同じバイラ世代でも、それほど食べてないのに太りやすい人、けっこう食べているのに太りにくい人の2パターンが存在。その理由、実は腸内環境のせいかもしれません！ 「やせ腸」と「デブ腸」には食事の影響が大。今回は「和定食を選ぶ」「肉から食べる」など、4つの食べ方ルールを教えます。
便秘解消のために…
×《デブ腸》さつまいもなど食物繊維が多い食材をたくさん食べる
○《やせ腸》いろいろ食べられる和定食を選ぶ
食物繊維は不溶性と水溶性の両方を
食物繊維には不溶性と水溶性の2種類が。いも類やごぼう、キャベツ、玄米などに多く含まれる不溶性食物繊維は便のカサを増やす働きがありますが、繊維状のボールとなり、栓となって便秘になる危険性も。海藻類や果物に多く含まれる水溶性食物繊維もとるようにしましょう。腸内環境にベストな摂取バランスは、不溶性2対水溶性1。
糖質制限するときは…
×《デブ腸》徹底的に糖質をシャットアウト
○《やせ腸》ご飯の代わりに玄米やオートミール
糖質制限は食物繊維が不足しがち
ダイエットで人気の主食を食べない糖質制限は、実はデブ菌を増やしかねません。炭水化物を避けると腸内環境のエサとなる食物繊維の摂取量が減り、腸内環境が悪化しがちです。糖質は完全に抜くのではなく、血糖値が上がりにくい主食を選んで食べるようにしましょう。おすすめは、白米より食物繊維の含有量が多い玄米やオートミール。
ダイエット中に甘みが欲しいときは…
×《デブ腸》低カロリーの人工甘味料に頼る
○《やせ腸》砂糖からオリゴ糖に切り替える
やせ菌のエサになるオリゴ糖が最適！
オリゴ糖とは玉ねぎや豆類に含まれている糖の一種で、砂糖の代わりに使えます。消化されずに腸まで届き、やせ菌のエサになってくれるため、甘みを楽しみつつ腸内環境をよくできるのです。カロリーも上白糖が1g約4kcalに対して、オリゴ糖は約2〜3kcalと低め。ダイエット向きといえます。
食べ順は…
×《デブ腸》まずはご飯ですきっ腹をなだめる
○《やせ腸》肉から食事をスタートする
肉を食べると満腹中枢が刺激される
一気にドカ食いすると、消化しきれない食べ物が腐敗して悪玉菌が優勢の腸内に。そこでおすすめしたいのが、食事ではまず肉から食べ始めること。肉を食べると、満腹中枢に働きかけるインクレチンというホルモンが分泌され、食事量が抑えられます。野菜から食べても血糖値の上がり具合がゆるやかで健康的ですが、満腹効果は肉に軍配！
みやま市工藤内科院長
工藤孝文先生
糖尿病、ダイエット治療、漢方治療が専門。テレビに肥満治療専門家として登場するなどメディア出演も多数。
『医師が教える“デブ腸”を“やせ腸”に変える50の法則 美人体質は腸が9割』
昨年秋の発売以来、人気を博している工藤先生の「腸美活」指南本（学研プラス）も注目。
監修／工藤孝文 イラスト／山中玲奈 取材・原文／櫻木えみ 構成／斉藤壮一郎〈BAILA〉 ※BAILA2021年4月号掲載
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