バイラの人気連載「長谷川あかりのご自愛ごはん」より、旬の夏野菜を美味しく食べるレシピを15選ご紹介します。旬の夏野菜は、おいしいだけでなく、水分を多く含むものや、この季節にうれしい栄養素を含むものが多いのも魅力。毎日の食卓に取り入れれば、彩りも食べ応えもぐっとアップします。　ランチや夕食の参考にしてくださいね。

鶏むね肉 小1枚（200g）

塩 小さじ1/4

片栗粉 大さじ1

トマト 大1個

煮汁

・水 300ml

・鰹削り節 2g

・塩 小さじ1/2

・みりん 小さじ1/2

ごま油 少々

大葉（千切り） 適量

① そぎ切りにした鶏むね肉に片栗粉をまぶし、トマトを切る
鶏むね肉はそぎ切りにし、塩小さじ1/4を振って片栗粉をまぶす。トマトはヘタを取り半分に切る。

② 煮汁を煮立たせ、トマトと鶏むね肉を入れて煮る
煮汁の材料をフライパンに合わせて中火にかける。煮立ったら、トマトを断面から入れ、続けて鶏むね肉を一枚ずつ入れる。再度煮立ったら蓋をして弱めの中火で5分煮る。トマトは途中で裏返す。

③トマトの 断面を下にしたら皮をとり、弱火で1分煮る
トマトを裏返して断面を下にする。箸でトマトの皮をとったら、そのままトマトに出汁をかけながら1分弱火で煮る。

④ 仕上げにごま油をたらし、千切りの大葉をトッピングする
器に盛り付け、ごま油を少々たらす。千切り大葉をトッピングして完成。

餃子の皮 14～15枚（大判）
豚ひき肉 100g
トマト 1個（200g）
釜揚げしらす 25g 
醤油 小さじ1
塩 小さじ1/3 ※しらす干しを使う場合は塩を減らす

大葉 10枚

片栗粉 小さじ2
おろしにんにく 小さじ1

トマトダレ
☆トマトの種 1個分
☆醤油 小さじ1と1/2

ごま油 小さじ2

① トマトと大葉を切る。
トマトは8等分のくし形切りにし、種をスプーンで取り除いたら1cm角に切る（取り出した種は別の容器に分けておく）。大葉は軸を切り落とし、千切りにする。

② フライパンに材料を合わせ、よく混ぜる
豚ひき肉、角切りにしたトマト、釜揚げしらす、千切りにした大葉、醤油、塩、片栗粉、おろしにんにくを深めのフライパンに入れて合わせる。シリコンスプーン等でよく混ぜる。

③ 餃子の皮でタネを包む
餃子の皮の中央に②を適量のせ、皮のふちに水をつけて半分に折り、ひだを作ってとめる。残りも同様に包む。

④ フライパンで餃子を焼く
フライパンをキッチンペーパーでさっとふいたらごま油を注ぎ、③を焼きやすい量並べて中火にかける。下面がカリッと焼けたら水1/4カップ（分量外）を注ぎ、蓋をして5分蒸し焼きにする。皮が透き通ったら焼き上がり。

⑤ 器に盛り付ける
器に盛り付け、好みで☆印を混ぜ合わせたトマトダレをつけていただく。

豚こま肉 160g

片栗粉 適量

トマト 大1個

生姜 1片分

ごま油 大さじ1と1/2

A 料理酒 大さじ2

A 醤油 大さじ1

A みりん 小さじ1

A 豆板醤 小さじ1/2弱

① 豚肉を切り片栗粉をまぶす。トマト、生姜を切る
豚肉は大きいものは一口大に切り、片栗粉をまんべんなくまぶす。トマトは8等分にし、生姜は千切りにする。Aの調味料は合わせておく。

② 豚肉を揚げ焼きにする
フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を揚げ焼きにする。両面がこんがりとしたら、ペーパーで余分な油をふき取っておく。

③ トマト、生姜、調味料を加えて炒める
トマト、生姜を入れたら、Aを一気に加える。強めの中火にし、全体を混ぜながら炒める。トマトがほんのり崩れ、調味料が煮詰まったら火を止め、味を見て足りなければ塩で調えて完成。

