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【Atsushi流・痩せる&美しくなる食べ方の知識まとめ】ダイエットも肌悩みも不調も解決できます!

噂の野菜ソムリエ Atsushiさんが教える、美をつくる食習慣! 女性の体が変わる30歳前後が美を見直す“キーエイジ”です。美肌やダイエット効果のある食べ物を正しく食べて、美しく健康になりましょう!

やればやったぶんだけ確実に結果が返ってくる。食事は自己先行投資!

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これまでと変わらない生活をしているのに、30歳を過ぎたころから、肌荒れしたり痩せづらくなったり……。「体が変わるのはまさに30歳から。バイラ世代は美を見直す“キーエイジ”です!」と教えてくれたAtsushiさん。


「正直20代までは、美のケアをしてもしなくても、若さがフォローしちゃって表面的には違いが見えづらいもの。でも消化と代謝の力が落ち始める30歳からは、ケアをした人としていない人の差がぐーっと広がっていく。ここで手をかけてあげるかどうかが、すべての分かれ道だと思います」


自身も20代のころは暴飲暴食や不規則な食生活を送っていたそう。


「でもあるとき、お肌ピカピカのモデルさんと一緒に写真に写る自分の顔のむくみ加減にすごくショックを受けちゃって。そこでダイエットのつもりで、モデルの皆さんが実践していた『一日水2ℓ飲む』『玄米中心の食生活』を始めてみたんです。そうしたら痩せただけでなく、吹き出ものもキューッとなくなりむくみも解消して『これはすごい』と感激! 野菜ソムリエプロや漢方養生指導士初級の資格を取って、さらに野菜とフルーツを生活に取り入れたら、今度は風邪をまったくひかなくなって、おまけにいろんな人に『若いね』と言われるようにもなったんです。美容を追い求めていたら健康になって、さらにアンチエイジングまでついてきた。まさに身をもって食の大切さを実感しました」


Atsushiさんの食習慣は、それほど難しくないのも特徴。


「食べちゃいけない、ではなく、ほんの少し食べ方と意識を変えるだけ。アラサーから始めておけばその後もずっと美と健康もキープできるので、早めにトライしてみて。実践したら必ず返ってくる。賢い食事は確実な自己先行投資です!」

美の食事法が大HITで注目度急上昇中!

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あつし●ディーゼル、D&G、ヴェルサーチのPRを経て、フリーランスに。現在はファッション&ライフスタイルプロデューサーとして活躍中。主な著書は『#モデルがこっそり飲んでいる3日で2㎏やせる魔法のスープ』『#モデルがこっそり食べている3日で2㎏やせるごちそうサラダ』『モデルがみんな知りたがる美しくなる食べ方の全知識101』(すべて宝島社)。

※元記事発信時点での情報のため、価格や仕様が変更になっている場合や、販売が終了している場合があります。

1.とるべき食材の最適な食べ方&選び方とは!?

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糖質は悪者じゃない。血糖値を上げにくい食べ方を

ダイエットの敵にされがちな糖質も、脳や体を動かすのに必要なエネルギー源。血糖値の急上昇が肥満の原因なので「上がりにくい」食べ方を覚えて。たとえば食物繊維を多く含む野菜などを先に食べると血糖値が上がりにくく、そのあとに食べる炭水化物の吸収もゆるやかに

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朝は1杯のレモンウォーターを

毎朝のレモンウォーターは美をつくる魔法の水。胃腸の運動を活発にし便秘も解消してくれます。スライスしたレモンをミネラルウォーターに入れて、夜冷蔵庫に入れておくだけでOK。皮のほうがビタミンCが豊富なので僕は無農薬レモンを皮ごと使っています。美肌効果も抜群!

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朝食はフルーツ。排泄のゴールデンタイムを逃さない!

朝5時から昼12時までは、体の機能が排泄に使われる大切な時間。しっかり朝食をとってしまうと、消化に酵素が使われて便秘の原因にも。肌もくすんでしまいます。朝は20〜30分で消化して素早くエネルギーになる、フルーツをとるのがおすすめ。食物繊維や水分、ビタミンやミネラルも豊富なので、むくみや便秘も解消できます!

