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【本島彩帆里さんの揉むだけダイエットまとめ】超簡単! 在宅ワークのスキマ時間で小顔もくびれも手に入れる!

ズボラ女子でも続けられると話題のダイエット美容家・本島彩帆里さん。揉んで痩せやすいボディを育てるコツって? おうち時間や在宅ワークのスキマ時間、バスタイムにできるちょっとしたエクササイズを教えてもらいました。

書籍も大ヒット中!

『「もんでヤセない身体はない」式しぼり棒』

『「もんでヤセない身体はない」式しぼり棒』(角川SSCムック)

1.ズボラ女子でも続くコツって?

揉んでむくみを流せば、本来のボディラインに

本島彩帆里さん

Q.モチベーションはどうやってキープするの?

A.ハードルを高くせず、できることから
女性はホルモンバランスも変動するし自律神経の変化もあるから、ダイエットは“続かなくて当たり前”でいいんです。「今日は温めソックスはいたからOK」みたいなハードルの低いものも用意するのが続けるコツです。

Q.毎日の健康チェックはどうしてる?

A.舌と便!
舌を毎日見ていると、胃腸が疲れている日は黄色っぽく見えたりと内側の変化がわかります。また、便は“体からのお便り”。きちんとお通じがあるか、浮くような質のいいものかをチェックしています。

舌診断

舌診断の結果は……①健康! ②水分不足。こまめな水分補給を ③冷えからくる不調に注意 ④胃腸が疲れているかも ⑤体の中で熱が! 炎症が起きているかも ⑥血流が停滞、そして冷えに ⑦むくみ。食べすぎ飲みすぎに注意 ⑧免疫力低下中

Q.理想のBODYは?

A.姿勢の整った、背面美人!

背面側に筋肉がついて、肩甲骨がしっかり出ているような体が理想。姿勢が整って凜としているイメージですね。理想にはまだ遠いのですが、否定せず「今の体も好き」と受け入れつつ楽しんでいます。

Q.マッサージ以外の美容法って?

A.姿勢と巡り。この二つが整うと痩せやすい体に

呼吸がしっかり入るようになるので、姿勢をよくするように心がけていますね。それと温活! 毎日バスタブで入浴する、家ではソックスをはいて足を温めるといったケアで巡りをアップさせています。

エベリストのめぐりソックス

着圧設計でむくみをケア。光電子繊維が熱を巡らせるので冷えやすい足もポカポカに。めぐりソックス(一般医療機器)¥3980/エベリスト

Q.マッサージってどのタイミングがいい?

A.いつでも! 選べるならポカポカのお風呂上がりに

いつでもいいのですが、可能ならお風呂上がりで体が温まっているときだと効果的。やる気を出してくれるので、停滞しているときはいつでもどこでもちょこっとやっています。

Q.おうち時間が増えて変わったことは?

A.有酸素運動を少し。食の質もUP

自宅で過ごす時間が増えて、食事の質は上がったかも。家で過ごす日は昼間にもも上げしたり、YouTubeで見たダンスをしたり。日中に心拍数を上げて交感神経優位にすると、夜にぐっすり気持ちよく眠れるように。

グローリー・インターナショナルの黒テンペ粥とファストザイム イオ

(左から)食欲のないバテた体にもやさしくしみ渡る味。黒テンペ粥250g×12袋 ¥4560・70種以上の作物を熟成発酵。ファストザイム イオ 720㎖ ¥8500/グローリー・インターナショナル

(本島さん)ニット¥2950・ショートパンツ¥3350/ストラディバリウス・ジャパン カスタマーサービス ピアス¥3909・バングル¥2127/サードオフィス(ROOM)

ズボラ女子でもダイエットが続くコツを詳しくチェックする

2.withマスクの毎日、顔コリ&むくみはセルフで解消!

