピーマンを角切りに。ツナの汁気は切る
ピーマンは種とヘタを除いておよそ0.5㎝角に切る。ツナは汁気を切っておく。

② ごはんと具材を混ぜ合わせてにぎる
ボウルにごはん、①、Aの調味料を入れ、よく混ぜ合わせる。4等分にしておにぎりにしたら完成。

うどん 2玉

牛肉（こま切れ） 160g

長ネギ 2本

昆布と鰹の合わせ出汁 800ml（塩分無添加の出汁パックでも可）

A 塩 小さじ1

A 醤油 小さじ2

A みりん 小さじ2

A わさび 小さじ1/2（チューブわさびでも可）

① 長ネギを斜め切りにする
長ネギは青い部分も含めて斜め切りにする。

② ひと煮立ちさせた出汁で牛肉を茹で、塩をふって馴染ませる
鍋に出汁を入れて強めの中火にかける。ひと煮立ちしたら火を弱め、牛肉を入れて色が変わるまで茹でる。茹で上がったらザルにあげ、鍋の上でしっかり汁気を切り、塩（分量外）をひとつまみふって全体に馴染ませておく。

③ 長ネギと調味料を加えて中火で煮る。茹でたうどんに出汁を注ぎ、牛肉をのせる
出汁はアクをとり、長ネギとAを加える。弱めの中火で3分煮たら味を見て塩で調え、火を止める。茹でたうどんを器に入れ、出汁を注ぐ。牛肉をのせたら完成。

スパゲッティ 160g（1.4mmがおすすめ）

鶏もも肉 100g

菜の花 1束（150g）

玉ねぎ 1/4（50g）

にんにく 1片

オリーブオイル 大さじ1

水 600ml
塩 適量

①鶏もも肉、菜の花、玉ねぎ、にんにくを切る
鶏もも肉は1.5㎝角に、菜の花は食べやすい長さに切る。玉ねぎはみじん切りに、にんにくは薄くスライスする。

②オリーブオイルとにんにくを弱火にかけ、鶏肉と玉ねぎを炒める
深めのフライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火にかける。にんにくの香りがしてきたら、鶏肉と玉ねぎを加えて中火にし、塩ひとつまみを振って玉ねぎが透き通るまで炒める。

③②のフライパンに水を加え、菜の花を煮込む
水を加え、煮立ったら菜の花と塩小さじ2/3を加えて蓋をし、弱めの中火で8分煮込む。

④スパゲティを表示時間煮込み、塩で味をととのえる
スパゲッティを折って加え、蓋をして袋の表示時間煮込む。味をみて塩でととのえ、器に盛り付ける。

ささみ 3本（180g）

片栗粉 小さじ1

エリンギ 1パック（100g）

マッシュルーム 1/2パック（50g）

オリーブオイル 大さじ1

料理酒 大さじ1

黒胡椒 少々

塩 小さじ1/3

①ささみを切って塩をなじませ、片栗粉をまぶす
ささみは2cm角に切り、塩少々（分量外）をふってなじませ、片栗粉を満遍なくまぶす。

②エリンギとマッシュルームを切る
エリンギは2cm角に、マッシュルームは4等分にする。

③フライパンでささみを炒め、きのこと調味料を加えてさらに炒める
オリーブオイルをフライパンに加えて中火で熱し、ささみを加えて炒める。ささみの色が変わったら、②・料理酒・塩小さじ1/3を加え、水気を飛ばしながら強めの中火で炒める。全体にツヤがでたら火を止めて黒胡椒をふる。

豚ロース肉（生姜焼き用） 160g

片栗粉 大さじ１

きゅうり 2本

にんにく 1片

ごま油 小さじ2

料理酒 大さじ1

塩昆布 10g

塩 少々

① 豚肉、きゅうり、にんにくを切る
豚肉は食べやすい大きさに切って、片栗粉をまんべんなくまぶす。きゅうりは皮を剥いて、5mm厚さの斜め切りにする。にんにくはみじん切りにする。

② 豚肉を炒める
ごま油とにんにくをフライパンに入れて弱火で熱し、にんにくの香りを出したら、豚肉を広げて入れ、中火で炒める。

③ きゅうりと調味料を加えて炒め合わせる
色が変わったらきゅうり、料理酒、塩昆布、塩少々を加えて強火でさっと炒め合わせる。味をみて塩で調えて完成。

豚こま肉 160g

片栗粉 適量

トマト 大1個

生姜 1片分

ごま油 大さじ1と1/2

A 料理酒 大さじ2

A 醤油 大さじ1

A みりん 小さじ1

A 豆板醤 小さじ1/2弱

① 豚肉を切り片栗粉をまぶす。トマト、生姜を切る
豚肉は大きいものは一口大に切り、片栗粉をまんべんなくまぶす。トマトは8等分にし、生姜は千切りにする。Aの調味料は合わせておく。

