正月休みが明けて、気づけば体が重い。そんな「正月太り」に悩む人も多いはず。 今回は、運動が苦手でも、食事と生活習慣の見直しで体型をリセットしたスーパーバイラーズのダイエット成功例を5つご紹介！　激しい運動や毎日のトレーニングはちょっと苦手…という方にもおすすめです。

小学生の頃から太り始めて、あだ名も体型にちなんだもので呼ばれるくらい、ずっと太っていました。
中高でもダイエットを繰り返しては失敗。社会人になってからも同じでした。ずっと「自分は太っている」というコンプレックスを抱えていて…。23歳のとき、ブランドの服を買って帰ったら、あまりに自分に似合わなくてげんなりしてしまいました。そのとき、「本気で変わらなきゃ！」と決意しました。

「太っていた頃の私の歴史の数々…。当時は、肉の脂身が食べ物で一番美味しい！と本気で思っていました」（山田さん）

「23歳で痩せてから、５～８kg減をキープできています。最近は胃がちょっと弱くなったのもあって、お菓子は食べるけれど、爆食することはなくなりました」（山田さん）

朝：普通に食べる
昼：お米100g入りのお弁当（卵と鮭が定番）
夜：酢キャベツとおかず、スイーツはチーズに置き換え
間食：お菓子はおせんべいなどに。

さらに雨の日以外は必ず1時間のウォーキング。どんなに疲れていても続けました。買い物に行くときも必ずスニーカーで、1万歩を目指すのが習慣に。

そして、「シンプルダイエット」というアプリを8年くらい使っていました。毎日体重と体脂肪を入力して、目標体重をセットすることができます。体重がちょっと増えていると気が引き締まる！
その努力の成果が、3ヶ月でマイナス5kg。一番太っていた時期からトータルで7〜8kgの減量に成功しました。


痩せたことで一番嬉しかったのは、周囲に気づいてもらえたこと。昔「むっちりしてる」と言っていた当時の彼から、「すごい痩せたね」と言われたときは本当に嬉しかったです。
何より「自分は頑張れる」という自信を持てたことが大きな収穫です。
酢キャベツやお弁当はやめましたが、カロリーを意識するクセは残っています。
食べたいときは食べるけれど、その後は必ずリセットする。お正月に食べ過ぎても、必ず普段の生活に戻す。そうして7年間、体型をキープできています。

昔の私は「太っていてみっともない自分」が嫌で仕方ありませんでした。「でも頑張った結果、痩せられた」という事実が今でも私を支えてくれています。

一人暮らしを始めてから、自炊をするようになったのですが、料理好きの私はつい作りすぎてしまって…。「もったいないから食べちゃおう」がクセになり、知らない間に6～7kg増！　20代もラストの年齢を迎え、「…私、このままでいいのかな？」という漠然とした不安、さらにスーパーバイラーズの応募が重なって、「変わろう！」と一念発起しました。

「痩せたら、スニーカーに合わせてコーディネートしたいと思っていたZARAのミニワンピ。痩せたおかげで、ヘルシーに、かつ大人っぽくも着こなせるようになりました！」（岡田さん）

ルールその１：たんぱく質で「脳をだます」！

きっかけになったのは、脳科学に関する本です。中でも『食欲人』（下の写真）という本に書かれていた動物実験の話が印象的でした。それは、「たんぱく質が足りないと、昆虫や動物といった生物は満足せず、ずっと食べ続けてしまう」というデータ。つまり、しっかりとたんぱく質をとっていれば、脳は満足を感じるので、余計な間食を防げる、ということです。

そこで食べることが好きな私は、美味しいプロテインを間食代わりに摂るようにしました。いろいろ試して、最終的にたどり着いたのが「シェイクベイビー」と「ラプロテイン」の2つ。

ルールその２：食事は「選ぶ」ことで整える。


たんぱく質を意識するだけでなく、脂質は1日30〜40gに抑え、「シェイクベビー」を飲む場合は、昼食代わりに飲むようにしていました。また、おやつ代わりにプロテインを飲む場合は、コンビニで買える「脂質0」のザバス（粉ではなくパック飲料タイプ）を飲むことが多いです。

ルールその３：モチベが落ちたら、「楽しさ」を足す

大好きなディズニーランドに行く日も、「＝歩数稼ぎの日」にしたり、プロテイン選びも、「＝美味しいもの探し」にしたり。体重を減らすことよりも、「楽しいから続く」「楽しいから飲む」「楽しいから動く」。そんなふうに、あらゆるところで脳をごまかしてきたことが、ストレスなく続けられた理由かな、と思います。

