【長谷川あかりのご自愛ごはん vol.55】栄養豊富な青魚を手軽にいただく「鯵キムチ丼」

SNSでも大人気の料理家・管理栄養士、長谷川あかりさん。簡単でおいしく、体に優しい“ご自愛ごはん”のレシピを月1回ご紹介いたします。第55回のレシピは、積極的にとりたい青魚を使った「鯵キムチ丼」。健康的でおいしく、しかも手早く作れるから、魚料理のレパートリーに加えたい頼れる一品です。

青魚は体にいいとわかっていても、下処理や調理の手間が気になってなかなか取り入れにくいもの。そんな方におすすめなのが、刺身用の鯵を使い、炒めてのせるだけの「鯵キムチ丼」。

「良質なタンパク質や脂質を豊富に含みながら、現代人の食生活では不足しがちな青魚。そんな栄養を手軽にとれるスピードメニューです。

お刺身用の鯵を使うので小骨を取る必要もなく、鯵・玉ねぎ・キムチをさっと炒めるだけで、青魚や玉ねぎのうまみとキムチのピリ辛が絶妙に絡み合う一杯が完成。具材は細かめに刻むとごはんとよくなじみ、味の一体感がより楽しめますよ」

材料（2人分）　調理時間／約10分

鯵の刺身 100g
キムチ 60g
玉ねぎ 1/2個
生姜 1片

ごま油 小さじ2

塩 適量
醤油 小さじ1と1/2
酢 小さじ1～

ごはん 2人分
刻みのり 適量

鯵の刺身は包丁で細かく叩く。キムチと玉ねぎは粗みじん切り、生姜はみじん切りにする。

フライパンにごま油と生姜を入れて中火にかけ、玉ねぎとキムチを加える。塩ひとつまみをふって玉ねぎが透き通るまで炒める。

鯵を加え、塩ひとつまみをふり入れる。鯵の色が変わるまで炒めたら醤油と酢を加え、さっと炒め合わせる。

器に盛り付けたごはんの上に③をのせ、刻みのりをトッピングする。好みで追い酢をかけて食べると美味。

「刺身用の新鮮な青魚をスーパーで見つけたら、多めに買っておいて翌日は炒めて食べています。骨の多い青魚ですが、お刺身用を調理に使うとおいしく手軽に食べられるんですよ。青魚独特の香りとキムチの相性が抜群で、暑くてだるい日も食が進みます」

「にんじんの甘みと豆乳のコクに癒されるシンプルなスープは、ピリ辛な丼ぶりにぴったり。満足感がありながらもヘルシーなので、ダイエット中にもおすすめです」

副菜：「にんじん豆乳スープ」（2人分）　所要時間／約20分

①にんじん1本（200g）は皮をむいて食べやすい大きさの乱切りにし、小鍋に入れる。

②水150mlとおろしニンニク小さじ1/4を加え、中火にかける。煮立ったら蓋をして、弱めの中火で12～15分水気がなくなるまで蒸し煮する。

③フォークでにんじんをつぶしたら、無調整豆乳200mlと塩小さじ1/2を加え、軽くあたため沸騰直前で火を止める。器に盛り付けごま油小さじ1/2～をたらしてできあがり。

次回もお楽しみに！

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長谷川あかり　『わたしが整う、ご自愛ごはん
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