【働く30代の睡眠悩み・夜編】疲れているのに寝つけない、夜中に目が覚めてしまうお悩みにアドバイス

誰もが一度は経験したことのある睡眠のお悩み。今回は夜のお悩みをお届け。もう繰り返さないために、睡眠に関する研究を行う東京科学大学教授 駒田陽子先生と、睡眠改善インストラクター・公認心理師 小林麻利子さんがズバリお答えします！

「リモートワークが定着したこともあり、現代人は頭ばかりが疲れて体はあまり疲れていないというケースが多くみられます。軽いジョギングやウォーキングなどで体を動かすと、疲れて眠りやすくなります。また、『眠らなきゃ！』というプレッシャーで体と脳が緊張して眠れなくなることもあるので、お風呂で温まったりストレッチしたり、心身をリラックスさせることも大切です」（駒田先生）

「脳が熱い状態なのかも。脳の深部体温が急降下すると眠りにつきやすくなるので、睡眠の1〜1.5時間前に40度のお風呂に15分、首のつけ根まで浸かる“完全浴”がおすすめです。その後体温がしっかり下がりはじめ、就寝時に体温がベストな状態になるようにコントロールするのも◎」（小林さん）

「夜中に目が覚めてしまった場合、まずそのまま瞳を閉じてリラックスしましょう。それでも眠れない場合は、一度布団から出て気分を変え、眠気を誘うことが大切です。布団の中で携帯を触ってしまうとどんどん脳が覚醒し『一度目が覚めると眠れない』という概念ができてしまうので、布団＝眠くなる場所という概念を刷り込むことが重要」（駒田先生）。

「夜中に目が覚めてスマホで時刻確認し、『あぁまた起きてしまった』と考えること自体が血圧や体温を上昇させて覚醒モードをONにします。脳波上は誰もが夜中に起きているので、まずは起きたことに気づかないふりをして眠り続けるのが正解。ゆったりと呼吸を繰り返すうちに自然な眠気が訪れるはず。焦らず、慌てず、落ち着いて行動を」（小林さん）

イラスト／澤村花菜　取材・原文／野崎千衣子　※BAILA2025年8・9月合併号掲載