【熱帯夜の睡眠Q&Aまとめ】選ぶべき寝具、エアコンの上手な使い方ほか医師がアドバイス！ 暑くて寝苦しい夜も安眠するには？

毎日暑い日が続くシーズンに突入。夜も気温が下がらず、寝苦しい日が続き……安眠できない悩みは切実。そんな30代・40代が抱える「熱帯夜睡眠」の悩みや疑問に、睡眠専門医の井坂奈央先生がお答え！

・「熱帯夜は、エアコンが切れるととんでもない量の寝汗をかいてしまうのが不快でつらい！ 夜中に目覚めると寝汗の量にびっくりします。寝汗のせいで夏風邪をひいているんじゃないかと……。やっぱり寝汗って体に悪いんですか？」
 
・「寝汗をかくのがイヤで、パジャマは半袖短パンの薄手素材。特に暑い夜は、上はカップつきキャミソールだけなんて日も。なのに、シーツがぐっしょり」

寝汗は体に必要なもの。寝汗が気になる時期こそ長袖・長ズボンのパジャマを着用して

「適度な寝汗は、体温調整に必要なもの。汗をかくことで、内臓や血液の温度である深部体温が下がり、快適に眠ることができるのです。一晩でだいたいコップ一杯分の汗をかくのが一般的。

寝汗はいい睡眠に必要なものだからこそ、寝汗を気にせず眠ることができるように睡眠環境を整えることが大切。汗が蒸発する際の気化熱により体温が下がり過ぎてしまうおそれもあるので、吸湿性の高いパジャマや寝具を使用しましょう。体温の低下を防いでくれるのは、肌を露出しない長袖、長ズボンのパジャマです。

また、睡眠環境は室温・湿度・明るさを調整することが重要。特に夏場は、湿度が高くジメジメした環境だと寝苦しくなり寝汗も増えるもの。さらに自律神経にも影響を及ぼし、睡眠の質が下がったり、不眠の傾向が出たりします。一晩中エアコンをつけて室温と湿度を調整することがおすすめです」

寝汗が気になる季節こそ、一晩中エアコンをつけて、長袖・長ズボンでガードを！

・「エアコンをつけっぱなしにすると、電気代が高すぎる！ 夏はいつもタイマーをつけて、夜中に切れるように設定していますが、熱帯夜は暑さで目が覚めてしまうのがしんどい……。寝つくまでの時間だけエアコンをつけるというのは、間違っているのでしょうか！？」
 
・「ここ数年は真夏の暑さに勝てず、エアコンを25度設定にして寝ていますが、部屋が狭いこともあってエアコンの風が体に直撃！ 25度設定のはずなのに、朝起きると体が冷えている気がします。やっぱりエアコンに頼るのは寝入りの数時間だけにしたほうが快眠にはよいの……？」

暑い夜は、エアコンはつけっぱなしが正解！

「快眠のために、エアコンは一晩中つけるのが正解です。睡眠時の室温は24度～26度が適切と言われており、エアコンを一晩中つけっぱなしにして、室温を一定に保つことで快適に眠ることができます。ただし、厳密な温度設定が必要なのではなく本人が快適と感じる室温が大事。つまりその人にとって27度がベストならそれでOKです。しっかり温度を管理するというよりも、快適な室温を保つためのエアコンの使用とお考えください。

エアコンのタイマーを設定して寝ると、睡眠中にエアコンが止まり、室温が上がることで何度も目が覚めるおそれがあります。質問者さんのように、エアコンの電気代を気にされる気持ちもわかりますが、電気代節約を優先してエアコンを使わないことで熱中症になる危険性もあるので注意が必要です。睡眠の質が下がって、日中のパフォーマンスが落ちることも考えられます。

エアコンの風が気になる場合は、直接体に当たらないようサーキュレーターを回したり、長袖のパジャマを着用して眠るとよいでしょう。体を冷やさず快適に眠ることができます」

