POPピラティスインストラクターで、ドラァグクィーンでもあるミカゑさんが、音楽に合わせて楽しく体幹と筋肉を鍛えるポップピラティスを伝授！ ヒップラインもマインドも上げていこう！
尻は一筋縄じゃいかない！ 妥協せずアゲてこ♡
ドラァグクィーン。POPピラティスインストラクター。元理学療法士。九州をベースに全国でレッスンを開催。はじけたキャラクターでオンラインフィットネス「SOELU」でも人気講師。＠mikae_pilates
ポップピラティスとは
音楽に合わせて行うLA発の新感覚のピラティス。全身を部位ごとに分けて一箇所ずつ意識しながら行う動きに、有酸素やコアトレーニングを取り入れるから効かせたい部位を効率よく鍛えられる。爽快感と達成感も魅力！
1.ウォーミングアップ
股関節をコロコロッと柔軟に♪【ヒップJTモビリティ】
《1》脚を軽く開き前に伸ばして座る
脚を軽く開いて前に伸ばして座る。後ろの床に手をついて支える
《2》脚の付け根から内外内外と動かす
股関節の付け根から脚全体を内→外→内→外と15〜30秒動かす。ひざやももだけを動かさないように注意
お尻〜股関節をストレッチ！【ヒップストレッチ】
《1》あぐらをかいて片脚を前にずらす
あぐらをかいて片脚を前にずらす。手を斜め前の床につき、肩の力を抜き背骨を長く保った姿勢をキープ
《2》体をくの字に曲げるように前屈
体をくの字に折り曲げるように前屈。前に出した脚の側のお尻の筋肉の伸びを感じて。左右各30秒ずつ
in addition
頭を倒しより深々と
股関節が柔軟な人は、手を前に伸ばし額を床につけるようにより深く前屈を。左右斜めに前屈し効果アップ
お尻まわりの可動域をMAXに【ヒップサークル】
《1》手は肩幅、脚は腰幅で四つばいに
肩幅に手をつき、脚は腰幅に開いた四つばいの姿勢でスタンバイ。首はスッと長く保って
《2》手で床を押し、上半身を伏せお尻を斜め後ろに
息を吐きながら手でグーッと床を押し、上半身を伏せるようにしてお尻をゆっくりと斜め後ろに引く
《3》お尻で大きく円を描くように動かす
お尻を斜め後ろに引いたまま、ぐるりと大きく円を描くように5〜10回動かす。反対回しも同様に
お尻＆太ももを動かそう【ワイドスクワット】
《1》脚を肩幅より広く開きつま先は45°で立つ
両脚を肩幅より広く開いて立ち、つま先は45°に開いてスタンバイ。お尻に効かせるにはこの脚幅が重要！
《2》お尻を斜め後ろに引きアップ＆ダウン！
お尻が床と平行になるように引き、お腹を薄く保ちながらひざを曲げてアップ＆ダウン。20回×3セット
ここがPOINT！
前傾しすぎないように注意！
2. 初心者向けトレーニング
お尻を燃やして引き締める！【ヒールウォーク】
《1》仰向けでひざを立て、お尻を持ち上げる
仰向けでひざを立て、脚は腰幅に。お尻に力を入れながら肩からひざまでが一直線になるようにお尻を上げる
《2》かかとを前に踏み出しヒールウォーク！
片足のかかとを一歩前に踏み出す要領で、かかとを床にタッチ。距離を遠くするほど負荷が上がる
《3》もう片方の足のかかとも一歩前に
もう片方の足のかかとも一歩踏み出し、左右のかかとをそろえる。お尻が下がらないように注意！
《4》片足ずつもとのポジションに戻す
片足ずつ、もとのポジションに戻す。お腹を薄く保ったまま左右5往復繰り返す。お尻を引き締め美ラインに
お尻の下のラインをキュッ【ポインテッドバットリフト】
《1》脚は腰幅、手は肩幅で四つばいの姿勢に
脚は腰幅、腕は肩幅に開いて四つばいの姿勢でスタンバイ。腰が反らないよう、お腹は力を入れて薄くする
《2》ひざを90°に保ったまま片脚を上げる
ひざを90°にキープしたまま、片脚を太ももと骨盤が平行になる位置まで上げる。首はスッと長く保って
