仕事も育児も全力で、でも「キレイな自分」も諦めたくない。今回は、そんな大人女子たちの本音に寄り添う、スーパーバイラーズのリアルダイエット法を3選お届け！　忙しい毎日のなかで、無理なく続けられたおすすめの方法をご紹介します。

2年半前に、チアリーダーのオーディションを受けることになったんです。衣装が「スポーツブラとスパッツ」だったので、引き締まったボディでないと、合格することができないものでした。もともと少しふっくらしていたのですが…、単にダイエットをして痩せるというよりも、筋肉で引き締めるボディメイクに取り組みました。

ボデイメイクで最も重視したのは、「お腹をへこませ続ける」こと。どういうことかというと、下腹（おへその下）を引き上げるような感覚で、いわば“立ち腹筋”をするんです。電車の中でも、仕事中でも、とにかくずっとこの立ち腹筋をしていました。

自宅でのトレーニングでは、サイドレッグリフトを一日「左右30回×4セット」を目標にしました。これは、速筋（瞬発力を生む筋肉）をつけ、お腹まわりのたるみ、内腿のムダ肉を削減する方法です。サイドレッグリフトは速筋を鍛えるので、くびれに効くし、線も出やすい。目に見える変化が出てきたことで、腹筋も頑張ろうという気持ちになれました。

他にも、スロー腹筋（仰向けでゆっくり上体を起こして、ゆっくり戻す腹筋）や、リバース足パカ（仰向けで足を上げ、つま先を天井に向けた状態で、足を左右にゆっくり開閉する動き）も、それぞれ30回×2セット。これらはテレビを見ながらでもできるメニューだったので、続けやすかったこともポイントでした！

食事面では、白米を16穀米に替え、血糖値の上昇を抑えるようにしました。他にはお菓子の代わりに、わかめと生姜のサラダを作って小腹を満たすような工夫も。

ChatGPTを“専属コーチ”にしてみた

体重を落としたい時は、「1週間で2キロ落とすオフィスワーカーでも手軽にできる健康的なメニューを教えて」。トレーニングの時は、現在の体重や体脂肪率や、「腹筋の線を出したい」などの希望を書くと教えてくれます。具体的な数字、なりたい姿を入力すると、いろいろなメニューを提案してくれるので助かります。

小さな習慣を、積み重ねていく

トレーニングは、「何を一日何回、何セットやるか」も大事ですが、私にとって一番効果があったのは、やっぱり先ほどご紹介した“お腹を引っ込め続ける習慣”（立ち腹筋）でした。地味なように見えても、ずっと意識して続けていると、本当に変わります。

チアの試合でも、体の動かし方に自信をもてるようになってきた上、27歳の今、自分の体と向き合えていることに、充実感を感じています！

仕事の異動をきっかけに多忙になり、そのせいか太ってきた？と思い、2019年に初めてパーソナルトレーニングに通いました。運動の仕方も器具の使い方も知らなかったので、プロに習った方がいいなと思ったんです。

週2回60分の筋トレのあと、有酸素マシンで30分走るのがルーティン。さらにコンビニに寄る回数を減らし、お弁当を持参するようにしました。その甲斐あって、半年で体重は5kg、体脂肪率は9％も落ちて、“数字ってこんなに変わるんだ！”と実感しました。


ただその後、ヘルニアを発症してしまい、ジム通いは中断。さらにコロナ禍で通っていたジムも閉鎖。努力の成果もあえなくリバウンドしてしまいます…。


2022年に、ウェディングフォトを控えていたので、「もう一度ちゃんと痩せよう」と思いました。
最初は1回目に習った方法を参考に、自力でやってみたのですが、なぜか全然落ちなくて…。最後の1ヶ月だけ、トレーナーをつけたら一気に変わりました。

「二の腕や肩甲骨をきれいに見せたい」と伝えていたので、部位を意識したトレーニングで仕上げてもらえたのだと思います。結果、体重は5kg減、体脂肪率も5％減！

リバウンド後も残った“お弁当習慣”


2回目のボディメイク後、再度リバウンドしてしまいましたが、「コンビニに寄る回数を減らす」「お弁当を持参する」習慣は、今も継続中。

仕事柄、習慣化していた毎朝のコンビニ通いを減らし、お弁当を持参するスタイルに。この食生活が体型をキープするための土台になっています。

今後の目標は、「数字に縛られず“美しいシルエット”を！」


今は（怖くて…）体重は測っていないけれど、体感的には元の体型に戻っています。そこで現在はユミコア（YumiCoreBody）に通い、ストレッチを通じて骨格からアプローチすることに挑戦中！　ユミコアは解剖学に基づいて、骨盤底筋・横隔膜・骨盤・股関節・背骨・肩甲骨など“骨”と“筋肉”にフォーカスします。


ユミコアが体重に固執してないことと、やっぱり数字ってわかりやすく、私は見ると一喜一憂しやすいほう。なので、あまり数字には縛られないようにしたいという思いがあります。


