【美賢者Atsushiさんのレシピまとめ】スープ、缶詰、低糖質…簡単かつ健康的にきれいになれるレシピが満載！

【アサリとスパイシーカレー豆乳スープ】

スパイス入り燃焼スープで冷えを撃退！
●材料（1人分）
・アサリ水煮（缶詰・汁ごと）…70g
・セロリ…1/2本
・赤パプリカ…1/4個
・かぶ…小1個
・レモン…1/4個
・水…50㎖
・クミンシード…小さじ1と1/2
A
・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1と1/2
・カレー粉…小さじ2
・白ワイン…小さじ2
・赤唐辛子（小口切り）…1本分
・にんにく、しょうが（チューブ入り）…各小さじ1
・豆乳…150㎖

 STEP1 
セロリ、赤パプリカ、かぶ（葉以外）は1㎝の角切り、かぶの葉はみじん切りにする。レモンは1/4個のうち１枚分を薄い半月切りにする。

 STEP2 
耐熱ボウルにかぶの葉とレモン、クミンシード以外の具材、水、Aを入れかるく混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500Ｗ）で5分間加熱する。加熱後にかぶの葉を加える。

 STEP3 
器に盛り、半月切りにしたレモンをのせ、残りのレモンを搾り、クミンシードを散らす。

「マイルドなカレー味はダイエットのイライラにも◎」（Atsushiさん）

【サバとしいたけのスパイシーサワースープ】

体温め食材＋タンパク質の最強スープ
●材料（1人分）

・サバ水煮（缶詰）…70g

・しいたけ…3個

・玉ねぎ…1/4個

・ブロッコリー…４房

・にら…少々

・すだち…1/2個

・水…200㎖

A

・鶏ガラスープの素（顆粒）…小さじ1と1/2

・味噌…小さじ１

・豆板醤…小さじ１

・酒…小さじ２

・酢…大さじ１

・赤唐辛子（小口切り）…１本分

・にんにく、しょうが（チューブ入り）…各小さじ1

 STEP1 

しいたけは石づきを切り落として薄切り、玉ねぎは薄切り、ブロッコリーは粗みじん切り、にらはみじん切りにする。すだちは半分に切る。

 STEP2 

耐熱ボウルににら以外の具材、水、Aを入れ、かるく混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500Ｗ）で５分間加熱する。加熱後ににらを散らし、すだちを搾る。

「サバ、にら、しょうが…燃焼系食材がたっぷり」（Atsushiさん）

【豚ひき肉と長いものさっぱりすだちスープ】

食べごたえが欲しい日はお肉をメインに！
●材料（1人分）

・豚ひき肉…70g

・長いも…60g

・赤パプリカ…1/4個

・ねぎ（青い部分）…30g

・すだち…１個

・水…200㎖

A

・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1

・ナンプラー…小さじ１と1/2

・酒…小さじ2

・にんにく、しょうが（チューブ入り）…各小さじ1

 STEP1 

長いもの皮をむき、赤パプリカとともに長さ2㎝の細切り、ねぎは厚さ2㎝の斜め薄切り、すだちは半分に切る。

 STEP2 

耐熱ボウルにすだち以外の具材、水、Aを入れ、かるく混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500Ｗ）で６分間加熱する。

