もう我慢しない！生理をもっとラクにするための情報まとめ【30歳からのフェムケアノート拡大版】

少し我慢すれば過ぎていくし、体の痛みや心の不調があっても「生理だから」とあきらめている人へ。仕事が忙しくて後回しにしがち＆自分の体と向き合うことはちょっと勇気が必要だからこそ、今あらためて、BAILAと一緒に“つきあい方”を考えませんか？　

【2021年8月13日～8月18日、BAILAメルマガ会員にアンケート。29〜41歳の244人が回答】

「生理の血の量が減った気がするし、期間も短くなった」（34歳・コールセンター）
「PMSがひどくなった」（30歳・人事）
「体がむくみやすくなった。生理前は特にひどい」（38歳・事務）

「閉経による体の変化が不安です」（36歳・会社員）
「生理不順があるため妊娠できるか不安」（31歳・学校事務）
「体がむくみやすくなった。生理前は特にひどい」（34歳・接客業）

バイラ世代、生理のお悩みは色々とあるようです。みなさんはどうですか？　まずは自分の悩みに向き合ってみませんか？

生理など女性の体や心の悩みへのアドバイスが的確でわかりやすいと評判の産婦人科医の高尾美穂先生。BAILA読者のお悩みにもお答えいただきました！

A 黄体機能不全の可能性も。基礎体温をつけた上で再度婦人科に相談して

「周期が短いのは黄体機能不全の可能性が。通常、排卵後にプロゲステロン（黄体ホルモン）が分泌されている期間が12日間はあるのが正常ですが、10日を切る場合を黄体機能不全と言い、不妊の原因にも。基礎体温をつけてみて高温期が12日以下ならその可能性大。プロゲステロンを補う方法で治療できるので、妊娠を望むなら婦人科で治療を」

A 生理痛も立派な病気。きちんと対応してくれる医師を探しましょう

「生理痛がそこまで重い場合は月経困難症という診断がつき、超音波検査をするのが一般的です。ほかの病院を当たりましょう。相性のいいお医者さんは、悩みが複雑化してくる更年期までに見つけておくといいですが、月経困難症に関しては医師との相性はあまり関係なく、ピルや漢方、対症療法などで改善が見込めます」

A 妊娠を望まないうちはピルを飲む！生理不順は妊娠を望む際のデメリットに

「生理が遅れているとアプリに言われていつも焦ってしまうくらいなら、妊娠を望まないうちはピルを飲んで避妊をすることです。そうすればアプリもいりません。生理不順だと排卵日が予想しづらい点が、妊娠を望むときにデメリットになります。妊娠を望む少し前から、排卵日を予測するためにも毎日基礎体温をつけましょう」

A ピルをすすめるのはどうでしょう？働く30代で知らないのはもったいない

「この友人の方はPMSによって周りの人に迷惑や心配をかけていると思います。PMSはピルや漢方薬で治療できるので、フォローするというより、婦人科に行くことをすすめてください。ピルを嫌がる人もいますが、ヨーロッパでは半数程度の女性が服用していますし、コンディションをよく保つために利用しないともったいないよと伝えてみて」

A 頻度が少ないことが理由のひとつに。痛む場所によっては病気の可能性も

「閉経が近づくと腟がぬれにくくなって性交痛が出ることはありますが、38歳ならまだその可能性はありません。性交の頻度が少ないと挿入時に痛むことがありますし、前戯が足りず充分にぬれていないことも痛みの原因に。パートナーとどうすると気持ちよくなるか話し合ってみて。また、奥が痛むなら子宮内膜症の疑いもあるので婦人科へ」

A まったく気にしなくて大丈夫。内診の不安を医師に伝えてみて

「36歳で性交渉の経験がないのはあり得ることで、恥ずかしいことではありませんし、婦人科医にとっての女性の性器は、銀行員にとってのお札と同じくらい見慣れているものなので安心してください。また、ピルの処方には必ずしも内診は必要でなく、問診と身長・体重・血圧の検査だけでも処方できるので、抵抗があるなら医師にそう伝えて」

