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【お尻ほぐし&トレーニングまとめ】冷え尻、コリ尻、セルライト尻...悩み別ケアでプリケツ美人に!

リモートワークがスタンダードになった今、これまで以上に座っている時間が長くなり、お尻の筋肉がカチコチに。そのコリ、ほうっておくと大変なことになるかも!? そこで、『全身きれいになりたければ、お尻だけほぐせばいい!』で話題の鍼灸師・田口咲さんに、基本のお尻ほぐしやトレーニング方法を教えていただきました。

<目次>

1.お尻をほぐすとカラダにいいこと5つ

カチコチのお尻

ヒップラインだけじゃない!お尻ほぐしで全身キレイに

長年セラピストとして活動した経験から、「体のすべての不調はお尻に現れる」と気づいた田口さん。

「バイラ世代の女性を中心に、これまでたくさんのお客さまのケアをしてきましたが、体に不調がある人は、大抵お尻が冷えていたり凝っていたりと、お尻にも不調があると感じていました。そこから体についてより深く勉強するうちに、お尻まわりには全身の代謝に関わる大きな筋肉や、太い血管、神経、髄液など、体を整えるために大切なものが集中しているということに気づいたんです。実際にお尻の筋肉をほぐすと、体調のみならず、脚の形や顔の大きさにまで変化が出て、無理なダイエットをするよりもずっと効率的にボディラインが整うのを実感しました。

お尻ほぐしには3つポイントがあります。まず、大殿筋や中殿筋、小殿筋が重なるミルフィーユポイント。本来は血液を循環するポンプ機能を担っていますが、硬くなるとポンプが正常に動かず巡りが低下します。2つ目は太い血管や神経が集中する仙骨まわり。ここが冷えると血流やリンパの流れが悪くなり、冷えなどの原因に。3つ目は尾骨。尾骨と脊髄の間には髄液が流れています。尾骨がゆがむと髄液の流れが滞り、むくみなどを招く可能性が。

この3ポイントをケアすれば、全身不調知らずに。まずはお尻からキレイになりましょう!」(田口 咲さん)

こんなお尻になってない?

硬くて冷たい
□ セルライトがある
□ 大きすぎる、たれている
□ 質感がざらざら

PURIKETSU CHAN

お尻をほぐすとこんなにいいことが!

● 代謝がよくなり、痩せやすい体
仙骨のあたりには太い血管が多く集まっているため、ここを刺激すると血行がアップ。全身の血流が高まることで代謝がぐんと高く。
● 冷え、婦人科系の不調が改善
お尻周辺の大きな筋肉をほぐすことで、血行がよくなり冷えが改善。PMSや生理不順など、女性特有の不調にも大きな効果があり。
● O脚が改善、すらりと美脚!
歩き方のクセなどで足の外側に筋肉が張り出してしまうO脚。お尻がほぐれると脚の骨や筋肉が正しい位置に戻り、ゆがみが改善する。
● 眠りの質がよくなる
仙骨周辺をほぐすことで、心身をリラックス状態に導く副交感神経が優勢に。眠る前にマッサージすれば、眠りが深く上質に。
● 小顔美肌が手に入る
尾骨周辺を刺激することで髄液の流れも活性化。頭部にたまった髄液がスムーズに巡り、頭や顔の浮腫がスッキリして小顔印象に。

お尻をほぐすとカラダにいいこと5つを詳しくチェックする

2.基本の3つのお尻ほぐし

働くバイラ世代なら誰もが凝っている、3つのポイントのほぐし方を解説。この3カ所をケアすれば、お尻だけではなく肌や顔、肩コリにも効果あり!?