【揉む小顔マッサージ】

意外にもコリがたまっているのが顔。むくんで顔がパンパンになっていたり、引っぱられてたるみが生じることも。特にPCやスマホを長時間使う人は、ほぐせばやわらかな表情の小顔に。

頰の下、顔の下半分を圧をかけながらクルクル

【1】第一関節と第二関節の間を“面”で使い、頬の下、顔の下半分を圧をかけながらクルクル。10秒程度が目安。

手はここを使う!
肌の表面をこすらず、下の筋肉ごと小さく揺らす

【2】頬骨の下に第二関節を差し入れ、小刻みに30秒揺らす。肌の表面をこすらず、下の筋肉ごと小さく揺らすこと。

手はここを使う!
https://baila.hpplus.jp/37875

【3】第一関節と第二関節の間の面を使い、肌はこすらず頬骨の上の筋肉をとらえるように圧をかけながら10〜20秒程度ほぐす。

眉の上、額の下側を圧をかけながら10〜20秒クルクルほぐす

【4】同様に、第一関節と第二関節の間の面で、眉の上、額の下側を圧をかけながら10〜20秒クルクルほぐす。

こめかみの横の頭皮を、第一関節でしっかり圧をかけながら10〜20秒ほぐす

【5】こめかみの横の頭皮を、第一関節でしっかり圧をかけながら10〜20秒ほぐす。目を酷使しがちな人は念入りに。

顔の中心から耳に向かってやさしく流す

【6】指と手のひら全体を面にして、顔の中心から耳に向かってやさしく流す。肌をこすらないようにしつつ3回程度。

耳横から首を通って、鎖骨へと老廃物を流す

【7】耳横から首を通って、鎖骨へと老廃物を流す。余分な水分や老廃物を下水道であるリンパ節へと流すステップ。

リンパ節を軽くプッシュ

【8】鎖骨の内側に指を入れるようにしてリンパ節を軽くプッシュ。あまり力を入れすぎず、気持ちいい圧でOK。

手はここを使う!

顔まわりのマッサージにはこんな癒しオイルを愛用中!

顔や頭のマッサージには、肌との摩擦を緩和するオイルを。

マッシュ ビューティ ラボのYOU&OIL HEAD

ラベンダー漂う癒しの香りで頭や首、額のこわばりをケア。YOU&OIL HEAD 5 ㎖ ¥1500/マッシュ ビューティ ラボ

HANAオーガニックのスキンケアオイル

オーガニックセサミやブラックシードオイルの働きでトラブルにゆらぎにくい肌へ。スキンケアオイル 20㎖ ¥4762/HANAオーガニック

【額持ち上げマッサージ】

額のコリはまぶたのたるみにも直結するので早めにケアを。テーブルにひじを突き、顔の重みを指先に預けるように行うと、力をかける必要がなく楽にできる。肌の摩擦が気になる人にも◎。

ティッシュを挟みリフト効果UP

指がすべらない! ティッシュを挟みリフト効果UP

眉のすぐ上に指を添え、持ち上げるようにして15秒キープ

【1】眉のすぐ上に指を添え、持ち上げるようにして15秒キープ。実際にはティッシュを挟んで行うとやりやすい。

額中央あたりに指を添えてさらに15秒リフト

(モデル)ブラトップ¥6900/ナージー

顔コリ&むくみのセルフ解消法を詳しくチェックする

3.「くびれ」は自分で掘り出せる!簡単お腹&腸マッサージ

【くびれ掘り出し】

手はここを使う!

メリハリの“メリ”を出せるのがこのマッサージ。「むくみでふくらんでいることも多いので、ウエストは細くなりやすいパーツです」

第二関節でお尻の張り出し部分を圧をかけながら上下にマッサージ

【1】第二関節でお尻の張り出し部分を圧をかけながら上下にマッサージ。

両手を使ってお尻からウエストへ流す

【2】くびれを掘り出すように、両手を使ってお尻からウエストへ流す。

両手をみぞおちから下腹部へぐっと下ろす

【3】両手をみぞおちから下腹部へぐっと下ろす。圧をかけつつ行う。

第一関節と第二関節の間の面を使い、下腹部を上下にマッサージ

【4】第一関節と第二関節の間の面を使い、下腹部を上下にマッサージ。

おなかの上半分と下半分を横方向にもマッサージ

【5】同様にして、おなかの上半分と下半分を横方向にもマッサージする。

【腸マッサージ】

手はここを使う!

