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【スマホで脳、疲れてませんか?まとめ】30代にも増加! もの忘れ、倦怠感、うつ…原因は「スマホ脳」かも!?

名前が出てこない、ダブルブッキング…今、もの忘れやうっかりミスに悩む30代が急増中! 実はそれ、スマホが原因かも。スマホと脳、どちらも上手に付き合う方法、教えます。

<目次>

1.〈スマホ依存度&脳疲労度チェック〉3つ以上当てはまれば要注意!

最近こんなことありませんか?

スキマ時間スマホ

①スキマ時間スマホ

Zoom会議

②Zoom会議

すぐ検索

③すぐ検索

ダブルブッキング

④ダブルブッキング

スマホで脳疲れてます

《3つ以上あてはまれば黄色信号!》スマホ脳疲れチェック

《DEPEND・依存》スマホ依存度チェック

すぐ手に取れる場所にいつもある
電車内などちょっとした時間にスマホを見る
「スマホで検索」がクセになっている
初めて行く場所はスマホの地図を使っている
これ覚えておかなきゃ、ということは迷わずスマホで写メ
スマホの「空バイブ」を感じることがある
寝ながらスマホを触ることがある
特に用はないがとりあえずSNSを開く

《TIRED・疲労》脳疲労度チェック

ここ最近、記憶力・暗記力が落ちた
よく知っている人の名前が一瞬出てこないことがある
動きだしたあと「あれ、何するんだっけ」
3日前、何をしていたかすぐ出てこない
会議の日程を忘れる・ダブルブッキングなどがある
ここ数カ月で話題になったニュース3つ、が挙げられない
漢字が書けなくなった
同じ人に同じ話をしてしまう

スマホ依存度&脳疲労度を詳しくチェックする

2.働きすぎの30代は要注意!脳疲れの4つのメカニズムとは?

スマホの情報過多を放置すると、言葉やアイディアが出てこない症状が進行

「この10年、スマホを操る若年層でもの忘れに悩む人が激増しました」と話す脳神経外科医の奥村歩先生。原因はスマホにあり!?

「脳内の記憶は『インプット』『整理』『アウトプット』の3過程で成り立っていて、どこかに支障が出るともの忘れが起きやすくなります。インターネットで新たな情報が大量に入ると整理が追いつかず、その結果、大事な言葉が出てこない、アイディアが浮かばないといった症状が出るのです」

さらに女性は脳疲労をため込みやすい行動が多く、要注意だとか。

「仕事に家事、SNS……と同時進行でこなせる女性が多いですが、これは脳に疲れがたまるNG行動。スマホ断ちとともに、脳を休める時間を意識してとりましょう」

《疲労の原因1》インプット過多は脳がゴミ屋敷状態

インプット過多は脳がゴミ屋敷状態

脳に不要な情報がたまると、必要な情報をど忘れしてしまう
スマホなどデジタルでの情報収集を習慣にしていると、自分にとって不要な情報まで大量に取り入れてしまうことに。脳内がいらない情報にあふれた“ゴミ屋敷”状態になると、必要な情報を探し出し、取り出す機能が低下。もの忘れするシーンが増加します。情報の取り出し機能が低下すると、記憶力だけでなく、思考力や判断力、集中力、感情コントロール力といった脳の働きも低下するおそれが。

《疲労の原因2》慢性的な不安感で体調不良やうつに

慢性的な不安感で体調不良やうつに

常に不安を抱えた状態で脳疲労が蓄積すると、心身に不調が
脳疲労に直結する原因のひとつが不安感。常に不安を抱えていると慢性的な脳疲労の状態に陥り、もの忘れが激増したりアイディアが浮かばなくなるなどの問題が起きます。疲れやすくうつっぽい、眼精疲労や肩こりなど心身にトラブルが現れるケースも。慢性的な不安感を抱きやすいコロナ禍。情報を精査せず取り込んでしまいがちなデジタルでは、不安をあおられることも多いので注意が必要です。