 STEP3 

器に盛り、すだちを搾る。搾ったあとに半量を薄切りにしてのせる。

「豚ひき肉と長いもは、胃腸の機能を高めてくれる！」（Atsushiさん）

【サケとパプリカのトマトチーズクリームポタージュ】

食べすぎた翌日はポタージュで調整を
●材料（1人分）

・サケフレーク…50g

・赤パプリカ…1/2個

・セロリ…1/2本

・三つ葉…少々

・トマト水煮（缶詰）…1/3缶（100g）

・カッテージチーズ…20g

・黒こしょう…少々

A

・コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1と1/2

・白ワインビネガー…小さじ2

・にんにく（チューブ入り）…小さじ1

・豆乳…150㎖

 STEP1 

赤パプリカ、セロリは一口大に切り、三つ葉はみじん切りにする。

 STEP2 

ミキサーに三つ葉以外の具材とAを入れ、なめらかになるまで攪拌する。

 STEP3 

耐熱ボウルに②を入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（500W）で4分間加熱する。

 STEP4 

器に盛り、黒こしょうをふり、三つ葉をのせる。

「サケや豆乳などの美痩せ食材が凝縮！」（Atsushiさん）

【鶏手羽元と白菜、油揚げのレモン鍋】

鶏肉のコラーゲンとレモンのビタミンCでうるツヤ肌に

●材料（2～3人分）

鶏手羽元……6本

油揚げ……2枚

白菜……1/8個

チンゲン菜……1株

赤パプリカ……1/4個

にんにく……2かけ

しょうが……1かけ

酢……大さじ2

レモン……1/2個

一味唐辛子……少々

［鍋のもと］

コンソメスープの素（顆粒） ……大さじ1

鶏ガラスープの素（顆粒） ……大さじ1

塩麹……大さじ2

酒……大さじ2

●作り方

①油揚げは短冊切りに、根元を取った白菜とチンゲン菜は5 ㎝長さにざく切り、へたと種を取った赤パプリカは細切りに する。にんにくは粗みじん切り、しょうがはせん切り、レモ ンの半量はいちょう切りにする。

②鍋に水（分量外600㎖）、にんにく、しょうが、酢を入れて中 火にかけ、鶏手羽元を10分間加熱し、途中アクを取る。

③レモンと一味唐辛子以外の材料と［鍋のもと］を入れて煮る。

④仕上げに残りのレモンを搾って加え、①で切ったレモンを 浮かべ、一味唐辛子をふる。

β-カロテン：チンゲン菜、赤パプリカ

コラーゲン：鶏手羽元

イソフラボン：油揚げ

ビタミンC：レモン、赤パプリカ

【エビとかぼちゃのカレーみそチーズ鍋】

和食のみそと洋風のチーズ、発酵食品がカレーと溶け合う♡

●材料（2～3人分）

殻つきエビ……10尾

厚揚げ……1枚（ 300g）

かぼちゃ……100g

ねぎ……1本

春菊……1/2束（ 100g）

［鍋のもと］

カレー粉……大さじ3

昆布だしの素（顆粒）……大さじ1

かつおだしの素（顆粒）……大さじ1

みそ……大さじ2

粉チーズ……大さじ4

酒……大さじ2

みりん……大さじ2

すりおろしにんにく……小さじ2

水……600㎖

●作り方

①厚揚げは一口大にカットし、かぼちゃは薄く切り、ね ぎは斜め切りにする。春菊は5㎝長さに切る。

②鍋に［鍋のもと］を入れて火にかけ、煮立ったらすべて の材料を入れて煮る。

β-カロテン：かぼちゃ、ねぎ、 春菊

コラーゲン：エビ

イソフラボン：厚揚げ

ビタミンＣ：春菊

【豚肉とかぶの梅すだちさっぱり鍋】

ヘルシー食材にナンプラーの風味とすだちの酸味がキラリ

●材料（2～3人分）

豚しゃぶしゃぶ肉……300g

木綿豆腐……1/2丁

梅干し……3個

かぶ……2個

ねぎ……1本

えのきだけ……1袋（ 150g）

しょうが……1かけ

すだち……2個

黒こしょう……適量

［鍋のもと］

昆布だしの素（顆粒）……大さじ1

かつおだしの素（顆粒）……大さじ1

ナンプラー……大さじ2

酒……大さじ2

白すりごま……大さじ3

一味唐辛子……少々

水……600㎖

●作り方

①豆腐は食べやすい大きさに切り、梅干しは種を取り除いてたたく。かぶ（1個）はくし形切り、残りは皮ごとすりおろして水けをきり、葉は粗みじん切りにする。ねぎは斜め切り、えのきだけは石づきを取ってほぐし、しょうがはせん切りにする。

