【おしゃれプロの自炊・レシピまとめ】キレイの秘密も丸わかり！

美白に効く「鶏ひき肉とブロッコリー、トマトのスープ」レシピ

「美白のために摂りたいのは、高い抗酸化作用でメラニン色素の沈着を防ぐビタミンCやビタミンE、リコピンなどの成分です。ビタミンCには、メラニンの生成を抑え、肌にハリを与える作用、ビタミンEには血行を促進して新陳代謝を促す作用、リコピンには、炎症を抑えてコラーゲンの減少を防ぐ作用も。このスープには、ビタミンCやリコピンが豊富なトマト、ビタミンCやEが多いブロッコリー、ビタミンCを含むレモンを使っているので、美白効果抜群！　トマトやレモンの酸味が効いた爽やかでコクのある味わいです」（Atsushiさん）

材料（2人分）
鶏ひき肉…150g
ブロッコリー…6〜7房（100g）
ミニトマト…12個
玉ねぎ…小1/2個（80g）
A 顆粒かつおだしの素…小さじ2
　ナンプラー…大さじ1
  すりごま（白）…大さじ2
酒…大さじ1
チューブにんにく…小さじ1
チューブしょうが…小さじ1
レモン汁…1/3個
水…400ml
ごま油…小さじ2

作り方
① ブロッコリーは、食べやすい大きさに切る。ミニトマトは縦半分に切り、玉ねぎは3cm長さの薄切りにする。
② 鍋にごま油を中火で熱し、鶏ひき肉と玉ねぎを炒める。ひき肉に火が通ったら、水を加え、沸騰したらあくを取る。
③ ブロッコリー、ミニトマト、Aを入れてひと煮たちさせる。器に盛り、レモン汁をかける。
 

むくみに効く「納豆のスパイシー味噌スープ」レシピ

「朝起きたら顔がむくんでいたり、脚がむくんで靴がきつくなったり。こんな気になるむくみの大きな原因は、水分や塩分の摂り過ぎです。解消するためには、体内の余分な塩分を排出するカリウムや、利尿作用があるサポニンを含む食材をとるのが効果的。このスープは、納豆、小松菜、まいたけ、油揚げ、にんにくと、カリウムが多い食材をたくさん使っています。また、納豆にはサポニンも豊富で、むくみがスッキリ解消します。豆板醤で体が温まり、代謝もアップ！」（Atsushiさん）

材料（２人分）
納豆…2パック
小松菜…1/3束（100g）
まいたけ…1パック（100g）
油揚げ…2枚（60g）
A 顆粒かつおだしの素…小さじ2

　味噌…大さじ1

　豆板醤…大さじ1

　酒…大さじ1チューブ

　にんにく…小さじ2

　チューブしょうが…小さじ2
水…400ml

作り方
① 小松菜、まいたけは食べやすい大きさに切る。油揚げは横半分に切って細切りにする。
② 鍋に水を入れて中火にかける。沸騰したら①を加える。
③ 具材に火が通ったら、納豆とAを加え、煮えばなで火を止める。

桐谷美玲が愛してやまない調味料【ろく助の白塩】

干し椎茸、昆布、干帆立貝の旨み成分がプラスされた、コクのある塩。「知り合いのシェフに教えてもらってから、すっかり魅了されて私の食卓の定番に。仕上げに少し足すだけで、どんなお料理も驚くほどおいしくなります。和食や浅漬けはもちろん、洋食、中華までオールマイティに使えて毎日欠かせません」

ろく助塩 白塩　顆粒タイプ150g  ￥1000／ろく助本舗

桐谷美玲が愛してやまない調味料【白扇酒造の福来純伝統製法熟成本みりん】

国産の「もち米」「米麹」「米焼酎」という３つの原料のみで作られた本みりんは、江戸時代には寝酒としても愛用されていたとか。「お料理上手な友人から勧められて使うようになりました。仕込みに90日間、熟成に3年かけているだけあって、とても上品な甘さ。化学調味料や添加物を使っていないので体にも優しいんです」

