【長谷川あかりのご自愛ごはん vol.37】下準備ほぼゼロで作れてお腹も満足！「まるごとチキン＆ズッキーニの炊き込み」

SNSでも大人気の料理家・管理栄養士、長谷川あかりさん。簡単でおいしく、体に優しい“ご自愛ごはん”のレシピを月2回ご紹介いたします。第37回のレシピは、炊飯器にお任せでOKのワンプレートごはん「まるごとチキン＆ズッキーニの炊き込み」です！

今回ご紹介するのは、下準備ほぼなしで作れる手間なしレシピ。時間がないときや、ごはんを作る気力がないときに知っていると助かること間違いなし！

「炊く前のビジュアルがインパクト大なので『大丈夫!?』と思うかもしれませんが、間違いのない抜群のおいしさ！ お米の上でまるごと蒸したズッキーニは甘くとろける食感で、鶏のうまみを吸ったお米と相性抜群。さっぱりとしたレモン醤油をかけると絶品ですよ」

材料＆作り方はこちら！

材料（2人分）　調理時間／約10分（炊飯時間込みで約1時間）

米 1合（研いで水気を切っておく）

鶏もも肉 1枚（250～300g）

ズッキーニ 1本

にんにく 1片

A 料理酒 大さじ1

A 塩 小さじ1/2

A 粒黒胡椒 10～15粒

※レモン醤油タレ（作りやすい分量）
醤油 大さじ1と1/2

レモン汁 大さじ1と1/2

塩 少々

ズッキーニはヘタを切り落とす。にんにくは皮をむいて根元を切り落とし、包丁の腹でつぶしておく。

炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、Aの調味料を入れたら、炊飯器の目盛りまで水を加えてさっと混ぜる。鶏肉、ズッキーニをそのまま米の上にのせ、にんにくを加えて普通に炊飯する。炊いている間にレモン醤油タレの材料を合わせておく。

炊き上がったらズッキーニ、鶏肉を取り出す。米はしゃもじで全体をさっくりと混ぜ、ズッキーニは1.5cm幅の輪切り、鶏肉は6等分に切り分ける。器に米を盛り付け、鶏肉、ズッキーニをのせたらレモン醤油タレを適量かけていただく。

「ごはんを作る気が起きないけれど、自分で作った料理が食べたい……というときありますよね？ そんなとき私は、あれこれ考える前にとりあえずお米を炊きます。お米さえあればなんとかなる！！ この炊き込みご飯は、下準備ほぼゼロ＆しばらく放置で主食+主菜が完成するので、本当に作るのが楽。素材の味を生かしたレシピなので『手を抜いてしまった』という罪悪感を抱くこともありません。炊いている間にのんびりタレを準備して、炊き上がったら切って盛り付ければOK。献立を考える余裕がないときにはもってこいのメニューです」

「栄養豊富なミニトマト＆切り干し大根の副菜で、献立全体の栄養価を底上げ。使い方がむずかしそうなイメージのある切り干し大根ですが、戻さずにそのまま蒸し煮すればとっても簡単に調理できますし、水溶性のビタミンＢ群やビタミンＣ、カリウムなどの栄養を逃さず摂取することができます。やさしい味わいのメインにピリ辛味の副菜を合わせることで献立にメリハリが。彩りもぐっと豊かになりますよ」

副菜：「切り干し大根とベーコンのタバスコ醤油炒め」（2人分）　所要時間／約15分　

①切り干し大根20gは戻さずに軽く洗って水けを切り、食べやすい大きさに刻む。厚切りベーコン40gは0.5㎝幅の細切りにする。ミニトマト10個はヘタを取る。

②フライパンにオリーブオイル小さじ1を中火で熱し、ベーコンを炒める。切り干し大根、ミニトマト、水1カップを加え、煮立ったら蓋をして弱めの中火で10分蒸し煮する。

③ミニトマトを木べらでつぶして全体を混ぜ合わせたら、醤油小さじ2とタバスコ小さじ1/2～1を加え、よく混ぜながら煮詰める。あらびき黒胡椒をふって完成。

次回もお楽しみに！

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■長谷川さんは、BAILA CHANNELにも登場してレシピを披露してくれています！長谷川さんのトークも楽しく、野菜の下ごしらえのコツなどもよくわかって大人気。こちらからぜひチェックしてみてください。