《依存の原因1》スマホ使用中の一時的な快楽で依存度UP

スマホ使用中の一時的な快楽で依存度UP

一時的な快楽により依存が一層深まり、脳疲れを悪化させがち
情報過多で脳が過労状態に陥っているときは、手っ取り早く快感が得られる“付け焼き刃”的な行動に依存する傾向が。アルコールや買い物、タバコ、ギャンブルへの依存が有名ですが、実はデジタルに依存するケースも同様のメカニズム。他人からの反応を得やすく、簡単に承認欲求が満たされるインターネットは一時的な快楽を生み出し、脳の健康を害するような過度な依存につながりやすいのです。

《依存の原因2》「ぼんやり時間」に記憶が定着する

「ぼんやり時間」に記憶が定着する

実は「ぼんやり時間」に記憶力や発想力がアップ!
脳内で記憶を整理したり、定着させるのは、作業中ではなく、実はぼんやりとしている時間。「デフォルト・モード・ネットワーク」といって、ひらめきやアイディアが浮かびやすくなったり、記憶が定着、覚える力が向上します。ところがあき時間をスマホに費やす人は、脳は大量の情報処理のため常に使われっぱなしの状態に。疲労がたまり、発想力や記憶力が徐々にダウンしてしまうのです。

スマホ依存&脳疲労の原因を詳しくチェックする

3.今日から実践できる!脳の機能を回復させる12の生活習慣

《1》スマホ時間を書き出す「レコーディングデトックス」を書き出す「レコーディングデトックス」

スマホ時間を書き出す「レコーディングデトックス」

食べたものを記録するダイエットのように、ネットを見た時間と内容をノートに書き出してみましょう。色ペンで、大事な用件、無駄な用件、どちらでもない用件の3種類に分類すると、無意識のうちにスマホをいじって無駄な時間を過ごしていることに気づけます。食べ物と同じく、スマホの情報も吟味して必要なものだけ取り入れるように意識を。デジタルデトックスになり、脳も回復するはず。

《2》マルチタスクをやめて「モノタスク」に

マルチタスクをやめて「モノタスク」に

仕事に恋愛・結婚、おしゃれ、美容、家事、健康……働き盛りの女性は、同時進行のタスクを抱えた人が多いもの。ですが、人間の脳は元来マルチタスクが苦手。実は小まめにモノタスクを切り替えているだけで、能率的には逆効果、という研究結果も。あれもこれもとやるべき作業があると脳の処理能力が低下し、脳疲労が加速。てきめんにもの忘れやうっかりミスが増加してしまいます。いろんなことをこなしたいときこそマルチタスクは避け、ひとつのタスクに集中することが重要です。

《3》すぐ検索、の前に、自力で思い出す

すぐ検索、の前に、自力で思い出す

人やモノの名前、漢字が思い出せないとき、すぐにスマホで検索して答えを見つけるクセがある人は要注意。脳の「使われない機能」は低下していくもの。何かを考えたり思い出したりする代わりにスマホで調べてばかりいると、脳の考える機能が低下しかねません。思い出せない漢字や人名があっても、すぐネットで検索するのではなく、1分は自分の頭で考える習慣を!

《4》起きてすぐスマホ、をやめる

起きてすぐスマホ、をやめる

スマホを枕もとに置き、朝、目覚めたらいちばんにチェックするのは、スマホ依存の特徴。脳の選択行動が無意識のうちにスマホからスタートするようになっています。不要な情報を大量に取り入れて振り回されたり、脳に疲れがたまって記憶力や判断力が低下している可能性が。目覚ましにはスマホではなく専用の時計を。朝起きたらまずカーテンを開いて日光を浴び、自律神経を整えるよう心がけて。

《5》息抜きネットサーフィン禁止

息抜きネットサーフィン禁止

仕事の息抜きでしがちなネットサーフィン。休んでいるようで、実は情報が大量にインプットされるため、脳の前頭前野で行う「ワーキングメモリー」(物事を浅く考えて処理する機能)はフル稼働。聞いたはずの内容を忘れる、イージーミスが増加、優先順位がわからなくなるといった影響も。前頭前野の“深く考える機能”がろくに使われないまま機能低下する事態に。息抜きはデジタル以外で、と心得て!

