最初は脂質制限や糖質制限、さらにはサプリや酵素にも挑戦。しかし、「お肉やご飯を食べられないのがつらい」「胃が弱く、空腹時にサプリを飲むと体調を崩した」と、ことごとく続かなかったというスーパーバイラーズ水谷茉由さん（29歳）。そこで見つけたのが、食べ物の摂取カロリーをコントロールする、合理的な方法でした。
二級建築士
見つけた！ 1日1200kcal＋間食200kcalルール
気づいたのは、やっぱり、“ちゃんと食べることが大事だ！”ということ。無理に制限するより、続けられる方法を探そうと思いました。
そこで、ネットの計算サイトを参考に、自分の基礎代謝を計算！ 普通に生活しても、1日1800kcal消費しているとわかったので、そこから1日の摂取カロリーを500kcal減らせば、1か月で約2kg痩せる計算です。そこで決めたのが、1日1200kcal＋間食は200kcalまでのルール。
Before／After
顔のラインのBefore（左）とAfter（右）の違いです。
Before
「比較してみると、顔まわりの肉がポヨンとついていたり、二の腕がわかりやすくぽちゃっとしていたり。見えない部分、隠れている部分にぜい肉がつきやすいタイプなので、そこが変わりました！」（水谷さん）
After
「最初は手首や足首からどんどん痩せていって、顔まわり、お腹。そして二の腕が痩せたのは、いちばん最後でした。でも3ヶ月くらい続ければ、結果が出てくると思います」（水谷さん）
夜は“鍋”でしっかり食べる！
健康的に痩せるには、基本的には摂取カロリーを一日1200 kcalに抑えると、一週間で大体500g、ひと月で１キロ痩せることがわかりました。1200 kcalなので、「朝食400 kcal ・昼食400 kcal・夜食400 kcal」になるよう、カロリーを計算します。
朝は基本パンとコーヒーが多く、カロリーが目標内に収まるようにしました。
「ある日の.朝食です。パン+コーヒーで、タンパク質としてゆで卵やチーズ、ヨーグルトを摂る日も多いです」（水谷さん）
昼ごはんは、できるだけ夜にごはんをいっぱい食べたい（笑）と思って、おにぎり一個とカップデリで300kcalに抑えたりすることもあります。そのほか、低糖質も意識するようにしています。
「ある日の昼ごはんです。豆乳そぼろ麺は糸蒟蒻を使用。ちゃんとお肉や野菜を摂りたいときは、前日作ったカオマンガイを食べることもあります」（水谷さん）
「私にとって、夜ごはんは一日の楽しみ。野菜と肉をたっぷり食べられる鍋にすることが多いです。仕事終わりで疲れていても、簡単に作れるお鍋料理が多く、豆苗をお肉で巻いたものは簡単で絶品！（上の写真左） 赤から鍋（上の写真右）など、味付けが簡単なものを選ぶことも。白米は少なめに、おかずでお腹いっぱいのときは抜くこともあります」（水谷さん）
そして、間食はゼロにしない！ 小分けのお菓子や和菓子を食べて、ストレスが溜まらないようにしていました。
「コンビニのお菓子は、カロリー計算がわかりやすくて助かります。あと、例えばレギュラーサイズのお菓子を買うのではなく、小分けのものを買うようにして自制しました。痩せた今も、カロリーが頭に入っているので、〝食べたら、翌日の摂取カロリーを減らすこと”を意識して続けています」（水谷さん）。
勤めに出ていると、外食って避けられないですよね。だから、夜に外食する日は、“前もって調整する”ことにしています。お昼をキャベツとご飯にしたり、定食屋では小サイズを選んだり。そうすると夜は気にせず食事を楽しめるのも、長続きの秘訣でした。
ジム＆姿勢改善で“見た目”も変わった
1ヶ月に2kg減の計算だったので、5ヶ月なら10kg痩せる計算…ではあるのですが、食べ過ぎた日や間食の量などもあって、数字としては大体８kg減ぐらいを目標に、ボディメイクを続けました。
食事のほか、運動はchocoZAPに週2〜3回通うことに。ガチで痩せる！というよりは運動の習慣として、マシンで腕や下半身を鍛えることにしたのです。
あと、整体に行って巻き肩を直したら、胸の位置が上がって、自然とお腹が引き締まって見える！ 体重よりも見た目が変わることに感動しました。
「二の腕に効くマシンを定期的にやったり、余力がある日は太もも、おなかまわりに効くマシンを活用したり。ストレッチは家でもできますが、ジムのほうがマットが柔らかく、より負担なく身体をほぐせるのでおすすめです」（水谷さん）
モチベーションの保ち方
いちばんのモチベーションは、“大学時代に買った、スキニーパンツや細身のデニムをもう一度はきたい！”でした。それを眺めては、「まだ入らないな…よし今日も頑張ろう」っていう感毎日（笑）。痩せて、スルッとはけた時は、爽快感がたまらなかった！
「“後ろ姿がキレイ”とよく言われるようになりました。写真は、細身のフレアージーンズです」（水谷さん）
あとはウェディングアカウントをやっているモデルさん、BLACKPINKのロゼにも刺激を受けました。特に二の腕！ 彼女の腕を見ると、“今日、サボったら近づけないぞ”と、奮い立ちました。
その当時、周りが結婚して、ウェディングドレスを着るためにきれいなスタイルをキープしている子が多かった時期でもありました。みんなが頑張っているから私もやりたい。それがモチベーションになったのもあると思います。
「憧れのモデルさんは、たくさんいます。今もスマホの待ち受けを更新し続けていて、このモデルさんは韓国のウェディングアカウントをやっているインスタグラマーです」（水谷さん）
8kg痩せてわかったこと
私がやっていたのは特別なことではなく、誰にでもできるボディメイクです。１、２ヶ月で痩せるというわけではないので、ゆっくりペースで続けたい、無理はしたくないという人にはおすすめです。
「やみくもにやっても痩せない」というのは、最初の1年で実感しました。それに、数字で目に見えて可視化されるので、達成感も大きく、やってよかったなと思います。何を食べて、どのくらい歩いたり動いたりすれば消費できるのか。そういったことを、自分の中でインプットできたのは強みになりました。たとえ食べすぎても、どうやってリカバーするか、戦略を立てることもできる。カロリー計算ができるというのは、私の大きな財産です。
水谷さんの、“無理をしないゆるカロリー制限”４つのポイント
・1日1200kcal＋間食200kcalルール
・夜は“鍋”でお腹も心も満足
・外食は前もって調整
・運動＆姿勢改善で見た目をアップデート
取材・文／井尾淳子
Baila Channel