ウエディングフォトの時のように、強い意志、モチベーションを作るのも大事なことだなと実感しました。それで、SNSで憧れの体型の人を発見！　その人のアカウントはMiiiさんといって、「結婚後も産後も、自分史上最強になるダイエット」として発信されています。彼女が実践している5分トレーニングは、忙しい私にはぴったりでした。

今まではケガをしたり、暑さで中断してしまったり…。また時間が取れなくて、忙しいことをダイエット中断の言い訳にしなくてもいいように、そういうことに影響されない方法を探したいと思っています。

食事制限、過剰な有酸素運動や筋トレでもなく（夏は暑くてランニングする気も失せてしまうけれど、代わりに通勤時に往復5km歩くなど）、“無理なく続けられる、自分に合ったボディメイク”現在も相変わらず探しているところです。

妊娠中に約10kg体重が増えて、産後はお気に入りの服がまったく入らなくなってしまいました。ファッションが好きなので、「ママになってもファッションを楽しみたい。そのためにもメリハリのある引き締まった身体でいたい！とは思ったものの、本格的なボディメイクのスイッチが入ったのは、出産から10ヶ月後に控えていた結婚式がきっかけでした。
式にはたくさんのゲストを招待する予定だったので、「産後だからといって、“THE 母ちゃん体型”なドレス姿は見せたくない！」「夫の顔も立てたい！」「自慢の妻(花嫁)でいたい！」という気持ちが強く、「このままではダメだ！ 絶対に体を絞ろう」と、プレッシャーにも似た気持ちになりました。結婚式の準備と育児というハードな日々の中、それでも「今できることを丁寧にやろう！」と、食生活の見直しから始めたのです。

「ボディメイクに成功し、無事に結婚式を迎えました！ 脚や二の腕も引き締まって、筋肉は増えたと思います」（東浦さん）

私が食事に関して意識したのは、「ガマン」よりも「選ぶ」こと。無理な食事制限ではなく、できる範囲で健康的に、体が喜ぶものを選ぶようにしました。

特に続けてよかったと実感しているのが、グルテンフリー生活です。「小麦粉抜き」を徹底すると、腸の調子が良くなり、花粉症も軽くなっていったことには驚きました。小麦粉は、結構意外なものに多く含まれているもの。たとえば、市販のルウやドレッシング、スープ類にも入っていることが多いので、スパイスからカレーを作ったり、調味料もこだわってみたり。続けられる範囲で、工夫するようにしました。

ボディメイクの相棒は、週2回のランニング

産後3ヶ月を過ぎた頃から、週に2回5kmずつのランニングを再開しました。
走りながら「次はどんな服を着よう」と想像することで気持ちも前向きになれたし、毎日の育児に追われる中でも、こうして自分を取り戻す時間を意識的につくることは、とても大切だったなと思います。

 モチベーションは、“あの服のファスナー”

実は、産前にボーナスで頑張って買った、お気に入りのワンピースがあったんです。でも産後、着てみたら……ファスナーが全然上がらない！ 「このままでは着られない」と悔しさが込み上げて、そこからは“ファスナーを上げる”ことが目標＆モチベーションにもなりました。

家族との関係も、ボディメイクの一部

「痩せたい」「キレイになりたい」。こうした気持ちは、決して自分勝手なわがままではなく、家族との関係性にも大きく影響するものでした。

夫の仕事は多忙ですが、私が「結婚式までに、絶対身体を絞る！」と宣言していたので、週末の朝のランニングタイムは快く子どもをみてくれたり(時には一緒に参加したり)、外食では私の行きたいお店を選んでくれたり。おかげで、ボディメイクする事＝夫への感謝となって気持ちも深まり、さらに心にも余裕ができて、子どもにもより愛情を持って接することができました。

産後のボディメイクは、ただ痩せるだけが目的ではありませんでした。「自分が好きな服を、自信を持って着たい」「子どもや夫と過ごす日々を、もっと楽しみたい」「疲れや不安に流されず、前を向きたい」。そんな気持ちを、ひとつずつ叶えるためのプロセスだったような気がします。
「自分の機嫌は自分でとれるタイプ」と自負していたのですが、産後のホルモンバランスは本当にしぶとく、なかなか思うようにいきません。そういう時は周りの協力も求めつつ、なるべく自分が心地良いと思う自分でいられるように努力する。運動と食事をベースに、自分を大切にするボディメイクを続けていきたいと思います。

・無理に時間を捻出するのではなく、習慣として取り入れていく
・目標やゴールが最初から定まっていて、モチベーションを保つことができた
・ポジティブに取り組んだことで、心の余裕に繋がっている

仕事も育児も全力で頑張る毎日だからこそ、無理なく日常に組み込んでいくことが、成功の秘訣！目的を持ってポジティブに取り組むことで、心に余裕が生まれ、結果として美しい変化を手に入れることができる鍵になりそうです。