ルールその４：体重より鏡と服を信じる

これを言うと、よく驚かれるのですが、私は体重計を持っていません。そのかわり、成果は「体重計などの数字より、鏡と服」で実感するタイプ。体重は、温泉やサウナに行くのが好きなので、その時に測る程度で、普段は鏡に映った姿と、服のフィット感で確認します。

ルールその５：「完璧じゃなくてもOK」が合言葉

“ダイエットを生活の一部として、無理せず、細く長く続ける”のが目標です。

痩せたことで何より大きかった変化は、自己肯定感が高まったこと。「細くなってうれしい」ではなくて、「自分が好きな自分でいられるようになったことが、うれしい」という感じです。
1年前は、自信がなくて見送ったスーパーバイラーズの応募。でも、今こうしてその一員になれたことも、痩せたことだけではなく、自分を少しずつ整えてきた時間があったからこそ、と思えるようにもなっています。

ダイエット期間：8ヶ月
体重変化：52㎏→45㎏（-7kg）
身長：157㎝
かかったお金：約¥20000／ひと月

ダイエットを本格的にスタートした１月は、一気に2kgダウン。そのあとは１ヶ月−1kgと、コツコツと減量をしていく。通っていたジムは辞めて、自宅トレーニング＆10000歩ウォーキングに切り替え。かかったお金は、インナーケアの酵素代程度。「続けること」を意識した結果、課金しないダイエットに。

消費カロリーから摂取カロリーを設定

朝は酵素のみにして、ランチ＆夕食で1200カロリー以下にするように意識。自炊はほぼしないのですが、コンビニやスーパーの惣菜も充実しているので、飽きずに続けられました。おやつをどうしても食べたいときは我慢せず、200カロリー以下に抑えて消費カロリーからは超えないように。その代わり、夕食を減らしたりして、総カロリーでバランスを取るようにしていました。

ウォーキングと宅トレを習慣に

ジムはなかなか続けられないため、通勤という日常の行為をウォーキングという運動習慣に。歩き慣れていない人が急に1日10000歩は大変なので、1000歩ずつなど徐々に歩数を増やしていくのがおすすめ。

朝起きたら5分と寝る前に10分、YouTubeで簡単な筋トレも。
骨格ストレートなので、気になる上半身メニューを中心に。トレぴなさんやMomomiさんの動画を参考にしていました。

朝食酵素＋乳酸菌で腸内環境を整える

朝食代わりに摂っていたのが、yukino snow flora* be Graceというコラーゲン入り酵素。夜は韓国で購入したラクトフィットという乳酸菌も一緒に採っていました。腸内環境が整うため、お腹がスッキリ。

水分を摂り老廃物をデトックス

水は1日1.5ℓから2ℓを意識して飲むようになりました。特に朝イチは積極的に摂取。450ml入る大きなマグカップに、秋冬は白湯、春夏は常温のお水を入れて飲んでいます。水分をたっぷり摂るようになったら、お腹が減りにくくなりました。それでもお腹が空く時は炭酸水を飲んで紛らわすことも

ダイエットは私にとって、幸せになるためのもの。実際、痩せたことで褒められることも増えたし、今まで入らなかった服が似合うようになったり、肌質も綺麗になったりと良いことばかり。
私が目指すゴールまではまだ途中。だからこそ、これからも自分のペースでゆるく続けて、理想の体型を目指していけたらなって思っています。

「最初は手首や足首からどんどん痩せていって、顔まわり、お腹。そして二の腕が痩せたのは、いちばん最後でした。でも3ヶ月くらい続ければ、結果が出てくると思います」（水谷さん）

健康的に痩せるには、基本的には摂取カロリーを一日1200 kcalに抑えると、一週間で大体500g、ひと月で１キロ痩せることがわかりました。1200 kcalなので、「朝食400 kcal ・昼食400 kcal・夜食400 kcal」になるよう、カロリーを計算します。

朝は基本パンとコーヒーが多く、カロリーが目標内に収まるようにしました。


昼ごはんは、できるだけ夜にごはんをいっぱい食べたい（笑）と思って、おにぎり一個とカップデリで300kcalに抑えたりすることもあります。そのほか、低糖質も意識するようにしています。