細胞を壊す活性酸素を、生野菜&フルーツの酵素で撃退!

紫外線やストレス、飲酒などによって過剰に発生すると、細胞を傷つける活性酸素。生野菜やフルーツにたっぷり含まれる酵素にはそれを抑える働きが。特に皮部分には抗酸化成分がより豊富に含まれているので、毎日の食事に意識的に取り入れることがポイント。体内の活性酸素を除去して高いエイジングケア効果を発揮してくれます


忘れがちな「ミネラル」は体の潤滑剤

ビタミンなどに比べて地味な存在のミネラルですが、カリウムやマグネシウム、亜鉛など、肌だけでなく体全体のバランスを整える潤滑剤になってくれる欠かせない栄養素。普段のお水をミネラルウォーターにするだけで補給できます。できれば硬水がおすすめですが、苦手であれば軟水でもOK

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納豆菌&乳酸菌から菌活を始めよう

美腸に欠かせないのは、便秘の改善や免疫力をアップしてくれる、“善玉菌”と呼ばれる腸内細菌。キムチやヨーグルトに含まれる乳酸菌は善玉菌を増やし腸内環境を整え、納豆に含まれる納豆菌は有害物質をつくる“善玉菌”を抑制してくれます。さらに発酵食品には抗酸化作用も美肌効果も。菌のパワーを上手に取り入れて!

70%は頑張って、30%はズボラで

僕は毎日白ワインを1本空けるほど大酒飲みだし、食べることも大好き。我慢しすぎると続かないので、外食するときは好きなものを好きなだけ食べちゃいます。その代わり、翌日にしっかり調整すればいいだけ。70%頑張って30%ズボラのバランスが、長く続けられる秘訣だと思います

2.【美肌&美白編】Atsushi流・美しく&痩せる食べ方

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Q 美白のためにとるべき食材は?

A 酵素たっぷりのフルーツを“皮ごと”食べること。

ビタミンやミネラルが豊富なフルーツには、サプリメントが到底及ばないほど多くの栄養素が。特に自然界で外敵から身を守ってきた皮は抗酸化成分が豊富で、紫外線によるシミ・シワといった酸化ダメージから守ってくれます。僕はキウイも皮ごといただきます!

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Q シミ・シワ・たるみのない肌になりたいです

A スーパー抗酸化成分「アスタキサンチン」 ぎっしりのサーモンで老化をストップ!

サーモンに含まれるアスタキサンチンはトップクラスに強力な抗酸化作用があるため、活性酸素を除去し、紫外線によるシミ・シワ・たるみを予防して肌にハリと弾力を与えてくれます。肌の炎症を抑制して肌トラブルを未然に防いでくれるのでまさに食べる先制美容です。

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Q 毛穴の開いた肌を引き締めたい!

A 卵とのりのビタミンB群が 皮脂バランスを整えてくれる 

ビタミンB2とB6は皮脂バランスを整えてくれるので、毛穴を引き締め、ニキビや吹き出ものなどにも効果が。ビタミンB2は卵やのりに、ビタミンB6はサバ・サンマなどの青魚やごまに豊富に含まれている、アラサーのお肌の必須食材です!

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Q 肌荒れ・カサカサ肌を回復してくれる食べ物&食べ方は?

A エクストラバージンオリーブオイルは食べる美容液

ダイエット中は敬遠されがちなオイルですが、良質なオイルは肌に潤いを与える大切な成分が豊富。特にエクストラバージンオリーブオイルは、抗酸化作用のあるビタミンEやビタミンA、ポリフェノールも豊富に含んでいるので、内側からエイジングケアができます。


Q 日焼けしちゃったあとや、紫外線から守ってくれるのは?
A 実はトマトよりもリコピン豊富なトマトジュース!
トマトの最大の栄養素であるリコピンは、まだ少し青い状態で収穫する生のトマトよりも、真っ赤に熟してから収穫するトマトジュースのほうが断然豊富。活性酸素をしっかり除去してくれるので、シミ予防に効果的です。温めてオリーブオイルをたらすと吸収がUP。


Q 潤いのあるしっとり肌になりたい!