②鍋に［鍋のもと］を入れて火にかけ、煮立ったらすりおろしたかぶとその葉、たたいた梅、すだち以外の材量を入れて煮る。

③火が通ったらすりおろしたかぶを加え、かぶの葉をちらし、たたいた梅をのせ、すだちを搾る。お好みで黒こしょうを。

β-カロテン：かぶの葉、ねぎ

コラーゲン：豚肉

イソフラボン：豆腐

ビタミンＣ：すだち、かぶの葉

【タラと小松菜の酒粕豆乳クリーミー鍋】

伝統食材の酒粕が豆乳とだしの力で驚きの食べやすさに

●材料（2～3人分）

タラ（切り身）……200g

小松菜……2株

焼きちくわ……4本

油揚げ……2枚

白菜……1/8個

赤パプリカ……1個

ローストアーモンド（無塩） ……30粒 

［鍋のもと］

コンソメスープの素（顆粒）……小さじ2

鶏ガラスープの素（顆粒）……小さじ2

酒粕……大さじ2

酒……大さじ2

みりん……大さじ2

白すりごま……大さじ3

すりおろしにんにく……大さじ1

調製豆乳……300㎖

水……100㎖

●作り方

①タラは一口大にカット、小松菜は5㎝長さの ざく切りにする。ちくわは縦半分に切って斜め 切りに、油揚げは短冊切りにする。白菜、へた と種を取った赤パプリカは5㎝長さの細切りに、 アーモンドは粗く刻む。

②鍋に［鍋のもと］を入れて火にかけ、煮立った らすべての材料を入れて煮る。

β-カロテン：小松菜、赤パプリカ

コラーゲン：タラ

イソフラボン：油揚げ、豆乳

ビタミンＣ：赤パプリカ

【サーモンとアサリとトマトのイタリアン鍋】

魚介のうまみ 200％！アンチョビペーストが隠し味 

●材料（2～3人分）

サーモン（切り身）…… 200g

殻つきアサリ……200g

ミニトマト……15個

セロリ……1本

赤パプリカ……1個

エリンギ……大3本（ 150g）

オリーブ（緑）……20粒

にんにく……3かけ

パセリ……2本

レモン汁……1/2個分 

［鍋のもと］

コンソメスープの素（顆粒）……大さじ 1

鶏ガラスープの素（顆粒）……大さじ 1

アンチョビペースト……大さじ1

オリーブ油……大さじ1

赤唐辛子……2本

黒こしょう……少々

白ワイン……大さじ4

水……600㎖

●作り方

①アサリは砂抜きをし、サーモンは一口大に切る。セロリ、へたと種を取った赤パプリカは乱切り、エリンギは5㎝長さの細切りにする。にんにく、パセリ、赤唐辛子は粗みじん切りにする。