血流を促し、腸の動きをよくするのに欠かせないのがこの腸マッサージ。「寝る前に鼻呼吸しながらこれを行うと、すっと入眠できます」

両手2本指で小さい円を描く

【1】両手2本指で小さい円を描く。おへそを中心に6カ所ほど×3回ずつ。

おへそを中心に大きく時計回りの円を描く

【2】手のひらを使って、おへそを中心に大きく時計回りの円を描く。

みぞおちから脚のつけ根に向かって2回ぐっと流す

【3】手のひらで、みぞおちから脚のつけ根に向かって2回ぐっと流す。

そけい部を上から下へぐっと流す

【4】手のひらの下半分を使って、そけい部を上から下へぐっと流す。

簡単お腹&腸マッサージを詳しくチェックする

4.二の腕は揉むだけ&荷物の持ち方で変わります!

【二の腕揉みほぐし】

手はここを使う!

「やるほどに質感まで変わる!」と本島さんが太鼓判を押す二の腕ほぐし。コリの上に脂肪がたまるのでみっちりほぐして。

第二関節を往復させながらしっかりほぐす

【1】普段使わないため凝っている二の腕内側を、第二関節を往復させながらしっかりほぐす。圧をかけて10秒が目安。

ひじの内側も関節でごしごしこするように10往復

【2】腕コリの盲点、ひじの内側も関節でごしごしこするように10往復。詰まりやすいリンパ節をほぐして巡りUP。

わきのリンパ節にもしっかり圧をかけて10往復

【3】わきも同様に大きなリンパ節があり、詰まりやすい部分。ひじを上げて逆の手でわきにしっかり圧をかけて10往復。

手はここを使う!
二の腕の余分な水分や老廃物をひじからわきへ流し入れる

【4】二の腕の余分な水分や老廃物を、ひじからわきへぐーっと流し入れる。親指から人さし指にかけての側面を使うとぴたっと密着。

シャワーのついでにボディタオルで

ボディタオルの両端を持ち、上下に引っぱり合ってピンと張る

【1】ボディタオルの両端を持ち、上下に引っぱり合ってピンと張る。

タオル全体を上へ、下へとゆっくり10回上下させる

【2】上下で引き合ったまま、タオル全体を上へ、下へとゆっくり10回上下させる。このときに肩が上がらないよう注意し、二の腕を意識して行うこと。

荷物は小指中心で持つ

小指中心で荷物を持つ

普段の姿勢ですぐ変えられ、効果てきめんなのが荷物の持ち方。「小指中心で荷物を持つと、肩も胸も自然と開いて前肩予防に。うつむき姿勢が補整されます」

肩も胸も開く“小指持ち”

【OK!】肩も胸も開く“小指持ち”

普段の持ち方

【NG!】普段の持ち方

二の腕のもみほぐし方を詳しくチェックする

5.太もも&お尻のコリとむくみを撃退!?