A 体の中にしっかり水をためること

水を飲まない人がいくら肌の上からスキンケアをしても、細胞は潤いません。最低でも一日1.5ℓ飲むことが、体の中から細胞一つ一つに潤いをチャージするカギに。ジュースなどではなく、ミネラルウォーターやレモンウォーターからとることを意識して。

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Q 肌にハリや弾力を与えてくれる食べ物&食べ方は?
A コラーゲンたっぷりの手羽元を骨ごと煮込んでプルプル肌をゲット!
肉のなかでも鶏肉、特に手羽元はコラーゲン摂取に最適の食材。スープにして煮込めば、骨のコラーゲンも溶け出すのでおすすめです。コラーゲンはビタミンCと一緒にとると体内での吸収率が上がるので、必ずレモンを搾るか、食事のときにイチゴを一緒に食べましょう。

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Q きめ細かい美肌にしてくれるのは?
A ブロッコリー・小松菜・豆苗。たっぷりの酵素とβカロテンで美肌を育てて!
ブロッコリーや小松菜、豆苗や人参、かぼちゃなどの緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、肌のターンオーバーを促しきめ美肌に導くのに欠かせない栄養素。加熱をするとビタミンCと酵素が減ってしまうので、クセのない小松菜や豆苗は生のまま、サラダとして食べるのが◎。

3.【ダイエット編】Atsushi流・美しく&痩せる食べ方

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Q トレーニングの前はどんなものを食べればいいですか?
A 空腹でのトレーニングは逆効果! 30分後にエネルギーになるバナナが最適
何も食べずに運動をすると、自分の筋肉を分解して栄養をとろうとするんです。筋トレをしているのに筋肉を分解させてしまっては本末転倒。トレーニング30分前にバナナを食べれば、エネルギーに変わりやすい糖質や筋肉の収縮を正常に保つカリウムも摂取できます。


Q ダイエット中にとるべき食材、栄養素は?
A ダイエット中こそ「タンパク質」!必須アミノ酸すべてが入った牛肉がおすすめ
タンパク質をとらないと筋肉量が減り、基礎代謝が減るため太りやすい体に。運動していない人は体重×1g。運動をしている人は体重×2gとるよう心がけましょう。特に高タンパク低カロリーの鶏胸肉を塩麹につけて焼くと、ジューシーに仕上がりおいしく食べられます。

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Q 脂肪燃焼に役立つ食品は?
A 納豆のビタミンB群は脂肪燃焼の着火剤!
エネルギー代謝の補酵素として代謝を促す着火剤のような働きをするのがビタミンB群。代謝が上がると疲労物質の分解も進み、疲れが早く解消される効果も。30代になると代謝が下がってしまうので、納豆や豚肉、ほうれん草や牛乳などのビタミンB群をとりましょう。

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Q どうしても外食しなきゃいけない日はどうしたら?
A 血糖値の上昇を抑えるきな粉を食前に!
価が高く、その後の食事の血糖値を上げにくくしてくれる優れもの。特におすすめのとり方は、外食をする2〜3時間前にきな粉豆乳を飲むこと。コップ1杯の豆乳にスプーン2杯のきな粉を混ぜるだけで、おいしいシェイクのでき上がりです!