②鍋に［鍋のもと］を入れて火にかけ、煮立ったらパセリとレモン汁以外の材料を加えて煮る。

③最後にレモン汁を加え、パセリを散らす。

アスタキサンチン：サーモン

リコピン：ミニトマト

ビタミンC：レモン、パセリ、赤パプリカ

ビタミンE：オリーブの実、オリーブ油

β-カロテン：赤パプリカ、パセリ

【エビと豚肉、水菜のトマトジュース鍋】

見た目以上にあっさりテイスト。エビは殻ごと召し上がれ

●材料（2～3人分）

殻つきエビ……8尾

豚しゃぶしゃぶ肉……200g

水菜……1/2袋

にんじん……2/3本

玉ねぎ……1個

ローストアーモンド（無塩 ……15粒

にんにく……3かけ  

レモン汁……1/2個分

黒こしょう……適量

［鍋のもと］

コンソメスープの素（顆粒）……大さじ 1

鶏ガラスープの素（顆粒）……大さじ1

オリーブ油……小さじ2

白ワイン……大さじ4

トマトジュース（無塩）……400㎖

水……200㎖

●作り方

①水菜は5㎝長さのざく切り、にんじんはせん切り、玉ねぎは薄切りにする。アーモンドは粗く刻み、にんにくは粗みじん切りにする。

②鍋に［鍋のもと］を入れて火にかけ、沸騰したらレモン汁以外の材料を入れて煮込む。

③最後にレモン汁を加える。お好みで黒こしょうを。

アスタキサンチン：エビ

リコピン：トマトジュース

ビタミンC：レモン

ビタミンE：アーモンド、オリーブ油

β-カロテン：水菜、にんじん

【鶏団子のカレートマト豆乳鍋】

カレールウじゃなくてパウダーで。ナンプラーを加えてタイ風に

●材料（2～3人分）

鶏ひき肉……200g

片栗粉……小さじ1

塩……ふたつまみ

ミニトマト……15個

なす……2個

赤パプリカ……1個

黄パプリカ……1/2個

いんげん……5本

ねぎ……1本

にら……少々

ごま油……小さじ2

［鍋のもと］

かつおだしの素（顆粒）……大さじ 1

昆布だしの素（顆粒）……大さじ 1

カレー粉……大さじ2

ナンプラー……大さじ2

白すりごま……大さじ3

酒……大さじ2

すりおろしにんにく……大さじ2

調製豆乳……400㎖

水……200㎖

●作り方

①鶏ひき肉は片栗粉と塩を混ぜ、一口大の団子状に丸める。なすと赤・黄パプリカは乱切り、いんげんは5㎝長さの斜め切りにする。ねぎは斜め切り、にらは小口切りにする。

②鍋に［鍋のもと］を入れて火にかけ、沸騰したらにらとごま油以外の材料を入れて煮込む。

③最後にごま油をたらし、にらを散らす。

 ポリフェノール：なす、カレー粉

リコピン：ミニトマト

ビタミンC：にら、パプリカ

ビタミンE：白すりごま

β-カロテン：パプリカ、いんげん 



 

【キムチ豆乳みそ鍋】

キムチの辛みと酸味を豆乳の力でマイルド＆クリーミーに 

●材料（2～3人分）

豚薄切り肉……200g

キムチ……150g

厚揚げ……1/2枚（ 150g）

玉ねぎ……1個

エリンギ……大2本（ 100g）

マッシュルーム……10個

小ねぎ……1/2袋（ 50g）

［鍋のもと］

かつおだしの素（顆粒）……大さじ1

昆布だしの素（顆粒）……大さじ1

みそ……大さじ2

白すりごま……大さじ3

酒……大さじ3

一味唐辛子……少々

調製豆乳……400㎖

水……200㎖

●作り方
①豚薄切り肉とキムチは食べやすい大きさに、厚揚げは一口大に切る。玉ねぎは薄切りに、エリンギは細切りに、マッシュルームは半分に切り、小ねぎは5㎝長さに切る。
②鍋に［鍋のもと］を入れて火にかけ、沸騰したら小ねぎ以外の材料を入れて煮込む。
③最後に小ねぎをのせる。

食物繊維：キムチ、玉ねぎ、小ねぎ、きのこ類、白すりごま硫化アリル：玉ねぎ、小ねぎ

ケルセチン：玉ねぎ

サポニン：厚揚げ、豆乳

【鶏とごぼうの梅きのこ鍋】

鶏肉とごぼうの滋味豊富な味わいにパクチーをきかせて

●材料（2～3人分）

鶏もも肉……200g

ごぼう……2/3本（ 100g）

絹ごし豆腐……1/2丁

梅干し……3個

玉ねぎ……1/2個

春菊……1/2束（ 100g）

にら……1/2袋（ 50g）

しめじ……1/2パック（50g）

えのきだけ……1/2袋（ 75g）

しいたけ……3個

にんにく……2かけ

パクチー……適量

一味唐辛子……少々 

［鍋のもと］

かつおだしの素（顆粒）……大さじ1

昆布だしの素（顆粒）……大さじ1

オイスターソース……大さじ3

白すりごま……大さじ3

 酒……大さじ2

水……400㎖

●作り方

①鶏もも肉は一口大に切り、ごぼうはささがきにする。豆腐は8等分にし、梅干しは種を取って刻む。玉ねぎは薄切りにし、春菊とにらは5㎝長さのざく切り、しめじとえのきだけは石づきを取ってほぐし、しいたけは石づきを取って薄切りにする。にんにくは薄切りにし、パクチーは粗みじん切りにする。

②鍋に［鍋のもと］を入れて火にかけ、沸騰したらパクチーと一味唐辛子以外の材料を入れ、アクを取りながら煮込む。

③仕上げにパクチーを散らし、一味唐辛子をふる。

食物繊維：ごぼう、玉ねぎ、きのこ類、白すりごま

硫化アリル：玉ねぎ、 にら

ケルセチン：玉ねぎ

サポニン：ごぼう、豆腐

【ホタテと根菜の塩こうじ鍋】

塩こうじうのうまみがあふれる！根菜は太めに切って食べごたえを

●材料（2～3人分）

ホタテ……小10個（ 200g）

油揚げ……2枚

玉ねぎ……1/2個

ねぎ……1本

ごぼう……1本（ 150g）

にんじん……1/3本

大根……約8㎝（ 200g）

いんげん……4〜5本

しいたけ……5個 

［鍋のもと］

鶏ガラスープの素（顆粒）……大さじ2

塩こうじ……大さじ3

黒酢……大さじ3

酒……大さじ2

水……600㎖

●作り方

①油揚げは短冊切りに、玉ねぎは薄切り、ねぎは斜め薄切りにする。ごぼうはささがきにし、にんじんと大根、いんげんは5㎝長さの細切り、しいたけは石づきを取って飾り切りをする。