【太ももコリほぐし】

外側に張り出した太ももやタレぎみヒップは、つながってメリハリがなくなりがち。ほぐして太もものむくみをケアしつつ、キュッと上がった美尻も同時に手に入れて。

第二関節で、太もも全体を上下にマッサージ

【1】第二関節で、太もも全体を上下にマッサージ。痛気持ちいい程度の圧で脚の内側や裏側もほぐす。1カ所5往復。

第一関節と第二関節の間の面を使って、太ももを内から外へほぐす

【2】第一関節と第二関節の間の面を使って、太ももを内から外へほぐす。ひざ近くから始め、徐々に手前へ手を移動させる。

ももの外側から内側へとマッサージ

【3】2と同様にして、今度はももの外側から内側へとマッサージ。ももが外に張り出している人は特に念入りに行う。

片足を立てひざにして、お尻の下から上へとほぐす

【4】片足を立てひざにして、お尻の下から上へとほぐす。ヒップを引き上げ、太ももとの境界線をくっきりさせるステップ。

お尻の肉をぐっと持ち上げウエストのくびれをなぞって前へ流す

【5】親指から人さし指にかけての側面を使い、お尻の肉をぐっと持ち上げウエストのくびれをなぞって前へ流す。

【寝たままパタパタ】

凝ってしまったヒップは、寝たまま自重でほぐすのが本島流。しなやかさを取り戻せば、キュッと上がったヒップが復活するはず。

ひざを曲げ、かかとで太もものつけ根をかるくたたく

【太ももつけ根】

横になり、脚を真上に上げる。ひざを曲げ、かかとで太もものつけ根をかるくたたく。10回程度が目安。

手を腰の下に差し入れると位置が上がり、お尻もたたけるように

【手を入れお尻も】

手を腰の下に差し入れると位置が上がり、お尻もたたけるように。こちらも10回程度パタパタ。

ひざを外に開くとお尻の内側がたたけるように

【内側】

ひざを外に開くとお尻の内側がたたけるように。座りっぱなしでつぶれがちなのでしっかりほぐす。

ひざを内側にしてX脚ぎみにすれば、太ももやお尻の外側をたたける

【外側】

ひざを内側にしてX脚ぎみにすれば、太ももやお尻の外側をたたける。自分の悩みに合わせ調整を。

太もも&お尻のコリとむくみの撃退法を詳しくチェックする

6.ふくらはぎのむくみは足首からほぐすのが正解!

【ふくらはぎコリほぐし】

外側に張り出してパンパンなふくらはぎは、足首も同時にほぐすのがおすすめ。コリをほぐし、きちんと筋肉が使えるようになればむくみもハリも解消してほっそり。

両手の第二関節で、すね、外側、裏側を上下にほぐす

【1】両手の第二関節で、すね、外側、裏側を上下にほぐす。5往復を目安に。

くるぶしの外側をぐっとプッシュ

【2】人さし指の第二関節で引っかけるようにしてくるぶしの外側をぐっとプッシュ。

手はここを使う!
圧をかけたまま、骨に沿ってひざ下まで流す

【3】圧をかけたまま、骨に沿ってひざ下まで流す。3〜5回往復させてほぐす。

骨ぎわにきかせるようにして3〜5回往復させる

【4】内側のくるぶしも同様に。骨ぎわにきかせるようにして3〜5回往復させる。

指4本をひざ裏に入れてぐっとプッシュ

【5】指4本をひざ裏に入れてぐっとプッシュ。リンパ節を刺激し老廃物を排出。

手はここを使う!

待ち時間で 足首ストレッチ

「ヒールを履くなどして足首が硬いとふくらはぎがパンパンに」と本島さん。信号待ちなどのときにつま先を折って甲側を伸ばしたり、階段に引っかけてかかと側を伸ばすと簡単&最高の足首ストレッチに!

平場で足首ストレッチ

【平場で】

階段で足首ストレッチ

【階段で】

下半身のむくみや冷えに効く本島さんおすすめケア2選

本島さんおすすめケア2選

(左から)23種の植物成分が、脚のむくみや冷え、疲れをケア。アンティーム オーガニック レッグ トリートメント クリーム 200㎖ ¥4500/サンルイ・インターナッショナル 保湿しつつ、センテラ抽出油などが引き締めもサポート。エッフェ オーガニック ボディリファイニングオイル 150㎖ ¥5000/マッシュ ビューティ ラボ

(モデル)ブラトップ(Tシャツとセット価格)¥10000・レギンス¥8100/エミ ニュウマン新宿店(エミ ヨガ)

ふくらはぎのコリほぐしを詳しくチェックする

撮影/岩谷優一〈vale.〉 ヘア&メイク/遊佐こころ〈PEACE MONKEY〉 スタイリスト/福永いずみ 取材・原文/高見沢里子 構成/倉田明恵〈BAILA〉 ※BAILA2020年9月号掲載

【BAILA 9月号はこちらから!】

【本島彩帆里さんの揉むだけダイエットまとめ】超簡単! 在宅ワークのスキマ時間で小顔もくびれも手に入れる!_63
【本島彩帆里さんの揉むだけダイエットまとめ】超簡単! 在宅ワークのスキマ時間で小顔もくびれも手に入れる!_64

Baila Movieバイラムービー

BAILA10月号特別付録はミュベール 2way収納クラッチBOX

JO1がBAILA10月号に初登場!メイキング動画を公開

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