福来純伝統製法熟成本みりん500ml×3本入り　￥2882（税込）／白扇酒造

絢が愛してやまない調味料【アムリターラの古式圧搾 なたね油】

農薬や化学肥料を一切使用せずに、丁寧に育てたなたねを圧搾。精製や脱臭をかけないことで、なたね本来のまろやかさが生きた味わいに。「油は毎日使うものだから、体にいいものを選びたくて。こちらはあまり味にクセがなく、どんな料理にもすっとなじんでくれます。使い始めて最近、ちょうど２本目に突入しました」

古式圧搾 なたね油 825g　￥1700／アムリターラ

絢が愛してやまない調味料【佐々醸造の老舗の味　つゆ】

厚削りのかつおでとった出汁を惜しみなく使い、長期熟成させた醤油とブレンド。つけ汁は４～5倍、かけ汁は8～10倍希釈がおすすめ。原料はすべて玉産で化学調味料は不使用。「かつおの風味が濃厚なつゆは、我が家の食卓には不可欠な存在。これだけで味がちゃんと決まるので、和食を作るときはとても助かっています」

老舗の味　つゆ￥980／佐々長醸造

Atsushiさん愛用【料理が3倍美味しくなるスタメン調味料】

美味しくて、キレイになれるスープのレシピが大人気で、著書は累計18万部を誇る、ファッション＆ライフスタイルプロデューサーのAtsushiさん。そんなAtsushiさんが、料理を美味しくするのに欠かせないスタメン調味料として、愛用しているのが、ナンプラー、黒酢、チリパウダー 、パルメザンチーズ、すりごまの5つ。これらは、どれも健康にも美容にもよく、加えるだけで美味しさが格段に上がるそう。どの調味料も、メーカーにはこだわらず、手に入るものを使えばOK。

ヘア＆メイクアップ アーティスト中野明海さんの“ツナレモンパスタ”

「パスタ（茹で時間9分）が茹で上がるタイミングでできる素晴らしいメニューなんです。だから、お湯が沸いてパスタを投入してから作っても間に合います。大事なのが、ひとつまみ入れる砂糖。レモンの攻撃的な酸っぱさを優しくする名脇役です。作るとペロっと無くなり飽きない美味しさなので、よく我が家のテーブルに登場します」（中野さん） 
 

材料（１人前）

パスタ 100g

ツナ缶 １缶

レモン 1/2個

バター 20g

塩 ひとつまみ

胡椒 少々

砂糖 ひとつまみ

作り方

１）塩（分量外）を入れた湯でパスタを表示通りの時間で茹で始める（茹で汁は、塩味をしっかり感じるくらいの塩っけに）。冷たいフライパンにツナ缶をパッと投入し、弱火で軽く熱を入れ、上からレモン果汁半分程を搾り入れる。なじんできたら胡椒をほんの少し、塩ひとつまみ、砂糖ひとつまみを入れて混ぜる。

２）バター20gを入れて混ぜる。バターがなじんだら、茹で上がったパスタを箸やトングで鍋から直接ツナレモンバターのフライパンに入れる。パスタについている茹で汁がつなぎとなるので、ザルなどでお湯は切らないこと。ツナレモンバターとパスタをよく絡め、なじんだら出来上がり（ネバネバしすぎたら茹で汁を少し加える）。お好みで、パルメザンや黒胡椒、追いレモンをかけて完成。

モデル垣内彩未さんの“ナスごはん”

「かれこれ数年前に冷蔵庫の余り物から生まれたオリジナルレシピです。本当に簡単で、失敗が無い！　そして夏を感じる一品です。ホームパーティーなどの人数が多い食卓でも、分量を増やせば大量に作れて、お友達からも好評です。我が家では大量に具材を作っておいて、翌日も食べたり、素麺の具にしたりと活躍しています」（垣内さん） 