②鍋に［鍋のもと］を入れて火にかけ、沸騰したらすべての材料を入れ、アクを取りながら煮込む。

食物繊維：ごぼう、玉ねぎ、ねぎ、にんじん、しいたけ
硫化アリル ：玉ねぎ、ねぎ

ケルセチン：玉ねぎ

サポニン：油揚げ、ごぼう

【オートミールナッツボール】

【開運食材】今年のキー“山羊座”の星座食穀物類
山羊座的な食材の代表が穀物類全般。穀物類には、大麦や小麦、白米、玄米、そば、黒米、黒豆、小豆、ごまなどさまざまな種類が。毎日の食事に意識的に取り入れて。

カルシウム豊富なきな粉もとれる

●材料（1人分）
・無塩アーモンド…15粒
・デーツ…5粒
・オートミール…1/2カップ
・きな粉…大さじ3
・黒砂糖…小さじ2
・アーモンドミルク…大さじ3
・塩…少々
・シナモン…少々

●作り方
①アーモンドを砕き、デーツをみじん切りにする。
②ボウルにすべての材料を入れてよく混ぜ合わせ、丸くボール状にする。

【ほうれん草とチーズレモン玄米リゾット】

カルシウムが多いほうれん草＆粉チーズをミックス

●材料（1人分）
・ほうれん草…50g
・玉ねぎ（小）…1/2個
・マッシュルーム…5個
・ブラックオリーブ…6粒
・にんにく…1かけ
・オリーブオイル…大さじ1
・玄米…1/2合
・塩…少々
・水…適量
・コンソメ…小さじ1
・粉チーズ…大さじ2
・レモン…1/3個
・ブラックペッパー…少々

●作り方
①ほうれん草と玉ねぎはみじん切り、マッシュルームは薄切り、オリーブとにんにくは粗みじん切りにする。
②鍋にオリーブオイルを中火で熱し、にんにく、玉ねぎ、オリーブ、マッシュルーム、ほうれん草、洗っていない玄米の順で加えて炒める。
③玄米が透き通ってきたら、水300㎖を加え、沸騰したら弱火にし、コンソメを加える。
④ときどき玄米のかたさを確認し、好みのかたさになるまで火にかける。水分がなくなったら、水を少しずつ足す。
⑤粉チーズを加え、塩で味をととのえる。最後にレモンを搾り、ブラックペッパーをふる。

【エスニックジャパニーズハーブそば】

にんにく、チリパウダーで体を冷やさない

●材料（1人分）
・しそ…10枚　
・みょうが…1個
・三つ葉…1束　
・パプリカ…1/4個
・にんにく…1かけ　
・すだち…2個
・ごま油…小さじ2
・ライトオイルツナ缶…1/2
・干し桜えび…大さじ1
・コンソメ…小さじ2
・ナンプラー…小さじ2
・酒…大さじ1
・水…250㎖　
・十割そば…1束
・チリパウダー…少々

●作り方
①しそ、みょうがはせん切り、三つ葉は1㎝ほど、パプリカは長さ5㎝の薄切りに、にんにくは粗みじん切りに、すだち1/2個は輪切りにする。
②鍋にごま油を熱しにんにくを加えかるく火が通ったら、ツナ、干しえび、コンソメ、ナンプラー、酒、水を加える。別の鍋でそばをゆでる。
③ゆでたそばに②のスープをかけ、ハーブ、パプリカ、輪切りにしたすだち、みょうがをのせ、最後にすだちを搾り、チリパウダーをふる。

【しらすと夏野菜のパスタ】

全粒粉パスタをカルシウム＆スパイスとともに

●材料（1人分）
・ズッキーニ…50g　
・なす…50g・パプリカ…1/4個　
・にんにく…1かけ
・全粒粉パスタ…80g
・オリーブオイル…大さじ1
・鷹の爪（輪切り）…1本分
・アンチョビ（チューブ入り）…小さじ1
・しらす…50g　
・粉チーズ…大さじ1
・塩…少々　
・クミンシード…小さじ1