太めのスパゲッティ（今回は太さ1.9mmを使用）……160g
ミニトマト……1パック（200g）
スモークサーモン……60g

【A】
オリーブオイル……大さじ1
バター……10g
塩……小さじ1/3
にんにくのすりおろし……小さじ1/4

レモンのくし形切り……1/8個を2つ
粗びき黒こしょう……適量

生ザケの切り身……2切れ（180g）
玉ねぎ……1/2個
小麦粉……小さじ2
塩……適量

【A】
ミニトマト……1パック
クリームチーズ……30g
水……200ml

オリーブオイル……小さじ1

豚ロース肉しゃぶしゃぶ用 160g

塩 少々

片栗粉 大さじ1

キャベツ 1/4個（150g）

水 1と1/2カップ（300ml）

塩昆布 15g

おろしにんにく 小さじ1/2

無調整豆乳 1/2カップ（100ml）

塩 小さじ1/3

ラー油 適量

① 豚肉に塩を振って片栗粉をまぶし、キャベツをざく切りにする
豚ロース肉は4cmの長さに切り、塩少々をまんべんなく振って片栗粉をまぶす。キャベツはざく切りにする。

② 水、塩昆布、おろしにんにくを中火にかけ、キャベツを加えて煮る

深めのフライパンに水、塩昆布、おろしにんにくを合わせ中火にかける。煮立ったらキャベツを加えて蓋をし、弱めの中火で5分煮る。

③ 豚肉と豆乳を加えて煮込む。塩で味をととのえ、ラー油をかける

豚ロース肉を1枚ずつ加え、全体をさっと混ぜ合わせる。8～9割火が通ったら豆乳を加え、煮立たせないように気を付けながら豚肉に火が通るまで2～3分混ぜながら煮込む。塩小さじ1/3で味をととのえ、味をみて足りなければさらに塩を加える。器に盛り付け、ラー油をかけて完成。

豚バラ肉 150ｇ
片栗粉 小さじ1
こめ油 小さじ1
醤油 小さじ2

きゅうり 1本（100g）
塩 小さじ1/4
しば漬け 30g
小ネギ 1/2束

「ひじきと紫玉ねぎのサラダ」適量

薄口醤油またはナンプラー お好みで

① 薄切りにしたきゅうりに塩をふっておき、小ネギを小口切りにする
きゅうりはスライサーで薄切りにし、塩をふって10分置いておく。時間がたったら水気をしっかり絞る。小ネギは小口切りにする。

② 片栗粉をまぶした豚バラ肉をしっかり炒め、最後に醤油を絡める
豚バラ肉は端から2cm幅に切り、片栗粉をまぶす。フライパンにこめ油を中火で熱し、豚バラ肉を菜箸でほぐしながら炒める。脂が出てきたらペーパーで吸い取り、表面がカリカリになるまでしっかり炒める。醤油を加えたらさっと絡め、すぐ火を止める。

③ 器にごはんと具材を盛り付ける
器にごはんを盛り付け、①と②、しば漬け、「ひじきと紫玉ねぎのサラダ」を盛り付ける。混ぜながらいただく。

＜サルシッチャ風肉だね＞

・豚ひき肉 200g

・絹豆腐 75g 1/4丁

・とろけるチーズ 20g

・片栗粉 小さじ1/2

・塩 小さじ1/3

・おろしにんにく 小さじ1/4

・あらびき黒胡椒 小さじ1/8

茄子 2本
オリーブオイル 小さじ2
水 2カップ（400ml）
料理酒 大さじ2
塩 小さじ1/2
クレソン お好みで

① サルシッチャ風肉だねを作り、皮をむいた茄子を切る
サルシッチャ風肉だねの材料を袋に入れて、よく揉んで混ぜ合わせる。茄子は皮をピーラーでむいて2cm角に切る。

② フライパンでサルシッチャ風肉だねを焼き、茄子を加えて炒め合わせる

深めのフライパンにオリーブオイルをひいて中火で熱し、サルシッチャ風肉だねを木べらで大きく分けて加える。下面が焼けたらひっくり返し、もう片面も焼けたら木べらでざっくり崩して炒める。全体が焼けたら茄子を加え、さっと炒め合わせる。