A 今すぐは治療が必要でないけれど、「ほうっておくのはNG」という状態

「子宮内膜症は、症状がひどいと手術が必要ですが、生理痛がひどくない場合や、卵巣のはりが大きくないケースなら、特に治療をしないか、ピルなどで治療をしながら、定期的に婦人科を受診して状態をチェックして経過を観察します。これが“つきあっていく”ということで、ほうっておいちゃダメだよという意味です。医師に言われたとおりに定期的に受診することが大切」

A 必ずくるものだから怖がりすぎず。今のうちから運動習慣を持つこと

「更年期は閉経を挟んだ前後10年の時期のことで、誰にでも訪れます。ただ、更年期の不調は、出る人もいれば、出ない人も。もし今、生理前にメンタルが乱れやすいなら、更年期にもそういう症状が出る可能性は高めです。ただし、更年期の不調の治療法はいろいろ用意されてますし、運動習慣を持つことで症状が軽くなるとされており、おすすめです。過度に不安になる必要はありませんよ」

A 大きさによる手術の基準はないので自分の症状によって医師の判断を

「子宮筋腫は何cm以上なら手術が必要という決まりはなく、手術をするかどうかは本人が困っている度合いによります。医師の診断だけでは不安とのことですが、かかりつけの産婦人科医以上に詳しい人はいません。ネットより医師を信用しましょう。経過観察と言われたならそれでいいと思いますし、経血量が多くてつらいならピルを含むホルモン治療でも改善可能なので医師とよく相談を」

A 若いうちのほうが妊娠しやすいのは事実。不安に思うよりもまずは行動してみては

「今はもう“35歳以上で高齢出産”という時代でもないですが、妊娠できる能力はどうしても36〜37歳以降から下がってしまいます。なので高齢出産が本当に不安なら、早いうちに将来のことを考えられるいいパートナーと出会うために行動しましょう。自分の人生の全体像を考えながら、計画を立ててみてください」

A 生理周期を知り、生活習慣を整えましょう

「不妊症は妊娠にトライしてから1年たっても妊娠しない場合を言います。また、不妊は自分だけの問題ではなく、相手が無精子症などで妊娠できない場合も。今からしておくべきなのは、まず生理周期を知っておくこと。BMI（体格指数）は21〜22くらいが最も妊娠しやすいとされているのでそのような体に整えること。ストレスをためず充分な睡眠時間を確保するなど生活も整えて」

生理の起こる仕組みや、排卵のこと、実は正しくわかっていないという人も多いのでは？　正しい知識をもっておくと、自分の不調とつきあいやすくなるから、まずは知っておこう。

生理に関係しているのが、エストロゲンとプロゲステロンという二つの女性ホルモン。「生理後はエストロゲンが増え、その影響で子宮内膜が厚くなります。そしてその分泌がピークになると排卵が起き、すると今度はプロゲステロンが増え、子宮内膜はさらに厚くなり妊娠成立に適した状態に。妊娠が成立しなかった場合は、両方のホルモンが減り、子宮内膜がはがれ落ちて血液とともに排出されます。これが生理です」

【30代から起こる変化】

・基本的には生理は安定する年代
「エストロゲンの分泌がピークになり、生理は安定する年代。一方で、子宮頸がんが見つかりやすい年代でもあるので、2年に1回は子宮頸がん検査を受けて。また、子宮内膜症も増える年代なので生理痛がひどい場合も受診を」

【40代から起こる変化】

・経血量は減少傾向に
「エストロゲンの分泌量が減り始めることで子宮内膜も減るため、経血量が少なくなったり、生理期間や周期が短くなったりします。逆に経血量が増えたら子宮内膜症や子宮筋腫、子宮腺筋症の可能性があるので婦人科へ」

排卵は妊娠成立に必要なもの。「生理後にエストロゲンが分泌されてピークに達すると排卵が起こり、その後、妊娠が成立しないと14日後くらいに生理が起きます。生理が毎月きているなら、排卵も起きていると考えられます。排卵日は確実には特定できませんが、排卵後にプロゲステロンの分泌が増えると体温が上がるので、 基礎体温を測って低温期と高温期の2相に分かれたら排卵がちゃんと起きているということです」