② 豚肉を揚げ焼きにする
フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を揚げ焼きにする。両面がこんがりとしたら、ペーパーで余分な油をふき取っておく。

③ トマト、生姜、調味料を加えて炒める
トマト、生姜を入れたら、Aを一気に加える。強めの中火にし、全体を混ぜながら炒める。トマトがほんのり崩れ、調味料が煮詰まったら火を止め、味を見て足りなければ塩で調えて完成。

あさり水煮缶 1個

じゃがいも 中1個

たまねぎ 1/2個

バター 10g

料理酒 50ml

水 50ml

小麦粉 大さじ1と1/2

牛乳 300ml

Ａ 塩 小さじ1/3

Ａ みりん 小さじ1

Ａ 薄口醤油 小さじ1/2

Ａ おろしにんにく 小さじ1/4

青のり 適量

① あさり水煮缶の汁とむき身を分け、じゃがいも、玉ねぎを切る
あさりの水煮缶は汁とむき身を分けておく。じゃがいもは1㎝角に切る。玉ねぎは粗みじん切りにする。

② じゃがいも、玉ねぎ、バター、料理酒、水をフライパンに入れ、中火で蒸す
フライパンにじゃがいも、玉ねぎ、バター8g、料理酒、水を入れ、中火にかける。沸騰したら蓋をして弱めの中火で8分蒸す。

③ 小麦粉を炒め合わせ、牛乳、あさり水煮缶の汁、調味料を加えて煮込む
小麦粉を加えて炒め合わせ、粉っぽさがなくなったら牛乳とあさり水煮缶の汁を少しずつ加える。Ａの調味料を加えたら蓋をせずに時々混ぜながら、弱めの中火で5分煮込む。

④ 火を止めてバターとあさりのむき身を加えて混ぜ合わせる
とろみがついたら火を止めて、バター2gとあさりのむき身を加えさっと混ぜ合わせる。味をみて足りなければ塩で調える。器に盛り付け、青のりをトッピングして完成。

豚バラスライス 100g

塩 少々

片栗粉 大さじ1

カニカマ 30g

小松菜 1/2束

ベビーコーン 8本

グリーンピース 正味60g

うずらの卵水煮 6個

ごま油 大さじ1

水 400ml

A 料理酒 大さじ2

A 醤油 大さじ1と1/2

A おろしにんにく 小さじ1/2

からし 適量

①豚バラ肉を切って塩をふり、片栗粉をなじませる
豚バラ肉は2～3cm幅に切って塩を満遍なくふり、片栗粉をなじませておく。

②カニカマと野菜を切る。グリーンピースはさやから外す
カニカマ、小松菜、ベビーコーンはそれぞれ1cm幅に切る。グリーンピースはさやから外す（冷凍でも可）。

③ごま油を熱した鍋で、小松菜を焼き付けてから炒める
鍋にごま油を強めの中火で熱し、油から煙が上がったら小松菜を加える。30秒触らずに焼き付けたら、木べらでさっと炒める。

④豚バラやその他の材料と調味料を加え、中火で煮る
水を加えて煮立ったら、豚バラを加えてよくかき混ぜる。続けてカニカマ、ベビーコーン、グリーンピース、うずらの卵、さらにAの料理酒、醤油、おろしにんにくを加えて煮立ったら、蓋をして弱めの中火で5分煮る。

味をみて足りなければ塩でととのえ、器に盛り付ける。好みでからしを溶かしていただく。

毎日の食卓に取り入れたい人気レシピを20品ご紹介しました。「長谷川あかりのご自愛ごはん」はシンプルな材料で作れるレシピが多く、調理の負担が少ないのが嬉しいポイント。手軽に作れて満足感のある料理は、忙しい日の献立にもぴったりです。ぜひお気に入りのレシピを見つけて、日々の献立に加えてみてくださいね。

バイラ世代の人気料理家長谷川あかりさんが提案するレシピ連載です。長谷川さんのレシピは忙しく働く現代人のライフスタイルに寄り添う“新時代のおうち料理”。簡単なのに、栄養・おしゃれさ・美味しさ満点！

「料理の常識をときには忘れて、要らない手間は潔く省いて。」と語る長谷川さんの簡単で、健康的で、「これを自分が作れるなんて!」という楽しみも感じられるレシピをご紹介しています。

料理家の長谷川あかり(と十五年来の後輩兼担当編集ぴら)、リスナーのみなさんによる雑談番組。おいしいものが大好きであるがゆえについ気になってしまう”シャニカマ”について、ゆる〜くおしゃべりします！Have a ご自愛 day〜♡

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