●作り方
①ズッキーニ、なすは輪切り、パプリカは長さ2㎝の細切り、にんにくは粗みじん切りにする。
②全粒粉パスタをゆで、その間にフライパンにオリーブオイルを中火で熱し、にんにく、鷹の爪、アンチョビを炒める。
③野菜を加えさらに炒め火が通ったら、パスタ、しらす、粉チーズ、塩、クミンを入れ味をととのえる。

【鶏肉とかぼちゃのカレーチーズ炒め】

【開運食材】土星の冷やすパワーに！対抗体を温める食材
山羊座を支配する土星は体を冷やすので、しょうがやスパイス類など体を温める食材を意識して取り入れるのも開運のポイント。スープなど温かい料理をとるのもおすすめ。

ホットな調味料でスタミナもパワーも満タン！

●材料（2人分）

・かぼちゃ…120g

・鶏もも肉…200g

・ほうれん草…80g

・にんにく…1かけ

・ごま油…小さじ2

・カレー粉…小さじ1

・チリパウダー…小さじ1

・粉チーズ…大さじ1

・酒…小さじ2

・塩…少々

●作り方

①かぼちゃは薄切り、鶏もも肉、ほうれん草は食べやすい大きさ、にんにくは粗みじん切りにする。

②鍋にごま油を中火で熱しにんにくを炒め、鶏もも肉、かぼちゃを加えさらに炒める。

③全体的に火が通ったらほうれん草を加え、調味料を加えて味をととのえる。

【ラムときのこの豆板醤炒め】

ナンプラーや豆板醤にも温めパワーが

●材料（2人分）
・しめじ…100g　
・ブラウンマッシュルーム…7個　
・しいたけ…3個
・えのきだけ…1/2袋　
・小松菜…30g　
・にんにく…1かけ
・しょうが…10g　
・ごま油…小さじ2　
・ラム（薄切り）…200g
・ナンプラー…大さじ1.5　
・豆板醤…小さじ2　
・酒…大さじ1
・白すりごま…大さじ1　
・ブラックペッパー…少々

●作り方
①しめじは石づきを取り、マッシュルームは半分に切る。しいたけは石づきを取り細切り、えのきは石づきを取り長さ2㎝に切り、小松菜とにんにくは粗みじん切り、しょうがはせん切りにする。
②鍋にごま油を中火で熱しにんにく、しょうがを炒め香りが出たら、ラム、きのこ類を加え炒める。
③全体的にかるく火が通ったら小松菜を加えさらに炒め、ブラックペッパー以外の調味料を加え味をととのえる。
④最後にブラックペッパーをふる。

【かぼちゃとクリームチーズのサラダ】

カルシウム豊富なルッコラも使用

●材料（2人分）
・かぼちゃ…150g　
・玉ねぎ…1/2個
・ルッコラ…30g　
・アーモンド…15粒
・クリームチーズ…50g
・マヨネーズ…大さじ1　
・酢…大さじ1
・カレー粉…小さじ1
・クミンシード…小さじ1/2　
・塩…少々

●作り方
①かぼちゃは適当にカット、玉ねぎは長さ3㎝の薄切りにしてさっと水にさらし、ルッコラは3㎝にカット、アーモンドは砕く。
②かぼちゃを電子レンジで5分加熱し、ボウルに材料とすべての調味料を加えてあえる。

【サーモン豆乳クリーミースープ】

鮭、チーズ、すりごまの3食材でカルシウムを補給

●材料（2人分）
・サーモン…200g　
・玉ねぎ…1/2個
・ズッキーニ…60g　
・なす…60g
・カマンベールチーズ…1個
・にんにく…1かけ
・オリーブオイル…大さじ1
・水…100㎖　
・豆乳…300㎖
A
・白すりごま…大さじ2

・コンソメ…小さじ2
・白ワイン…大さじ1
・塩…少々

●作り方
①サーモンは一口サイズ、玉ねぎは長さ2㎝の薄切り、ズッキーニ､なすは角切り、カマンベールチーズは一口大、にんにくは粗みじん切りにする。
②鍋にオリーブオイルを中火で熱しにんにく、玉ねぎ、ズッキーニ、なすを炒め、かるく火が通ったらサーモンを加えさらに炒める。
③全体的に火が通ったら水、豆乳を加え、沸騰しないように温め、カマンベールチーズ、Aを加えて味をととのえる。