お尻ほぐし1【ミルフィーユポイント】

ミルフィーユポイント

その名のとおり、複数の筋肉が重なる場所。ここをほぐすと筋肉のポンプ作用が正常に働き、血液やリンパの流れが促進し、冷えやむくみが解消。

ミルフィーユポイント

腰骨の高さで左右の親指を背中の中央で合わせ、親指以外の指を斜め45度に下ろした、押すと少し痛い部分

ミルフィーユポイント

START
両脚を左に出し、ひざをかるく曲げて横座りに

ミルフィーユポイント

《1》横座りになり、腕を使って体を支える
右腕のひじ下と左手で体を支え、上体を倒す。腰が痛い場合はタオルを敷いて

ミルフィーユポイント

《2》ひざをそろえて脚を揺らす
両ひざを曲げたまま、揺らすように立てたり倒したりを左右5回ずつ繰り返す

基本のお尻ほぐし【ミルフィーユポイント】を詳しくチェックする

お尻ほぐし2【仙骨周辺】

仙骨周辺

太い血管や副交感神経、内臓につながる神経が通うのが仙骨周辺。子宮や卵巣の機能を高めるツボもある、女性にとってとても大切な場所。

仙骨周辺

《1》お尻の三角ポイントを意識
あおむけになって両ひざを抱えたら、お尻に逆三角形をイメージ。ひざをゆっくり右に回しながら、お尻の重心も同様に移動させ、右上の角を床に当てる

仙骨周辺

《2》ひざの回転とともにお尻の重心を下に
ひざを抱えたまま、今度は重心が三角形の下の角に移るようにゆっくりと回す

仙骨周辺

《3》右回しを3回繰り返したら左も同様に
さらにひざを回し、重心を三角形の左上に。1〜3でひざを1回転させ、左右3回転繰り返す

基本のお尻ほぐし【仙骨周辺】を詳しくチェックする

お尻ほぐし3【尾骨周辺】

尾骨周辺

背骨の終点にあるとがった骨が尾骨。尾骨周辺をゆるめることで脊髄につながる髄液の流れが促進し、顔のむくみや肩コリなどのトラブルが改善する。

尾骨周辺

START
ハンドタオルをおしぼりのようにたたむ

尾骨周辺

《1》タオルの上に座り、背すじを伸ばす
ひざをかるく曲げて、背すじを伸ばした姿勢をつくる。両手のひらはつま先と同じ向きにして床にべたっとつけておく
※タオルを割れ目の下に置き、お尻で挟む

尾骨周辺

《2》骨盤を前後して尾骨にタオルを当てる
両ひじを曲げながら体を後ろに倒す。その際、骨盤を倒すように尾骨にタオルを押し当てる。12の骨盤の前後運動を5回繰り返す

基本のお尻ほぐし【尾骨周辺】を詳しくチェックする

3.お尻悩み別・ほぐし&トレーニング

基本の3つのエクササイズをマスターしたら、今度はお悩み別のケアを習得!ピンポイントのケアで春までにプリッと引き上がった美尻を手に入れよう。

お尻悩み1【冷え尻】

冷え尻

「『お尻は冷えていて当然』そう思っている人は危険信号! 長時間座っていたり運動が充分にできていないことで血流が悪くなっているのが冷え尻の要因です。血液が正しく巡っていれば、お尻もポカポカになれるんです」(田口咲さん)

冷え尻を温める

《1》手のひらの体温でお尻全体を温める
あおむけでひざをかるく曲げたら、手のひらでお尻を包み込むように温める。手をずらしながら全体を温めて。

脚を左右に開く

《2》ひざを曲げたまま脚を左右に開く
両足はつけたまま、ひざを曲げた状態で開けるところまで開脚。10回繰り返す

手が痛かったらタオルを敷いて

『手が痛かったらタオルを敷いて』

脚を上げて全体を開く

《1》脚を上げて全体を開くとより効果的!
お尻を温めたら、両脚をつま先までそろえて真っすぐ上げる

無理のないところまで開脚する

《2》無理のないところまで開脚する
ゆっくりと股関節から開き、両脚を広げる。痛くない程度でOK

【冷え尻】のほぐし&トレーニング法を詳しくチェックする

お尻悩み2【コリ尻】

コリ尻

「デスクワークが多い人は、コリ尻になっている可能性が。長時間お尻に負荷がかかることで、お尻の血流が悪くなってお尻自体が凝り固まってしまいます。お尻のたるみや広がりに加え、下半身の血流が悪くなって脚の冷えやむくみの原因にも」(田口咲さん)