そして、間食はゼロにしない！ 小分けのお菓子や和菓子を食べて、ストレスが溜まらないようにしていました。

ジム＆姿勢改善で“見た目”も変わった

食事のほか、運動はchocoZAPに週2〜3回通うことに。ガチで痩せる！というよりは運動の習慣として、マシンで腕や下半身を鍛えることにしたのです。
あと、整体に行って巻き肩を直したら、胸の位置が上がって、自然とお腹が引き締まって見える！ 体重よりも見た目が変わることに感動しました。

モチベーションの保ち方


いちばんのモチベーションは、“大学時代に買った、スキニーパンツや細身のデニムをもう一度はきたい！”でした。それを眺めては、「まだ入らないな…よし今日も頑張ろう」っていう感毎日（笑）。

あとはウェディングアカウントをやっているモデルさん、BLACKPINKのロゼにも刺激を受けました。特に二の腕！　彼女の腕を見ると、“今日、サボったら近づけないぞ”と、奮い立ちました。


私がやっていたのは特別なことではなく、誰にでもできるボディメイクです。１、２ヶ月で痩せるというわけではないので、ゆっくりペースで続けたい、無理はしたくないという人にはおすすめです。



「やみくもにやっても痩せない」というのは、最初の1年で実感しました。それに、数字で目に見えて可視化されるので、達成感も大きく、やってよかったなと思います。何を食べて、どのくらい歩いたり動いたりすれば消費できるのか。そういったことを、自分の中でインプットできたのは強みになりました。たとえ食べすぎても、どうやってリカバーするか、戦略を立てることもできる。カロリー計算ができるというのは、私の大きな財産です。

初めての出産で11kg太ってしまったとき、どんどん体型が変わって大好きなお洋服を着られなくなっていくことに大きなショックを受け、「絶対に妊娠前の体型に戻したい！」と思ったのが、私のボディメイクの始まりでした。

でも、0歳児の育児は本当に体力勝負です。産後すぐに無理なダイエットをするのは逆効果では、と感じていたので、最初の数ヶ月は生活を整えることに集中しました。実際にボディメイクを始めたのは、産後半年を過ぎてから。それも、毎日の生活に少しずつ“歩く”ことを取り入れたくらいです。

毎日6kmダイエット

私が選んだのは、特別なジムやトレーニングではなく、「歩くこと」。iPhoneの歩数計を頼りに、1日あたり5～6km（約8000歩）を目標にして、電車で1～3駅分なら歩いて移動することにしました。

ひそかな楽しみは、iPhoneの歩数アプリでグラフがきれいに右肩上がりになっていくのを見ること。「先月よりも多くなった！」と、小さな達成感を励みに、コツコツ継続しました。そして1年経つころには12kg減！ 妊娠前よりマイナス1kgになっていました。

和食中心＋グルテンフリー。身体に合った“心地よい食事”

私の場合は小麦アレルギーもあって、出産前から、グルテンフリーの生活を続けていました。基本は和食、おやつも和菓子や干し芋、ドライフルーツなど。無理に制限しているというよりも、「身体に負担が少ないものを選ぶ」という感じで続けてきました。

平日の夕食は、グルテンフリーと野菜やたんぱく質のバランスを意識しながら、無理なく準備できる一汁三菜の和食の献立にしています。

もうひとつ心がけていたのは、毎日の体重測定。入浴前の同じタイミング・同じ状態で測ることで、少しの変化にも気づきやすくなります。「前よりも、ちょっとでもよくなっている！」と思えるとモチベーションが上がって、ポジティブになりますよね。

今ではお気に入りの服も無理なく着られるようになって、体型も気持ちも自然に整った感覚があります。「とにかく地味なことだけど続ける」。それが、私のいちばんの成功のコツかもしれません。


産後の女性の身体の変化は、「産後太りしてバランスが崩れたままの体型」になってしまうか、「妊娠前の体型」に戻れるかの分かれ道になっているように思います。体型バランスが崩れたまま放置してしまうと、見た目が老けた印象になるだけでなく、自分をあきらめてしまうマインドにハマる気がしました。大好きなファッションを楽しむために、絶対に元通りの体型に戻したい。その強い気持ちが、変化の緩やかなダイエットでもあきらめず、続けられたのかなと思います。

・苦手なことを無理に続けるのではなく、「自分に合った方法」を探し実践した
・完璧主義になりすぎないことで、ストレスなく続けることができている
・目標を達成したことによって自己肯定感が高まり、さらに自分のことを好きになれた

運動苦手でも無理なく続けられる方法を取り入れたからこそ、痩せた後もストレスなく、より良い自分でいることができるのかもしれません。「無理なく、自分らしく、続けられる」ことが成功の秘訣のようです。