③水と料理酒を加えて15分煮たら、塩を加えて味をととのえる

水と料理酒を加え、煮立ったら蓋をして弱めの中火で15分煮る。塩を加え味をみて足りなければさらに塩を加えてととのえ、火を止めて器に盛り付ける。お好みでクレソンを添えて完成。

鶏もも肉 1枚　※約250g

茄子 小3本　※約200g

蕪 2個　※約100g
梅干し 大2個　※甘くないもの

片栗粉 大さじ2

米油 大さじ1

Ａ出汁 1カップ　※昆布と鰹の合わせ出汁

Ａ薄口醤油 大さじ2

Ａみりん 大さじ2

Ａおろしにんにく 小さじ1/4

トッピング 小口切りにした小ネギ適量

 ①鶏もも肉を一口大に切って片栗粉をまぶし、野菜の下ごしらえをする。
鶏もも肉は一口大にきり、片栗粉をまぶす。茄子は乱切りにし、蕪は皮ごとすりおろしておく。

②鶏もも肉、茄子をフライパンで焼き、梅干を加えて煮込む。
フライパンに米油をひき、中火にかける。鶏もも肉を加え、表面にこんがりと焼き色がつくまで焼いたら、茄子も加えてさらに焼いていく。調味料Ａと、ほぐした梅干し（種ごと）を加え、蓋をせず、沸騰後7分間中火で煮込む。

③蕪おろしを加え、小ネギを散らす。
フライパンに蕪おろしを加える。軽く煮立たせたら火を止めて盛り付け、小ネギをトッピングして完成。

サンマ 2尾（頭と内臓を取り除いたもの）
塩 ふたつまみ

茄子 大2本（180g）

水 50ml
白ワイン 50ml
オリーブオイル 大さじ2

にんにく 1片（薄切り）

塩 適量

トッピング：生姜 1片（みじん切り）

① 塩を振ったサンマをぶつ切りにする
サンマに塩ふたつまみをまんべんなく振り、10分置いてペーパーで水気をふき取る。3～4等分のぶつ切りにする。

② 茄子を輪切りにする
茄子はヘタを切り落とし、2cm幅の輪切りにする。

③ 茄子にサンマを重ね、蒸し煮する
フライパンに茄子を敷き詰め、塩ひとつまみをまんべんなく振る。にんにく薄切りを茄子の上にのせ、その上にサンマを重ねる。水、白ワイン、オリーブオイルをかけ蓋をして弱めの中火にかける。そのまま水気がなくなるまで13～15分蒸し煮する。

④ 器に盛り付け、生姜をトッピングする
水分が飛んでチリチリと音が鳴ったら火を止める。器に盛り付け、みじん切りの生姜をトッピングする。

ごはん 300g

ピーマン 2個

ツナ缶（ノンオイル・フレークタイプ） 1個

A 醤油 小さじ1と1/2

A レモン汁 小さじ1

A オリーブオイル 小さじ1

A 塩 小さじ1/4

① ピーマンを角切りに。ツナの汁気は切る
ピーマンは種とヘタを除いておよそ0.5㎝角に切る。ツナは汁気を切っておく。

② ごはんと具材を混ぜ合わせてにぎる
ボウルにごはん、①、Aの調味料を入れ、よく混ぜ合わせる。4等分にしておにぎりにしたら完成。

スパゲティ…………………………………80g
ピーマンの細切り………………………3個分
バジルの葉…………………………15枚程度
　オリーブオイル……………大さじ1と1/2
　塩…………………………………小さじ1/4
レモンのくし形切り………………………1個
粉チーズ……………………………………適量

A
   オリーブオイル……………大さじ1と1/2
   塩…………………………………小さじ1/4

レモンのくし形切り………………………1個

粉チーズ……………………………………適量

1 バジルをざっくり刻む。

2 鍋に湯を沸かし、塩（分量外・塩分1％になる分量）を加える。スパゲティを袋の表示どおりにゆで始める。ゆで上がり20〜30秒前にピーマンの細切りを加え、ゆで上がったらスパゲティとともにざるにあげる。