エアコンはタイマーで消さずに、朝まで使って室温の調整を。

・「エアコンをつけると、風で肌が乾燥する気がして、窓を開けて寝ています。暑くて寝苦しくても、乾燥で肌のコンディションが悪くなるのは避けたい！」
 
・「生理痛が酷い日にエアコンをつけると、お腹が冷えて痛みがひどくなりそうな気が。エアコンは使わずに寝るようにしていますが、暑さで何度も起きてしまったり……。猛暑日の生理日、どうするのが正解ですか？」

美肌のためにはエアコンで適温をキープ

「質問者さんのように、睡眠時のエアコン使用のお肌への影響が気になる人もいらっしゃると思いますが、美肌を目指すならば、いい睡眠をとることが絶対条件。乾燥を気にしてエアコンを使わず、睡眠の質が下がると美肌には逆効果です！

入眠直後の90分間がいちばん深いノンレム睡眠がとれると言われているのですが、その時間に成長を促すグロースホルモンが多く分泌され、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を促します。女性ホルモンには細胞を修復して肌を美しくする作用がありますので、いい睡眠をとればとるほど、細胞の修復が促進されるのです。

ですから、睡眠時はエアコンをつけっぱなしにして、室温を24度～26度に保ちましょう。風が直接体に当たるのが気になる場合は、風向きを調整したり、サーキュレーターなどで空気を循環させましょう」

生理中は首・手首・足首をピンポイントで冷やして

「生理中も、熱帯夜であればエアコンで適温に保つのが基本。それでも体が冷えるのが心配な場合は、室温は睡眠中の適温の中でもやや高めの26度くらいに設定しつつ、体を部分的に冷やすのがおすすめ。首、手首、足首などの太い血管がある部分を冷感機能があるものでピンポイントに冷やすとよいでしょう。手軽に使える貼るタイプの冷却シートを使っても。エアコンと冷感機能がある商品をうまく併用して、快適な睡眠環境を整えてくださいね」

肌悩みがあるときや、生理の日も、熱帯夜＝エアコンはマスト！

・「夫がものすごい暑がり。真夏のエアコンの設定温度が低すぎて、寒がりな私からすると『冬！？』というくらいキンキンに部屋を冷やして寝るのが心地よいみたいで……。長袖長ズボンのパジャマで防御していますが、体が冷えてどうしようもないです。同じベッド、布団で寝ているので逃げ場がないのがつらい！ 夫は筋トレが趣味で、『筋肉量が多いから暑い』と言い、私にも『筋トレをすれば体感温度が上がるんじゃない？』なんて言ってきます」
 
・「彼とのお泊まり。彼は真夏でもホテルの掛け布団をきちんとかけて寝るタイプで、『バスローブだけだと心もとない』と言って、服を着込んで寝ます。一方の私は暑がりで、夏は何もかけず下着のみで寝るスタイル。近い将来結婚を考えていますが、寝室での体感温度の違いが若干不安です……」

寝具を別々にすることで調整を！

「快適と感じる室温は、それぞれの脂肪や代謝量などによって異なりますので、違いがあって当然。快適な室温が異なるパートナーとは、違う部屋で寝るのがベストではありますが、そうもいかない場合は寝具を別々にすることで対処しましょう。

エアコンの設定自体は、暑がりな人に合わせて一定温度に保った上で、それぞれの寝具で調整をしましょう。いくら暑がりといっても、19度など極端に低めに設定するのはNG。睡眠時の室温として適切といわれている24度～26度になるよう設定するとよいでしょう。

暑がりな人は薄めの冷感素材の掛け布団やシーツ、寒がりな人は厚手の掛け布団といった具合に、それぞれが快適に使える寝具を見つけてください。快眠のためには、寝具はマットレスから別々にして、自分に合ったものを使用するのが理想です」

パートナーとの体感温度の違いは、寝具で折り合いをつけるのがよいようです。

・「枕は弾力がある低反発素材のものを一年中愛用。ただ、特に夏は枕まわりが暑くて、頭から汗をかいてしまいます……。暑さで目も覚めるので、首まわりに冷却アイテムを当てたりもするのですが、今度は寒すぎて……。汗をかいても枕はなかなか洗えないので、ダニがどんどん増えないかという不安も。真夏の枕はどんな素材がベストでしょうか？」