材料（２〜３人前）

ナス（銀杏切り）　2〜3本

ちりめんじゃこ　20〜30g    

しそ　6枚　　　

生姜（みじん切り）約7g    

にんにく（みじん切り）　一片分　　　　

ごま油　大さじ2
酒　大さじ1    

みりん　大さじ2    

しょうゆ　大さじ1.5    

白ゴマ　適量　　

作り方

１）ごま油を熱し、みじん切りにした生姜とにんにくを香りが出るまで炒める。

２）１が炒まったら銀杏切りにしたナスを加えて油を吸わせる。そのあとちりめんじゃこを加え、酒、みりん、醤油で味付け。ナスがしなっとして味がなじむまで炒める。

３）炒まったら、ご飯の上に白ゴマをふって具材をのせ、更に薬味をのせて完成。お好みで柑橘類や、一味をかけても。

ヘア アーティストshucoさんの“コールスローサラダ鮭のコンフィ入り”

「最初は鮭のコンフィをただ作ったんですが、塩鮭買ったせいかめちゃくちゃしょっぱくて。そのまま食べるのは…と思った時に、冷蔵庫に大量にあったキャベツと一緒に食べてみよう、って思ったのがきっかけです。一緒にタンパク質も取れるし、かなりモリモリ食べれます。適当にある具材を混ぜてもっと華やかなサラダにしてあげるのもよし。レシピにのせてませんが、食べる時に健康のためにアマニ油を足します。ゴマ油も香りづいて美味しいかも。サッパリ食べたかったのでオリーブオイルとレモン、お酢のみですが、様々なアレンジが効くと思います」（shucoさん） 

材料（４人前）

A：鮭のコンフィ）

生鮭 ２匹（塩鮭を使う場合はコールスローの塩を控えめに）

ローリエ １枚

にんにく １片

オリーブオイル 50ml

サラダ油 50ml

 ※オイルは半々になれば、鮭が浸かる量であれば適当でOK

B：コールスロー）

小さめのキャベツ 1/2個

大葉 １袋

レモン １個

塩麹 大さじ１(塩鮭の場合は控えめに)

オリーブオイル 大さじ３

お酢（ホワイトビネガーがなければなんでも） 大さじ１

塩

胡椒

作り方

１）鮭のコンフィを作る。ジップロックにオリーブオイルとサラダオイルを半々の量で入れる。そこに潰したにんにく一カケ、ローリエを入れ、生鮭を漬けておく。このまま１週間ほど保存できるので、できる時にこの状態で保存しておく。

２）鍋にお湯を沸かし沸騰させる。沸騰したら火を止めて、 １ をジップロックごと鍋に入れて蓋をして３０分おく。３０分経ったら、皮と骨を取り除く。ふわふわになるので、このまま食べても美味しい。けど、今回は身をほぐす。

３）Bでコールスローを作る。キャベツと大葉を千切りにし、２のほぐした鮭の身を入れて混ぜる。オーリブオイルとビネガーを３対１になるように入れ、レモン絞り汁、塩麹を合わせて混ぜる。最後に大葉を入れて、味を見て塩・胡椒を足し、調整したら完成。

ヘア＆メイクアップ アーティスト千吉良恵子さんの“マスカルポーネのデザート”

「いつも行っているイタリアンのお店のお気に入りのデザートを私流にアレンジしました。そのお店では1種類の果物で作られているのですが、私はいつも好きな季節の果物を数種類入れて楽しんでいます。ホームパーティなどでも、簡単なのにとても見映えするデザートになるのでオススメです」（千吉良さん） 

材料（４〜５人前）

ブドウ 2種類（皮ごと食べられるタイプ） 
マンゴー 1個
キウイ 1個
ハチミツ お好みで
塩 お好みで少々（1カリッとくらい）
※季節のフルーツは何でも合います。

作り方

１）果物を好きな形にカットし、お皿にバランス良くならべる。上からマスカルポーネを適当にのせて、ハチミツをとろりと全体にかければ完成（量はお好みで）。
※スイカにお塩をかけて食べる派の人は、最後にお好みでお塩をカリッとひとまわし（本当に少量を）