3 2をボウルに入れ、Aと1を加えて和える。器に盛りつけ、粉チーズを振ってレモンをしぼる。

パスタ 160g

オクラ 2袋（14～16本）

ベーコン 30g

塩 小さじ2/3

オリーブオイル 大さじ1

レモン 1/4個分

ローズマリー 1～2本（お好みで・あるとさらにおいしい）

① オクラとベーコンを切る
オクラはヘタの先を切り落とし、ガク（硬い部分）をぐるりとむく。ベーコンは細切りにする。

② 沸騰したお湯にオクラ、ベーコン、パスタを入れて煮る
深めのフライパンに水600mlを入れ、中火にかける。沸騰したら塩、オクラ、ベーコンを入れ、パスタを半分に折って加える。あればローズマリーもここで加え、そのまま中火で蓋をせず、パスタが柔らかくなるまでときどき混ぜながら煮る（パスタの袋の表示時間よりも1分短めにタイマーをセットし、茹で加減を確認しながら適宜時間を調整する）。

③ オリーブオイルと塩を加え、汁気を飛ばす
パスタが柔らかくなったら、オリーブオイル大さじ1と塩ひとつまみを加えて火を強め、汁気を飛ばしながら全体をよく混ぜる。器に盛り、レモンを添えて完成。

米 1合（150g）

ズッキーニ 1本（1cmの角切り）
にんにく 1片

オリーブオイル（炒め用）
白ワイン 大さじ1と1/2

ローリエ 2枚
塩 小さじ2/3

水または湯 450～500ml

バター 8g
カレー粉 小さじ1

粉チーズまたはパルミジャーノレッジャーノ（お好みで）

① ズッキーニとにんにくを切る
ズッキーニは1cmの角切りに、にんにくはみじん切りにする。

② にんにくと米を炒める
鍋にオリーブオイルを入れ、弱火で熱する。みじん切りのにんにくを加え香りがたったら米を入れ、弱めの中火で炒める。米が透き通ってきたら白ワインを加え、アルコールを飛ばすように炒める。

③ ズッキーニとローリエを加え、水または湯を3回に分けて入れながら炊きあげる
水（※湯を使うと温度変化がなく、おいしく炊きあがる）200mlを加え、ズッキーニ、ローリエ2枚、塩を加え、ふたをせず弱めの中火で水気がなくなるまで煮込む。 続けて水または湯を125ml加え、再び水気がなくなるまで煮る。さらに水または湯125mlを加え、米が柔らかくなるまで煮る。
※煮込み時間の目安は15分。水が足りなければ、さらに50ml加える。

④ バターとカレー粉、塩を加えて盛りつける
バターと香りづけのカレー粉を加えて混ぜる。塩ひとつまみ（分量外）で味をととのえたら火を止め、器に盛りつける。お好みで粉チーズ、またはパルミジャーノレッジャーノチーズをトッピングして完成。

米 1合（研いで水気を切っておく）

鶏もも肉 1枚（250～300g）

ズッキーニ 1本

にんにく 1片

A 料理酒 大さじ1

A 塩 小さじ1/2

A 粒黒胡椒 10～15粒

※レモン醤油タレ（作りやすい分量）
醤油 大さじ1と1/2

レモン汁 大さじ1と1/2

塩 少々

① ズッキーニのヘタを切り、にんにくをつぶす
ズッキーニはヘタを切り落とす。にんにくは皮をむいて根元を切り落とし、包丁の腹でつぶしておく。

② 炊飯器に材料をセットして炊飯し、レモン醤油タレの材料を合わせる
炊飯器の内釜に研いだ米を入れ、Aの調味料を入れたら、炊飯器の目盛りまで水を加えてさっと混ぜる。鶏肉、ズッキーニをそのまま米の上にのせ、にんにくを加えて普通に炊飯する。炊いている間にレモン醤油タレの材料を合わせておく。

③炊き上がったら具材を取り出して切り分け、器に盛り付ける
炊き上がったらズッキーニ、鶏肉を取り出す。米はしゃもじで全体をさっくりと混ぜ、ズッキーニは1.5cm幅の輪切り、鶏肉は6等分に切り分ける。器に米を盛り付け、鶏肉、ズッキーニをのせたらレモン醤油タレを適量かけていただく。

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