《6》コミュニティを無理に増やさない

コミュニティを無理に増やさない

職場の人間関係やSNSなど、気をつかわなくてはならない関係性を多く抱えるバイラ世代。仕事も多忙、おしゃれや家事も……とついマルチタスクになりがちな年代だけに、コミュニティとの関わりを増やすと脳の疲労がさらに加速してしまうことに。八方美人はやめ、関わりを持つ人間関係は自分で選択を。無目的なSNSでのやりとりをやめるだけでも脳は回復。毎日のパフォーマンスが向上するはず。

《7》単純作業で脳を休ませる

単純作業で脳を休ませる

記憶を定着させたり、アイディアが浮かぶ「デフォルト・モード・ネットワーク」は、ぼんやり時間のほか、脳が退屈するような単純作業を行うと活発になる場合も。たとえばお皿を洗っているときや、じゃがいもの皮をむいているとき、靴を磨いているとき。単純作業に無心で打ち込んでいるときにこそ、脳の老化が抑えられるのです。あき時間にスマホではなく単純作業を行うこと=記憶力アップへの近道!

《8》睡眠で脳細胞修復

睡眠で脳細胞修復

夜の睡眠は、脳内で疲労物質を代謝したり脳細胞を修復したりといった様々なメンテナンス作業が行われる重要な時間。最近の研究では認知症の原因物質を除去するのも夜の睡眠中とわかってきています。絶対にやめるべきは夜、布団の中でスマホの画面を眺める習慣。ディスプレイから放たれる光が睡眠物質のメラトニンを減少させ、充分な睡眠がとれなくなるおそれが。夜は寝る1時間前からスマホ断ちして脳を守りましょう。

《9》リアルの刺激で脳を活性化

リアルの刺激で脳を活性化

スマホやパソコンを介し、ディスプレイの画面上で用事が完結することも多い現在。こうした状態で得られる情報は視覚刺激に偏りがち。ほかの刺激が少ない生活を長く続けていると、バランスが偏るため脳が疲れやすくなるのです。視覚だけでなく、嗅覚や聴覚、触覚など五感が刺激されるような体験を積むことが脳には大切。可能な範囲で外に出て、ジョギングなどリアルな体験を心がけましょう。

《10》思い切り泣く&笑う

思い切り泣く&笑う

脳に疲れがたまると、前頭前野の感情抑制機能がダウン。感情の起伏が激しくなったり、逆に起伏がほとんどなくなったりと、気持ちのコントロールがきかなくなるおそれも。「笑う」「泣く」といった感情をアウトプットする力が衰えた状態なので、お笑い番組や泣ける映画のDVDなどを見て、無理やりにでも「笑う」「泣く」のがおすすめ。脳内のストレスホルモンが減り、“その人らしい”感情に戻ります。

《11》一日5分、日光浴をする

一日5分、日光浴をする

朝起きたらいちばんにするべきことは、窓を開けて太陽の光を浴びること。いい睡眠に導くホルモン・メラトニンの材料となるセロトニンが朝に分泌されるため、夜も自然と眠くなり、脳を休ませることができます。日照量が不足する冬には冬季うつ病を発症する人がいるように、日光は心身の健康に欠かせないもの。日焼けが気になる場合は顔と手のひらに浴びるだけでもかまいません。ぜひ日々の習慣に!

《12》遠くを見ることで肩と首のコリ解消

スマホを長く見続けていると、首や肩のコリに悩まされるもの。簡単にできておすすめの解消法は、遠くを眺めること。顔を近づけて長時間スマホを見ていると、目のまわりにある眼輪筋に疲労がたまります。すると、連動している肩や首の筋肉も硬直してコリを感じるのです。1時間デジタルを見たら、遠くの景色を眺める休憩時間を習慣にしましょう。眼輪筋や頸部を支える筋肉をゆるめられます。

教えてくれたのは…
奥村 歩先生

おくむらメモリークリニック院長

奥村 歩先生


「もの忘れ外来」の診療を中心に、これまで10万人以上の脳を診断。著書に『その「もの忘れ」はスマホ認知症だった』(青春出版社)など。

イラスト/沼田光太郎 取材・原文/櫻木えみ 構成/斉藤壮一郎〈BAILA〉 ※2021年7月号掲載

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