・「中身がぎゅっとつまった羽根枕を使っています。羽根なので通気性がいい気はするのですが、頭まわりがムワ～としています……」
 
・「夏は掛け布団だと暑いので、薄手の素材のタオルケットを使っているのですが、つい蹴ってしまって、朝起きると何もかけていない状態……。どういう掛け布団が快眠に有効ですか？」

熱帯夜の枕は、通気性のよさが絶対条件！

「熱帯夜に快眠するためにいちばん大事なのは、脳を冷やしてあげること。頭の熱を効果的に下げて脳までしっかり休め、日中に脳を働かせるために、通気性のよい枕を使用するようにしましょう。

質問者さんが使用しているようなもっちりとしたウレタン素材や羽根の枕は、通気性が悪く、頭に熱がこもってしまいます。昔ながらの素材では、そばがらがおすすめです」

掛け布団は、汗を吸収してくれるものを選んで

「睡眠の質を上げるためには湿度も重要なポイント。掛け布団は、かいた汗を吸収し、涼しくしてくれるタイプの使用をおすすめします」

真夏の寝具は、枕と掛け布団にこだわるのが◎！

①ブレインスリープ「ブレインスリープ ピロー パーフェクト クール」￥36300

②ブレインスリープ「ブレインスリープ コンフォーター パーフェクト クール EX」￥24200

・「熱帯夜での睡眠時のトップスは、カップつきインナーか、就寝用ブラだけ。暑い中、パジャマを着ると汗をかいて逆に冷えてしまうと思うのですが、実際どうなんでしょうか？」
 
・「5～10月の暑い日は、Tシャツ＋短パンというスタイルで寝ています。彼は『長袖・長ズボンの前開きパジャマで寝るほうがグッスリ眠れる』というけれど、私には暑くて無理！ 今年はストンと着られて、蒸れにくそうなワンピース型に挑戦しようと思って買ってみましたが……」

夏場でも長袖・長ズボンのセパレートタイプがおすすめ

「下着のみで寝るのはNG。寝汗を吸ってくれる衣類がないと、寝汗が蒸発する際の気化熱で体温が下がりすぎてしまいます。同じ理由で、半袖のパジャマも好ましくありません。寝るときは半袖がちょうどいいと感じても、睡眠に入ると体温が下がりますので、半袖だと冷えすぎてしまうのです。

快眠のためには、夏場であってもセパレートタイプの長袖・長ズボンがベスト。室温は、エアコンで24～26度に調整しましょう。ワンピースタイプのパジャマは、足がからまり寝返りがうまくできないおそれがあるので、おすすめしません。寝返りは寝具内の温度を調整するためには大切なもの。ズボンのほうがしっかり寝返りができて、快眠できます」

暑い夜こそ長袖・長ズボン！が快眠の秘訣のよう。

①ワコール/睡眠科学「なめらかでやわらかい天綿　綿100％　パジャマ」￥18700

②西川「newmine／コスメティックスナイトウェア」￥26400

③ユニクロ「エアリズムコットンパジャマ」￥3990（一部店舗とオンラインストアで販売）

・「上は白Tシャツ、下はハーフパンツが夏の就寝時の定番スタイル。白Tは外出着を部屋着に格下げしたもので、汗をかくとひんやりする素材がウリ。ハーフパンツは以前フットサルをやっていたときに使っていた化学繊維のものを寝間着として活用中。どちらでもパジャマではないので、睡眠に適しているかどうかやや心配」
 
・「シルクのパジャマに憧れて、つるっとした肌触りのサテンっぽいパジャマを着ています。素材を見たらポリエステル。汗をかくとペタッとくっつくし、やめたほうがいい？ 綿だと熱がこもる気がして夏はムレるかなと思い、下着、パジャマともに化繊でそろえています。汗をかくとややペタッとくっつく感じがあるけれど、夏向き素材という理解で間違っていませんか？」