Q 生理がきていても 排卵できていないことはある？

A「あります。生理がすごく早くきたり、すごく間があいたり、少量の生理が長期間ダラダラと続く場合は、無排卵月経の可能性が。これはストレスなどによって脳の視床下部に負担がかかり、エストロゲンが充分に分泌されていないことが原因。不妊を招くので婦人科で治療を」

Q 多囊胞性卵巣症候群とは？

A「若い女性に多くみられる排卵障害が多囊胞性卵巣症候群。卵胞の成⻑が途中で止まり、多くの⼩さな卵胞（囊胞）が排卵されず卵巣にとどまってしまう病気。エストロゲンは充分に分泌されているのですが、排卵が起こりにくくなるため不妊の原因にも。プロゲステロンを足すことにより出血を起こす治療法やピルなどで治療可能」

生理周期に伴うエストロゲンとプロゲステロンの変動のリズムは、自分の体調変化と関連づけて考えるのに役立つので要チェック！

生理痛がひどい状態は月経困難症という病気。「生理前に子宮内膜からプロスタグランジンという物質が産生され、子宮が収縮して経血が排出されます。この物質の作用が強い人は収縮する力が強くなり、痛みが強くなる傾向が。また、子宮内膜症や子宮筋腫などの病気が原因の器質性月経困難症の場合もあり、生理痛がつらい人は生理痛がない人と比べ子宮内膜症に2.6倍もなりやすくなるというデータも。我慢せず治療を」

病気が隠れている「器質性月経困難症」の場合も

【子宮内膜症】

子宮内膜と似た組織が卵巣や腹膜など子宮以外にでき増殖する病気。進行すると腹腔内などに癒着が起き、不妊の原因にも。症状はひどい生理痛や性交痛など。

【子宮筋腫】

子宮の壁にできる良性のこぶのこと。40歳以上の女性の約半数に子宮筋腫があるといわれている。症状は、ひどい生理痛、経血量の増加やそれによる貧血など。

【子宮腺筋症】

子宮の筋肉内に子宮内膜に似た組織ができ増殖する病気。 30代後半～40代の女性に多い。主な症状は、ひどい生理痛や経血量の増加、それによる貧血など。

生理前に心身に不調が起きるのがPMS（月経前症候群）で、特にメンタル症状が強い場合がPMDD（月経前不快気分障害）。「どちらも生理前にエストロゲンとプロゲステロンが増減することが原因で、むくみや便秘、頭痛、過剰な食欲が出たりすることも。プロゲステロンが増加する時期には交感神経が優位になったり、精神を安定させる脳内物質が減ったりするため、メンタル症状も出やすいのです。以下のような症状が出るならPMSやPMDDと考えられます」

【PMSの主な症状】

【PMDDのチェックリスト】

以下のうち1つ以上が当てはまる

さらに以下の症状のうち1つ以上が当てはまり、Aと合わせると5つ以上の症状がある

生理痛や生理不順、PMS、PMDDなどの生理のトラブルには、様々な治療法が用意されているから、我慢せずに取り入れて。

Painkiller【鎮痛剤】

Herbal medicine【漢方】

Low dose Estrogen Progestin【低用量ピル】

Mirena【ミレーナ （子宮内黄体ホルモン放出システム 〈IUS〉）】

生理にまつわる不調は、実は生活習慣で改善できる可能性が。おすすめの方法を予防医療・栄養コンサルタントの細川モモさんがアドバイス。こんな習慣を取り入れれば、生理はもっとラクになること間違いなし！

約2万人の日本女性の生理を調査したという予防医療・栄養コンサルタントの細川モモさんによると、生理痛がある人は全体の約72％、PMSがある人は95.6％にも上り、無月経経験者も5人に1人という結果が出たそう。
「これは、女性の社会進出が進んだことからくる生活習慣の悪化や、ストレスの影響が大きいと思います。こういった不調を放置して不妊になる人も。それにもかかわらず女性の生理への社会的なサポートがまだ確立されていないのが現状なので、自分の体は自分で守ることが大切。最近の研究で、生理の不調を改善するというエビデンスがある食事や生活習慣はわかってきています。今から取り入れて生理の不調を改善して、不妊や病気の予防につなげて」