美容担当ナベ嬢の“白い方のビーフストロガノフ”

「遠い昔、祖母がお隣に住んでいた外国人の方に教わったというレシピ。炒めるだけなのになんだか特別感があるのは、嬉しいことがあった日にリクエストした料理だったからかも。サワークリームでつくる白い方のストロガノフなので、彩りにパセリを添えるとアクセントになります」（ナベ嬢） 

材料（１人前）

A)
牛肉（薄切りor切り落とし） 150g
バター 大さじ 1/2
サラダ油 大さじ 1/2
塩 少々
胡椒 少々
オニオンパウダー 小さじ1/4
 　
B)
マッシュルーム水煮缶 １缶
バター 大さじ 1/2
塩 少々
胡椒 少々
 　
C：クリームソース) 
バター 大さじ 1/2
小麦粉 大さじ1
サワークリーム 1/2カップ（約45ml）

ビーフコンソメ1/2カケを100cc(1/2カップ)のお湯で溶いたもの
フレンチマスタード 小さじ1/2
塩 ひとつまみ
胡椒 少々
（あれば彩り用のパセリ）

作り方

１）Aを炒める。フライパンにバター・サラダ油を熱し、牛肉を入れ塩・胡椒・オニオンパウダーを合わせて炒め、火が通ったら一度取り出す。

２）Bを炒める。同じフライパンにバターを熱し、マッシュルームの水煮を入れ、塩・胡椒して炒め、軽く火が通ったら同様に取り出す。

３）Cの材料を深めのフライパンor鍋に入れ、クリームソースをつくる。小麦粉が焦げないよう弱火で熱しながら、全体がなめらかになるまで混ぜていく。

４）取り出していた牛肉・マッシュルームを入れ、全体が絡むように混ぜ合わせれば完成。ご飯とともにお皿に盛る（パセリがあればご飯に混ぜる＆彩りで添える）。

トータルビューティーアドバイザー水井真理子さんの“夏野菜のビューティ生春巻”

「少しづつ残っている野菜をライスペーパーで巻いたら、気分もあがるサラダスティックができたので、鶏肉をプラスして栄養バランスとボリュームをアップさせました。カラフルな野菜はビタミン、紫キャベツはポリフェノール、鶏肉でたんぱく質、もちろん食物繊維も取れるので栄養バランスのいい一品に。生春巻きは慣れるまで崩れてしまったりするので面倒と思いがちですが、慣れてしまえば水でさっと戻せるので簡単。野菜や鶏肉をアボカドに変えたり、紫キャベツの代わりにブロッコリースプラウトにしたりと、好きなものや残り野菜でのアレンジも自在です」（水井さん） 

材料（２人前・４本分）

A)

鶏むね肉　　　　　１００g
パプリカ（黄・赤）４/１個
紫キャベツ　　　　1枚
レタス　　　　　　1枚
人参　　　　　　　４/1
万能ねぎ　　　　　４本
ライスペーパー　　２枚

B)

鶏むね肉　　　　１００g
きゅうり　　　　４/１本
水菜　　　　　　５/１束
ライスペーパー　 2枚

作り方

１）鶏むね肉は料理酒（分量街）をふって、電子レンジで5分ほど加熱してそのまま冷まし包丁で1㎝幅程度に切り分ける。パプリカ、レタス、紫キャベツ、きゅうり、にんじんは千切りにしておく。水菜、万能ねぎは1２～１4㎝ほどに切る（ライスペーパーの大きさによって調整を）。ライスペーパーに水をくぐらせ、手前3～5㎝ほどをあけて、それらを並べる。

２）手前から具を押さえながらひと巻きしたら端を内側におり最後まで巻く。ライスペーパーがもどってしまうと巻きにくくなるので、野菜を並べたら手早く、がポイント。

３）巻き終わったら、食べやすい大きさに切り分けて完成。スイートチリソースやゴマだれなど、お好みのソースで召し上がれ。

美容家・神崎恵さんの“鰻の冷やし茶漬け”