麻や綿などの汗を吸収する素材を選んで

「さまざまな素材のパジャマがありますが、いい睡眠という観点からは、吸湿性、吸水性にすぐれた天然素材の麻や綿がベスト。体温を調整するためにかく寝汗を吸収してくれますし、汗が蒸発する際の気化熱で体温が下がりすぎてしまうことも防いでくれます。綿の1.3～1.5倍の吸水性を持つと言われているシルクも適しています。

化学繊維では、レーヨン、テンセルは吸湿性、吸水性に優れているのでよいと思います。ポリエステルはムレやすいのでおすすめしませんが、ユニクロのエアリズムのように吸水性と速乾性を持つ素材でしたら問題ありません。吸水性、通気性のよい素材の長袖・長ズボンを選び、冷感機能がある寝具を併用するとより快眠につながります」

パジャマは「汗をきちんと吸う素材かどうか」でセレクトを。

・「夏はピローパッドやマットレスの敷きパッドを夏仕様の冷感タイプにチェンジします。ひやっとして気持ちいいので毎日使っていますが、体が冷えすぎないか心配です」
 
・「とにかく暑がりな私。夏の夜は、氷枕や氷のう、ゲル剤入りの保冷枕、タオルで巻いた食品用保冷剤などを複数個使って、後頭部や首を冷やしてしのいでいます。毎晩ここまで冷やしてどうにか熱帯夜を乗り切れている感じですが、『実は冷やしすぎは体によくない！』とか、『余計暑がりになる！』とかあるのでしょうか？」

冷感グッズはアイテム選びと使うタイミングが重要

「冷感グッズには、寝具タイプやシート、氷枕などさまざまなタイプが。それぞれ使うべきタイミングや注意すべき点などが異なりますので、使い分けが必要です」

冷感寝具で体が冷え切ることはないので熱帯夜におすすめ

「冷感寝具の使用は、たとえば20度前半くらいの低めの室温ですと体が冷えすぎる可能性はあるものの、一般的な冷感寝具を使用する室温（24度以上）で使用する分には問題はないです。

寝具などに使われる一般的な冷感生地や持続冷感シートは、氷のように物質自体が冷たいわけではなく、熱を吸熱・放熱することで冷たさを感じるもの。接しているときにずっと冷たさをキープするわけではないため、体が冷え切ることは考えられません。反対に、体の表面温度の高くなった部分を効果的に吸熱してくれるので、寝苦しい季節には効果的です」

持続冷感シートなどは入眠時に使うと効果的

「首につけるクールリングや、おでこなどに貼って使用する冷感シートのようなグッズの使用も問題ありません。氷ほどの冷たさはなく、使い始めてから短時間で冷たさも和らぎますので、寝入りのタイミングにほどよく体を冷やしたいときによいでしょう」

氷枕など凍っているものの場合は長時間使用に注意が必要

「注意しなければならないのは、氷や氷枕など、物質自体が凍っているアイテム。凍ったものを長時間体に当てたまま寝るのは、低温火傷のリスクがあるので避けましょう。熱帯夜対策の基本は、エアコンで室温自体を24度～26度にコントロールすること。保冷グッズはあくまで補助的なものと考えましょう」

就寝中は、凍ったアイテムの使用は避けて。

・「夜寝る前の水分補給は、冷えない白湯が体によさそう……と思い、飲んでいます。でも本当はお風呂上がりの暑いときは冷たい飲み物が飲みたい！ できれば炭酸でスカッとしたい！ でも炭酸は刺激が強くて、安眠を阻害しそうなイメージも（汗）。実際どうなのでしょうか？」

・ 「タンパク質がとりたくて、寝る前に牛乳を飲んでいます。乳酸菌飲料を飲むこともあるのですが、睡眠を邪魔しますか？」
 
・「仕事で帰りが遅くなる日が多く、22時過ぎに夕食、夜食を食べることも……。寝る直前に口にするものとして、何がおすすめですか？」

寝る90分前におすすめの飲み物

「快眠につながる飲み物は、就寝までの時間によって変わります。

寝る90分前なら、カフェインの入っていないハーブティー、ルイボスティーなど温かい飲み物がおすすめ。温かいものを飲むことで深部体温が上がり、その後徐々に下がってくる段階で眠気が来て快適な睡眠につながります」