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Q ダイエット中のおやつにおすすめなのは?
A カカオ70%以上のチョコ、アーモンド、干しいも。美しくなる最高のスイーツ!
小腹がすいたときは、チョコ、アーモンド、干しいもがおすすめ。カカオ70%以上のチョコは抗酸化成分のカカオポリフェノールが、アーモンドはビタミンB群が豊富。干しいもはビタミンCや食物繊維が豊富で甘みもあるのに実は低GI食品!クリームチーズを塗ると絶品スイーツにも。

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Q 糖質はオフするべき?
A 抗糖化の強い味方カテキン豊富な緑茶を。糖質でもトウモロコシならダイエット促進!
カテキンが豊富な緑茶は、糖質をとるときに一緒に飲むと血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。また、実は糖質が少ないトウモロコシは、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく含んでいるダイエットの味方。葉つきのままラップなしでレンジで3分加熱するだけなのでお手軽です。

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Q 血糖値を上げない低GI食材ってどういうもの?
A NOT白。ブラウンフードが体へのご褒美
玄米やそば、全粒粉のパン、オートミールなど、精製されていない茶色い食材は、ダイエットに最適な低GI食品。ただし、そばは小麦粉が多く含まれている商品もあるので気をつけて。ビタミンやミネラルも豊富なそば粉100%を選びましょう。

4.【体の不調編】Atsushi流・美しく&痩せる食べ方

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Q 貧血ぎみなときのおすすめ食品は?
A 実は鉄分が抜群に豊富なのり!抗酸化値がナッツ中最大のくるみもおすすめ
鉄分といえばレバーのイメージですが、実はのりはレバー並みに栄養価が高い日本のスーパーフード。手軽に貧血予防ができますよ。さらにナッツの中で断トツに亜鉛が豊富なくるみもおすすめ。亜鉛不足は抜け毛や肌荒れにも効果的なので、積極的にとりましょう。

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Q なかなか疲れが取れないときのおすすめは?
A アスパラガスは食べる栄養ドリンク!

アスパラガスに豊富に含まれるアスパラギン酸は、栄養ドリンクにも配合されるほど疲労回復効果の高いアミノ酸。なかなか疲れが取れない人には特におすすめです。抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEをすべて含むので、高い美肌効果も。

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Q 体調がイマイチすぐれないときは何を食べればいい?
A 毎日でも食べてほしいスーパーフード茶色い宝石デーツ
中東で奇跡の果物と呼ばれるデーツは、鉄分やリン、銅、マグネシウム、カリウムなどのミネラルをバランスよく含んでいます。ミネラルは体の機能をコンディショニングする働きがありますし、濃厚で甘いのに1個10kcal程度の低GI食品。栄養が高くヘルシーな茶色い宝石です。

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Q 健康な体をつくるためには何を食べるとよい?
A カレー粉は栄養がぎっしり詰まった魔法のパウダー
抗酸化作用と抗菌作用が強いターメリックをはじめ、多くのスパイスが配合されたカレー粉は体にいいことだらけ。カレーを作るときはかぼちゃをレンジで加熱してからマッシュして入れると、小麦粉を使わなくてもとろみが出ます。スープやサラダにも大活躍です。

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Q むくみを取りたいです!
A 大豆と緑黄色野菜のいいとこ取りな枝豆と美容栄養素たっぷりのアボカドでむくみ解消!
カリウムが豊富な枝豆やアボカドは、むくみを解消して便秘もスッキリ。特に大豆が熟す前の枝豆は、大豆と緑黄色野菜の栄養を併せ持つスーパー野菜。アルコールの分解を促して肝機能の働きも高めるのでお酒のおつまみにもぴったり。冷凍でも栄養はそのまま!

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Q 冷え性を助けてくれるのは?
A 体を温め、喉鼻を守る冬野菜で解消!
ビタミンCやβカロテンが豊富な冬野菜のなかでも、特に根菜類は、体を温めてくれる効果があり、冷え予防にぴったりです。キムチやコチュジャンなどに含まれる唐辛子も血行を促進して発汗作用があるので、冬に積極的にとると足先までポカポカしますよ。

撮影/中垣美沙、富田 恵( 物) ヘア&メイク/今関梨華〈Linx〉 フードコーディネート/田村つぼみ 取材・文/松山 梢 構成/斉藤壮一郎〈BAILA〉 ※BAILA2020年2月号掲載

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