ダイエットに必要なのは”腸内環境”だった！【「デブ腸」を「やせ腸」に変えるメカニズムと習慣まとめ】

同じバイラ世代でも、それほど食べてないのに太りやすい人、けっこう食べているのに太りにくい人の2パターンが存在。その理由、実は腸内環境のせいかもしれません！　まずは「デブ菌」「やせ菌」などのメカニズムを知ることからはじめよう。どうすれば「やせ腸」になるか、専門家がわかりやすく解説します！

朝食は食べないこともある
食事の時間は日によってまちまち
コンビニ・ファストフード食を週３回以上食べる
毎日アルコールを摂取している
夜遅く食べることがある
水分はあまりとらない
糖質オフダイエットをしている
一日の運動時間は30分以下
週3日以上、筋トレを頑張っている
便秘をしたらすぐ薬を飲む
旅行中は便秘する
冷え性の自覚あり
外出先では基本、便意・おならはガマンする
花粉症などのアレルギーに悩んでいる
疲れやすい
ちょっとしたことでイライラしやすい
便秘ぎみ・下痢ぎみ
肌荒れや吹き出ものに悩んでいる
野菜より肉が好き
人間関係でストレスを感じている

☑が０～３個
《やせ腸》
やせ菌が優勢のやせ腸の持ち主。運動のしすぎなど意外なデブ腸習慣もあるので注意！

☑が4〜10個
やせ腸寄りの《普通腸》
やせ菌優勢の腸。とはいえ腸内環境は加齢で悪化しやすいので、やせ腸習慣を取り入れて。

☑が11～15個
デブ腸寄りの《普通腸》
デブ菌がやや優勢。やせ菌は食生活や習慣を少し変えるだけで増えるのでぜひトライを。

☑が16個以上
《デブ腸》
腸内でデブ菌増殖中。放置＝太るだけでなく病気になるおそれも。食事や習慣を見直して。

デブ腸、やせ腸ってどういうこと!?　腸内環境のよし悪しがダイエットに影響を与えるの？　気になるメカニズムを専門家に伺いました。

腸内環境＝健康に関与するイメージですが、実は体型への影響も大。医師の工藤孝文先生に伺いました。
「腸内には善玉菌、悪玉菌、優勢なほうに味方をする日和見菌の3種類が存在します。日和見菌の中には、脂肪を燃焼してやせやすい体に導く『バクテロイデス門』というグループのやせ菌と、脂肪や糖をため込む『フィルミクテス門』というグループのデブ菌がいます。やせ菌は善玉菌、デブ菌は悪玉菌を好むため、腸内環境をよくすることでやせやすい体に近づけるのです」

デブ菌を特に注意すべき年代は？
「仕事が多忙でストレスも多く、自律神経が乱れやすい30代は要注意。自律神経は腸に影響を与えます。腸にいい習慣を行うと、2週間で腸内細菌に変化が。実践できそうなことを見つけて、ぜひ継続してみてください」

《やせ菌》（バクテロイデス門）の特徴・性質

《デブ菌》（フィルミクテス門）の特徴・性質

腸内に《悪玉菌》が多いと…デブ菌が増えて「デブ腸」に

腸内に《善玉菌》が多いと…やせ菌が増えて「やせ腸」に

×《デブ腸》横向き寝でスマホ＆テレビ観賞

○《やせ腸》うつぶせでゴロゴロしてくつろぐ

×《デブ腸》クールな無表情

○《やせ腸》口角を上げた笑顔

×《デブ腸》ぬるま湯で優しく

○《やせ腸》冷たい水でシャキッと

×《デブ腸》毎日キツめの筋トレをしている

○《やせ腸》一日15分程度の軽いウォーキング

ハードな運動は腸の動きを悪くする
ハードな筋トレやジョギングをすると、交感神経が優位な状態に。運動時の強いストレスで腸の動きが悪くなり、便秘になりがちです。腸内環境をよくする観点から考えると、副交感神経が優位になる、リラックス状態になれる運動がベスト。おすすめはウォーキング。息切れしない程度の速足で、15〜20分歩くことを日々の習慣にしてみて。

×《デブ腸》動かざること山のごとし

○《やせ腸》1時間に1回はちょこちょこ動く

×《デブ腸》たっぷり朝寝坊して日頃の睡眠不足を解消

○《やせ腸》いつもと同じ時間に起きる

×《デブ腸》うつむいて操作している

○《やせ腸》スマホを目の高さに

×《デブ腸》体によさそうな赤ワイン

○《やせ腸》「とりあえず」から最後までビール

×《デブ腸》スマホやテレビを見ながら

○《やせ腸》食べることに集中

×《デブ腸》夕食がいちばんボリューミー

○《やせ腸》ガッツリ食べるのはランチ

×《デブ腸》さつまいもなど食物繊維が多い食材をたくさん食べる

○《やせ腸》いろいろ食べられる和定食を選ぶ

×《デブ腸》徹底的に糖質をシャットアウト

○《やせ腸》ご飯の代わりに玄米やオートミール

糖質制限は食物繊維が不足しがち
ダイエットで人気の主食を食べない糖質制限は、実はデブ菌を増やしかねません。炭水化物を避けると腸内環境のエサとなる食物繊維の摂取量が減り、腸内環境が悪化しがちです。糖質は完全に抜くのではなく、血糖値が上がりにくい主食を選んで食べるようにしましょう。おすすめは、白米より食物繊維の含有量が多い玄米やオートミール。

×《デブ腸》低カロリーの人工甘味料に頼る

○《やせ腸》砂糖からオリゴ糖に切り替える

やせ菌のエサになるオリゴ糖が最適！
オリゴ糖とは玉ねぎや豆類に含まれている糖の一種で、砂糖の代わりに使えます。消化されずに腸まで届き、やせ菌のエサになってくれるため、甘みを楽しみつつ腸内環境をよくできるのです。カロリーも上白糖が1g約4kcalに対して、オリゴ糖は約2〜3kcalと低め。ダイエット向きといえます。

×《デブ腸》まずはご飯ですきっ腹をなだめる

○《やせ腸》肉から食事をスタートする

監修／工藤孝文　イラスト／山中玲奈　取材・原文／櫻木えみ　構成／斉藤壮一郎〈BAILA〉　※BAILA2021年4月号掲載