「油の選び方も重要。生理痛の原因物質の悪玉プロスタグランジンは油でできていて、特に痛みを強くするのが、サラダ油や肉などに含まれるオメガ系の油。逆に痛みを軽くするのが、青魚に含まれるDHAやEPA、亜麻仁油、えごま油などのオメガ系の油。オメガ系の油は揚げ物やファストフード、カップ麺などに多いのでこちらは控えめにし、オメガ系の油を積極的にとりましょう」

ホルモンの材料になるから必須！
「朝食に限らず毎日しっかりとるべきなのがたんぱく質。たんぱく質はホルモンをつくる材料になる上、筋肉の材料にもなって体温を上げるので生理痛やPMSの解消に不可欠。また、生理のたびに血液とともに失ってしまう鉄を体に吸収させる役割も。特に肉、魚、卵、乳製品などの動物性たんぱく質には体への吸収率の高いヘム鉄が豊富に含まれます。大豆などの植物性たんぱく質と併せてバランスよくとりましょう」

女性の体にいいことだらけな成分。「ビタミンＤは近年の研究で、ホルモンに類似した存在であることが明らかになっています。生理痛やPMSの軽減のほか、自然妊娠や不妊治療の成功率を上げたり、流産を防ぐ働きも。ビタミンＤは、きのこ類や鮭、さんまなどの魚、卵、ツナなどに豊富。ただし食べ物からとれるのは2割のみで、残りの8割は紫外線を浴びることで体の中でつくられるので、適度な日光浴を」

亜鉛と鉄も生理の不調緩和に効果が。「亜鉛は生理痛やPMSを緩和する働きが。カキ、アーモンド、牛肉、豚肉、卵、ごまなどに多いので意識してとりましょう。また、女性は生理で鉄を失うため貧血になりがち。鉄はセロトニンをつくるためにも必要で、不足するとPMSの原因に。牛肉やレバー、赤身の魚などに豊富です」

実は生理のトラブルと深い関係があるのが摂取カロリー。「最新の研究で、除脂肪体重（体重から体脂肪を除いた、筋肉・骨・内臓や血液など水分の総重量。体組成計で測定可能）1㎏当たり30〜45㎉を摂取していない女性には、月経異常が明らかに増えることがわかっています。ダイエットで摂取カロリーを減らしすぎている人は要注意。食事はしっかりとるようにしましょう」

朝起きたらまず朝日を浴びよう！
PMSの原因には、精神を安定させる神経伝達物質・セロトニンが減ることも関係しているとか。「実は、女性は男性に比べてセロトニンをつくる能力が高くありません。ですから意識的にセロトニンを増やすことが大事。セロトニンは朝日を浴びると増やせます。また、バナナやチーズ、ヨーグルト、ナッツなどに多く含まれるトリプトファンという成分はセロトニンの材料になるので積極的にとって。炭水化物がセロトニンの量を増やすため、女性に厳しい糖質制限はおすすめできません」

運動も生理のトラブルに有効。「運動をすると血流がよくなり、筋肉がついて体温も上がるので生理痛の改善につながる可能性が。また、ウォーキングなどのリズム運動はセロトニンを増やし、PMSの改善効果が。逆に激しい運動はセロトニンを低下させるのでNG。エスカレーターでなく階段を使ったり、早歩きをしたりと生活の中でこまめに体を動かすだけでもOKです」

6時間未満はNG!
睡眠不足はPMSを悪化させるので要注意。「睡眠不足だったり、睡眠の質が下がるとセロトニンが減ってPMSが悪化しやすいことがわかっています。理想的な睡眠時間は7時間とされています。睡眠時間が6時間を切ると風邪の発症リスクが4.2倍になり、疲れも残ります。働くバイラ世代の女性には睡眠不足の人が多いですが、最低でも6時間は眠りましょう」

イラスト／conix　取材・原文／和田美穂　 ※BAILA2021年11月号掲載