《3》つま先を立て天井を突き刺すようにアップ
ポイントにしたつま先を天井に突き刺すように、アップ！ 左右15〜20回ずつ、3セット繰り返して
股関節を鍛えお尻をギュンッ【レッグサークル】
《1》脚は腰幅、手は肩幅で四つばいでスタンバイ
脚は腰幅に腕は肩幅になるように四つばい姿勢に。肩の真下に手首、股関節の真下にひざがくるように意識
《2》片方の脚を伸ばし背中と平行に上げる
片方の脚を後ろに引くように伸ばし、背中と平行になるまで上げる。脚の付け根から伸ばすのがコツ
《3》股関節から脚を動かし足先で円を描く
股関節の付け根から脚を動かし、足先でクルクルと円を描く。なるべく丁寧に、左右5回ずつ繰り返す
お尻をボリュームアップ【カーツィランジ】
《1》脚を肩幅に開いて立ち両腕を広げる
脚を肩幅に開いて立ち、両腕が肩と平行になるように大の字に広げて優雅にスタンバイ！
《2》片脚を斜め後ろに引き同じ側の腕を曲げる
片脚を斜め後ろに引き、同じ側の腕をおへその前に持ってくるように曲げる。バレエのような美しい動作で
《3》下げた脚のひざを曲げセレブのお辞儀
後ろに下げた脚のひざを曲げる。ひざが床に近くなればなるほど強度がアップ！ 左右10〜15回ずつを目安に
3. 上級者向けトレーニング
お尻全体を追い込む！【スフィンクスM】
《1》うつ伏せになり上半身を起こす
腹ばいになり、ひじは肩の下に。スフィンクスのように上半身を押し上げ、脚を伸ばしてスタンバイ
ポーズがつらい人は上半身を伏せたままでもOK
《2》股関節の付け根から脚を交互に浮かせる
片脚を股関節の付け根から上げて浮かせる。なるべくひざを曲げず左右交互に15〜20回ずつ繰り返す
in addition
両脚を使ってミカゑの“M”を描く
上級者は左右の脚を同時に浮かせて、つま先で内から外へ外から内へMの字を描くように往復10回動かす
サイドの丸みをメイクする【ニーリングレッグリフト】
ポーズがつらい人はひじをついてもOK
《1》ひざ立ちで片手は床、反対の手は腰で、脚を伸ばす
ひざ立ちになって片手を腰に当て、片方の脚を横に伸ばす。反対側の腕を肩の真下に伸ばし床につける
《2》伸ばした脚を床と平行になるまで上げる
伸ばした側の脚を床と平行になるまで上げる。ももからではなく、股関節の付け根から上げるのがポイント
《3》2の位置を起点に脚を上下に動かす
2の脚の位置を起点に、脚を股関節の付け根から小刻みに上下に動かす。15回×左右3セットずつを目標に
股関節を整えホットなお尻に【ホットポテト】
《1》片手片ひざをつき床と平行に脚を上げる
ひざ立ちになって片手は腰に、もう片方は床に。片脚を横に伸ばし、床と平行になるまで上げる
《2》上げた脚を体の前に移動させ床をタップ
1で上げた脚を、股関節の付け根から虹を描くように動かして体の前に移動させ、つま先で床を2回タップ
《3》脚を上げたままもとのポジションに戻す
上げた脚の高さをキープしたまま、1の位置まで脚を戻す。お腹は薄く、首は長くを意識して
《4》上げた脚を体の後ろに移動し床をタップ
2と同様に脚を体の後ろに移動させ、つま先で床を2回タップ。一連の動作を5〜10セット繰り返す
in addition
《1》スタートの姿勢は同じ
《2》脚を引き寄せキック
より負荷をかけたいときは、ひざを自分のほうに引き寄せ真横にキックするサイドキックにチャレンジ。脚を上げたままの姿勢をキープすることで、よりお尻全体に効く
撮影／藤澤由加 取材・原文／長田杏奈 構成／渡辺敦子 ※BAILA2025年5月号掲載
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