「お出汁が好き、お茶漬け好き、そして鰻も大好き。だからそれをまるっと組み合わせました（笑）。市販の鰻の蒲焼きを使うから、簡単なのに豪華な一品になります。暑くてちょっと食欲が落ちる夏場でも、薬味のさっぱり感とひんやりお出汁の涼やかさで、するりとお腹に入っちゃいます。半分はお出汁をかけずにそのまま、残り半分はお出汁をかけて頂くひつまぶしスタイルにするのもおすすめです」（神崎さん） 

材料（１人前）

A)薬味と具材（分量は適宜お好みで）

市販の鰻の蒲焼　
きゅうり　
茗荷　　　
大葉　　　
生姜　　　

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薬味のほか、あれば錦糸卵や三つ葉を添えても美味

B)タレとお出汁

蒲焼のタレ（ご飯に混ぜて使用）適宜

山椒　　　　　　　　お好みで

茅乃舎のだし茶漬けの素（ほうじ茶でも可）１袋

ご飯（今回は玄米）　１膳分

作り方

１）薬味を準備する。キュウリ・茗荷は薄切りに、大葉・生姜を千切りにする。

２）ご飯（今回は玄米）に１の薬味、蒲焼のタレをかけて混ぜる。

３）茶碗に薬味ご飯を盛り鰻の蒲焼をのせる。山椒の葉を添え、冷やしただし茶漬け（またはほうじ茶）をかけ完成。お出汁にはごまや三つ葉を入れても。

Atsushiさん発【ローカカオパウダー】で作る罪悪感ゼロのスイーツレシピ

「ローカカオパウダーとは非加熱のカカオパウダーのことで、栄養価が抜群に高いスーパーフード。アンチエイジングや美肌にいい抗酸化成分のカカオポリフェノールをはじめ、鉄やマグネシウム、カリウム、亜鉛などのミネラル、ビタミンC、E、酵素、食物繊維も含まれ、まさに栄養の宝庫です。さらに、アナンダミドという幸せ感をもたらす神経伝達物質も含まれています。非加熱なので、高温で加熱処理されたカカオパウダーより、栄養がそのまま残っているのが大きな魅力です」（Atsushiさん）

材料
ローカカオパウダー…1カップ

オートミール…1カップ

ココナッツフレーク…1/2カップ

黒砂糖…1/2カップ

ピーナッツバター…大さじ4

塩…ひとつまみ

豆乳…大さじ5　

＊作り方＊
すべての材料をボウルに入れて混ぜ合わせ、好みの大きさに丸め、冷蔵庫で1時間ほど冷やす。

サバ缶とキムチのスープ

「たんぱく質や、血液をサラサラにするDHAやEPAが摂れるのがサバ缶です。サバ缶とかつおだしに含まれるイノシン酸と、キムチやにんにくに含まれるグルタミン酸、2種類の旨み成分のかけ合わせで美味しさがアップ。このレシピは、ごぼう、しめじ、ごまと食物繊維が多い食材や、発酵食品の味噌やキムチを使っているので美腸効果も絶大です。ごまのセサミンや、ごぼうのポリフェノールなどの抗酸化成分も多く摂れ、アンチエイジング効果も。ほんのり辛みと酸味がある深い味わいです」（Atsushiさん）

材料（1人分）
ごぼう…100g

しめじ…1パック

にら…少々

ごま油…小さじ2

キムチ…120g

サバ缶（水煮）…1個

水…400ml　

A

［鶏ガラスープの素（顆粒）…大さじ1

かつおだしの素（顆粒）…小さじ2

酢…大さじ3

酒…大さじ2

味噌…小さじ2

すりごま…大さじ3

チューブにんにく、しょうが…各小さじ2］ 　　
 　
<作り方>
①ごぼうは縦半分に切ってから薄切りにする。しめじは石づきを取る。にらは粗みじん切りにする。 
②鍋にごま油を中火で熱し、キムチ、サバ缶(汁ごと)、ごぼうの順で炒める。