寝る直前におすすめの飲み物

「寝る直前の場合は、深部体温が下がってきているタイミングのため、常温か冷たい飲み物を飲むようにしましょう。寝る前に温かいものを飲んでしまうと、布団に入っても深部体温が下がり切らずに眠気が訪れにくくなります。

寝る前に飲む牛乳や乳酸菌飲料も、問題ありません。牛乳には鎮静効果のある成分が含まれていますので、安眠につながります。乳酸菌飲料は、一時的なストレスを軽減し、睡眠の質を向上する効果が認められた商品も販売されていますよね。

ちなみにカフェインが入っているコーヒーや紅茶、日本茶は、就寝の6時間前までに摂取するのが理想的。カフェインには覚醒だけでなく利尿作用もあるため、就寝前は避けましょう。さらに炭酸水も覚醒を促すので、やめたほうがよいでしょう」

夏の夜食はGABA入り食品や、夏野菜がおすすめ

「寝るときに食べ物の消化を終わらせておくという意味では、寝る2時間前までに夕食は食べ終えるのが理想。

寝る直前に何か食べたい場合は、副交感神経が活発になり寝つきがよくなるGABAが多く含まれる食べ物をとるとよいでしょう。GABAというとチョコレートを思い浮かべる方が多いと思いますが、チョコレートは覚醒や利尿作用があるカフェインを含むのでNG。トマトや発酵食品、キノコ類、雑穀類でGABAをとるのがベストです。

暑い季節に快眠を目指す食材としては、夏野菜もおすすめです。キュウリやナスなどの夏野菜にも興奮を抑えるGABAが含まれていますし、夜食では深部体温を下げてくれる常温や冷たいものを食べると効果的です。

また、野菜は味噌や醤油、昆布に含まれるグルタミン酸と一緒にとることでGABAが増えますので、キュウリやナスの漬物もいいですね。お風呂上がりに、キュウリに味噌をつけて食べるのは最高の夜食。深部体温が下がって、GABAで副交感神経も優勢になり、寝つきがよくなります」

寝つきをよくする飲み物や食べ物を選べば、寝る直前の飲食も大丈夫！

・「寝る前のお風呂は、きちんと湯船につかるとリラックスできるので、『入眠がスムーズになるかも？』と期待。最低30分以上、お風呂で眠くなりながらも雑誌を読んだりのんびり過ごしてからベッドへ。お風呂ではウトウトしそうになるのに、ベッドでは覚醒モードですぐに寝つけないのが不思議です……」
 
・「暑い夏はお風呂につかるのがイヤで、帰宅後すぐシャワーを浴びて、冷房をつけてから寝ています。お風呂はゆっくりつかってから寝るほうが熟睡できそうだけど、暑くて無理！」

寝る90分前なら湯船、直前ならシャワー。タイミングによって使い分けを

「快眠のためには、夏場でも『寝る90分前』に湯船につかるのがベストです。夏場は冷房などで体が冷えていると寝るときに深部体温が下がりにくくなり寝つきにくくなるので、入浴でしっかりと体を温めることが重要。深部体温を上げるためには、38～40度の湯船に20分程度つかるのが理想です。寝る90分前の入浴で深部体温を上げ、徐々に下がってきた段階で眠りにつくと、快適な睡眠がとれます。

寝る直前に入浴する場合は、湯船にはつからずにシャワーですませるとよいでしょう。湯船でじっくり温まってしまうと、寝るときに深部体温が下がり切らず、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が悪くなったりするので注意が必要です。

いい睡眠のためのベストな入浴のタイミングは、『寝る2時間前までに食事をすませる』→『寝る90分前に湯舟につかる（38～40℃の湯船に20分程度つかる）』→『お風呂から90分空けて就寝』の流れ。

湯船にもっと長くつかったり、サウナに入ると深部体温が高くなり、下がるまで時間がかかることに。長風呂やサウナは寝る3時間前にすませるとよいでしょう」

お風呂が寝る直前になってしまった日は、湯船はあきらめてシャワーですませるのが正解！

取材・文／櫻木えみ