【肩甲骨リセットまとめ】3分以内でできる！ リモート合間の肩甲骨ストレッチ＋呼吸法でガチガチ肩をリセット

リモートワークが増えたことで姿勢が悪くなり、肩甲骨まわりのコリに悩む人が急増！　ガチガチ肩になるとどんな不調が出るのかを専門家が解説。また、3分以内でできる肩甲骨ストレッチと呼吸法をレクチャーします。

リモートワークにより、ガチガチ肩甲骨の人が増えているが、原因を医師の根来秀行先生に伺った。
「リモートワークには、肩甲骨が硬くなる多くの要因があります。まず、パソコン作業に適していない机を使っている人が多く、ただでさえ姿勢がくずれやすい状況です。それに加えてノートパソコンやタブレットを使う人が多いので、目線が下がって前かがみ姿勢になります。オンライン会議があれば、このような悪い姿勢をさらに長く続けることに。こうして肩甲骨を動かさないでいると、そのまわりの筋肉や腱、靭帯が硬くなり、ガチガチ肩甲骨になるのです」 　

こうなると多くの問題が発生。
「肩甲骨まわりの筋肉は、肩を上げる・下げる、腕を上げる・下げる、胸を張る、腕を回すといった腕や肩の様々な動作に使われます。でも肩甲骨が硬くなると、これらの筋肉が使われずに衰えるため、血流が悪くなります。すると全身に栄養や酸素をうまく運べず、老廃物や疲労物質がたまって、痛みやコリが生じやすくなります。また、ガチガチ肩甲骨になると前かがみ姿勢が定着するので、横隔膜の動きが制限され、呼吸が浅くなってしまうという問題も！」

ガチガチ肩甲骨で呼吸が浅くなると、さらに多くの問題が発生。
「私たちは、酸素を外から取り込む肺呼吸（外呼吸）と、酸素を細胞内に取り込む細胞呼吸（内呼吸）によってエネルギーをつくり出しています。呼吸が浅いと1回の肺呼吸で取り込める酸素の量が減り、細胞に送られる量も減って酸欠に。すると、たとえば筋肉細胞が酸欠になると肩コリや腰痛が、肌細胞が酸欠になるとシミやシワが、脳細胞が酸欠になると集中力低下や頭痛がと、酸欠が起きた部位で不調が発生。また、呼吸が浅いと自律神経のうちの交感神経が優位になるため、毛細血管にうまく血液が流れず血管自体が劣化。そのため、ますます栄養や酸素が行き渡らなくなり体に不調が出るのです」 　

これを防ぐのに効果的なのがガチガチ肩甲骨を改善する「肩甲骨リセット」。まずは以下のテストでガチガチ度をチェックして。

前かがみになり姿勢が悪くなる
背中を丸めた前かがみ姿勢を続けるとその姿勢のまま肩甲骨が硬くなり、前かがみ姿勢が基本姿勢になってしまう

横隔膜の動きが制限され、呼吸が浅くなる
呼吸は横隔膜が上下に動くことで行われるが、前かがみ姿勢になると横隔膜の動きが制限され、呼吸が浅くなる

細胞が酸欠になり毛細血管も劣化。酸素が巡りにくく
呼吸が浅いと肺や細胞に取り込まれる酸素が減って酸欠に。交感神経が優位にもなるため毛細血管の血流も悪化

肩コリ、腰痛、頭痛、集中力低下など、心身の不調に
細胞の酸欠や毛細血管の劣化によって、肩コリ、腰痛、集中力の低下、頭痛、シミやシワなど心身に不調が発生

⇒これを阻止すべく肩甲骨リセット！

呼吸浅くなってない？
肩甲骨が硬くなっていると呼吸が浅くなりやすい。このテストで呼吸が浅くなっていないかどうかをチェックしてみて。

ひじが鼻の高さまで上がる？
両ひじを合わせて真上に上げることで、肩甲骨の柔らかさをチェック。鼻の高さまで上げられないならガチガチ肩甲骨。

腕が60度以上上がる？
体の後ろで手を組んで、上に上げるテスト。腕が上がる角度が60度未満なら、肩甲骨がガチガチになっているサイン。

6つのうちからひとつをチョイス！ 肩甲骨ストレッチ
6種類の「肩甲骨ストレッチ」のいずれかと、記事の一番下の「4・4・8呼吸法」を合わせて合計3分でできるガチガチリセット。リモートワークの合間に行って。

肩甲骨を開く「外転」の動きのストレッチ。肩甲骨が左右に開くのを意識して行って。

一日の目標：20秒×3セット＋4・4・8呼吸法で横隔膜をよみがえらせる

肩甲骨を開いて上げる「上方回旋」と、肩甲骨を寄せて下げる「下方回旋」の動き。

一日の目標：前後各5回×3セット＋4・4・8呼吸法で横隔膜をよみがえらせる

肩甲骨の「上方回旋」と「下方回旋」の動き。肩甲骨まわりが柔軟に。

一日の目標：内外各5回×3セット＋4・4・8呼吸法で横隔膜をよみがえらせる

肩甲骨を上げる「挙上」の動きと、肩甲骨を下げる「下制」の動きのストレッチ。

一日の目標：10回×2セット＋4・4・8呼吸法で横隔膜をよみがえらせる

腕を後ろに引くことで、肩甲骨を寄せる「内転」の動きのストレッチ。

一日の目標：5回×3セット＋4・4・8呼吸法で横隔膜をよみがえらせる

壁に手をついて胸を張り、肩甲骨を寄せる「内転」の動きのストレッチ。

一日の目標：3回×3セット＋4・4・8呼吸法で横隔膜をよみがえらせる

硬くなって動きが悪くなった横隔膜をよみがえらせる呼吸法。深い呼吸ができるように。

撮影／山下みどり　ヘア＆メイク／藤本 希〈cheek one〉　モデル／中島真亜沙（スーパーバイラーズ）　取材・原文／和田美穂　撮影協力／EASE　※BAILA2022年2月号掲載