おうちごはんがさらに楽しくなる「キッチンツール」【ル・クルーゼ】ココット・エブリィ 18
「ル・クルーゼの鍋はもともと人気が高いですが、僕が愛用しているのは、深めの『ココット・エブリィ 18』。熱伝導率が高い鋳物のホーロー鍋なので、食材の旨みが素早く引き出されて、おいしく仕上がるうえ、蓄熱性も高いので冷めにくいのがメリット。深い鍋なので、食材を炒めても油が飛び散りにくいですし、高さがある分、直径が小さめで場所をとらず、収納しやすい点もお気に入り。コンパクトながら2ℓ入り、スープ作りには必ず使っていますし、ご飯も炊きやすいので、炊き込みご飯作りなどにも使っています」（Atsushiさん）

底の角を丸くすることで、熱の対流を効率化するように設計されているのが特徴。深さがあるので、少量の揚げ物やパン作りなどにも使える。容量は2ℓ。炊飯は3合まで可能。色のバリエーションも9色と豊富。ココット・エブリィ 18 ￥20000／ル・クルーゼ

おうちごはんがさらに楽しくなる「キッチンツール」【ル・クルーゼ】TNS ディープ・フライパン
「フライパンもル・クルーゼのものを愛用。これは、今まで使ったフライパンの中で、一番こげつかないので気に入っています。TNSという特殊な加工が施されているため、油を使わずに焼けて、しかもこげつかず、熱伝導率も高いのでスピーディに調理できます。スクランブルエッグやパンケーキ、ハンバーグ、餃子と、いろんな料理が失敗することなく、美味しく作れます。食材がこびりつかないので洗い物もラク。今までフライパンにはそれほどこだわっていなかったのですが、これを使い始めたら、ほかのが使えなくなりました！」（Atsushiさん）

適度な大きさと深さがあり、底面に少し丸みのある形状のフライパン。従来品に比べて4倍のコーティング強度になり、耐久性がアップ。パスタソースやキーマカレーなど、水分を含んだ料理もスピードクッキングが可能。ヘルパーハンドルが付き、両手でスムーズに持ち上げることができる。スタイリッシュなフォルムで、そのまま出しても食卓が映える。TNS ディープ・フライパン w/HH 26cm NC ￥16000・28cm NC 18000／ル・クルーゼ

免疫力を高める食事の知識【美腸食材で、最大の免疫器官である腸の機能を整える】

「体の免疫細胞の約7割は腸に集まっていると言われているので、腸内環境が悪かったり、機能が衰えていると、免疫力が下がってしまいます。ですから腸をクリーンに保つことは、免疫力アップに不可欠。まずは腸の動きを活発にする食物繊維。野菜や豆類、海藻類、きのこ類などに多く含まれています。おやつにとるなら、食物繊維が多いバナナや干しいも、デーツなどがおすすめ。それから腸内の善玉菌を増やす発酵食品も、美腸には欠かせません。味噌や納豆、キムチ、チーズなどの発酵食品を積極的にとりましょう」（Atsushiさん）

免疫力を高める食事の知識【ビタミンCをたっぷり摂って、白血球の働きを高める】

「免疫に関わる白血球の働きを高めるのがビタミンC。ですから、柑橘類やイチゴ、パプリカ、ブロッコリー、豆苗、じゃがいもなどビタミンCが多い食材もしっかりとりましょう。ちなみに僕がビタミンCの補給に毎日飲んでいるのが手作りのレモンウォーター。ビタミンCは皮に多く含まれているので、ミネラルウォーターを入れたピッチャーに、無農薬のレモンをしぼりながら皮ごと入れて一晩置いておくと、皮からビタミンCがたっぷり出ます。これを毎朝必ず飲み、１日かけて2ℓ飲むのが習慣。朝、水分をしっかりとると排便も促されて、美腸やデトックスにも効果絶大です」（Atsushiさん）