冷え尻

START タオルを当てながら凝っている場所を探る
床に座って両脚をかるく曲げたら、おしぼり状のタオルをお尻に当て凝っている部分を探す

コリ尻

《1》コリの強い部分にタオルを挟み込む
特にコリを感じた部分にタオルを挟み込み、タオルが逃げないように体重をかける

コリ尻

《2》両脚を浮かせてタオルの上に体重をかける
両脚をゆっくりと浮かせて、タオルの上にお尻の体重がかかるように意識。10秒×3回

コリ尻

足をついてもOK
脚を浮かせるのがつらかったり、負荷がかかりすぎてお尻に痛みを感じるときは、脚を下ろしたままでもOK

イタ気持ちいい部分がコリポイントよ!

『イタ気持ちいい部分がコリポイントよ!』

【コリ尻】のほぐし&トレーニング法を詳しくチェックする

お尻悩み3【セルライト尻】

セルライト尻

「ただの脂肪だと思われがちなセルライトですが、このデコボコの正体は脂肪細胞に付着した老廃物。ただ痩せるだけでは落とせない厄介者。血液やリンパの流れが悪くなることで肥大化するので、コリや冷えを解消しながら巡りを高めることが大切」(田口咲さん)

セルライト尻

手をグーにしたら、関節と関節の間の平面部分を使ってマッサージ

セルライト尻

《1》両手の拳を内ももで挟み込む
左右のももで拳を挟むようにグッと圧をかける。拳の位置を脚のつけ根からひざまで徐々に下げ、内ももがじんわり温かくなるまで繰り返す

セルライト尻

《2》手をグーにして前ももの筋肉をさする
前ももを拳で上下にさすって、硬くなって張り出した前ももの筋肉をリリース

セルライト尻

《3》O脚の原因、外もももさすってゆるめる
脚の印象を大きく変える外ももの張り出しも、セルライトを押しつぶすイメージでさする

セルライト尻

《4》お尻全体もグーでさすり流す
最後にお尻も全体的にグーでゴリゴリと流す。それぞれ少しポカポカするくらいが目安

イタ気持ちいい部分がコリポイントよ!

『冷えやハリが強いとちょっと痛いかも…』

【セルライト尻】のほぐし&トレーニング法を詳しくチェックする

お尻悩み3【境目迷子尻】

境目迷子尻

「長引くリモートワークでヒップラインが下がっている人が増えています。お尻の筋肉を充分に支えていないためにお尻がたれて、太ももとの境目がなくなってしまうのです。普段から引き上げるように触るだけで、ヒップアップはかなうんです!」(田口咲さん)

境目迷子尻

《1》ヒップラインをタオルでグイグイ
境目が欲しい部分にタオルを当て、左右にスイングさせるように10往復スライドさせる

境目迷子尻

《2》たれたお尻をすくい上げる
たれたお肉を太ももからすくい上げるようにタオルでキャッチ。お肉がこぼれないようにタオルは体の前で持つ

境目迷子尻

《3》タオルはそのまま脚を後ろに蹴る
タオルの位置をキープしたまま、片脚をゆっくり後方に蹴り上げる。片脚10回ずつ

ヒップラインの形状記憶を狙って!

『ヒップラインの形状記憶を狙って!』

【境目迷子尻】のほぐし&トレーニング法を詳しくチェックする
教えてくれたのは
田口 咲さん

“お尻先生”こと 鍼美salon ゑまひ代表 鍼灸師

田口 咲さん


手技のみならず、鍼灸やマシンを交えた手法で全身をケア。1回で実感できる確かなテクニックに、モデルや女優からの支持も高い。

星野由香著『金平糖ボールほぐピラ®』

『全身きれいになりたければ、お尻だけほぐせばいい!』
田口 咲(講談社)
1485円

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/このみ〈Lila〉 スタイリスト/内堀悠香 モデル/中野優香 イラスト/山中玲奈 取材・原文/野崎千衣子 ※BAILA2021年11月号掲載

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