〈フルーツ〉を使った開運スムージーレシピ

　
【開運食材】女性性を高めるヴィーナスフード
フルーツは、すべて女性性を高めるパワーがある“ヴィーナスフード”。今年に限らず女性は積極的にとって。スムージーなら数種類のフルーツが一気にとれるので朝食などに。

【ブルーベリーヨーグルトアイスティー】

●材料（2人分）
・冷凍ブルーベリー…100g
・デーツ…5粒
・黒糖…小さじ1
・シナモン…少々
・無糖紅茶…200㎖
・氷……少々

●作り方
材料をすべてブレンダーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。

【ミックスベリーアーモンドスムージー】

●材料（2人分）
・冷凍ミックスベリー…100g
・アーモンド…15粒
・シナモン…少々
・黒糖…小さじ1
・バニラビーンズ…少々
・豆乳…200㎖
・氷…少々

●作り方
材料をすべてブレンダーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。

【ぶどうとアーモンドミルクのスムージー】

●材料（2人分）
・ぶどう…100g
・カシューナッツ…10粒
・無糖ヨーグルト…大さじ3
・黒糖…小さじ1
・バニラビーンズ…少々
・アーモンドミルク…200㎖
・氷…少々

●作り方
材料をすべてブレンダーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。

【バナナアボカドきな粉豆乳スムージー】

●材料（2人分）
・バナナ…1本
・アボカド…1/4個
・きな粉…大さじ1
・シナモン…少々
・アーモンドミルク…200㎖
・氷…少々

●作り方
材料をすべてブレンダーに入れ、なめらかになるまで攪拌する。

どこでも手に入るのが缶詰の良いところなので、メーカーにはこだわらなくてOK！　サバ缶は水煮タイプを、ツナ缶はノンオイルものを選んで。

【サバ缶とキムチのスープ材料】

ごぼう、しめじ、ごまと食物繊維が多い食材や、発酵食品の味噌やキムチを使っているので美腸効果も絶大

●材料（１人分）

ごぼう…100g

しめじ…1パック

にら…少々

ごま油…小さじ2

キムチ…120g

サバ缶（水煮）…1個

水…400ml　
A

［鶏ガラスープの素（顆粒）…大さじ1

かつおだしの素（顆粒）…小さじ2

酢…大さじ3

酒…大さじ2

味噌…小さじ2

すりごま…大さじ3

チューブにんにく、しょうが…各小さじ2］

●作り方
①ごぼうは縦半分に切ってから薄切りにする。しめじは石づきを取る。にらは粗みじん切りにする。 
②鍋にごま油を中火で熱し、キムチ、サバ缶(汁ごと)、ごぼうの順で炒める。　　

【ツナとほうれん草の冷製ポタージュスープ】

たんぱく質や、血液をサラサラにするDHAやEPAが豊富なツナ缶を使って

●材料（1人分）
ツナ缶（ノンオイル）…1缶

ほうれん草…100g

クリームチーズ…50g

氷…少々 

A［コンソメスープの素（顆粒）…大さじ1

チリパウダー…小さじ2

チューブにんにく…小さじ1

エクストラバージンオリーブオイル…大さじ 1

豆乳…400ml］

●作り方 
① すべての具材と、Aをミキサーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。

② グラスや皿に移し替え、最後にチリパウダー少々をかける。 

【豆といんげんのビーガンパワーサラダ材料】

腸内環境を整える食物繊維や、代謝を助けるビタミン B1などが含まれるミックスビーンズ缶を活用

●材料（1人分）
しめじ…1/2 パック

さやいんげん…15本ほど

ヤングコーン…5本　

A［オリーブオイル…大さじ1

塩麹…小さじ2

レモン汁…1/3個分

塩、ブラックペッパー…少々］ 

ミックスビーンズ缶…1缶(100g程)

オリーブ…10粒

●作り方
①しめじは石づきを取る。
②フライパンにオリーブオイル適宜（分量外）を中火で熱し、しめじ、さやいんげん、ヤングコーンを入れ、さっと炒める。
③ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、②、ミックスビーンズ、オリーブを加え、和える。

【納豆のスパイシー味噌スープ】

「朝起きたら顔がむくんでいたり、脚がむくんで靴がきつくなったり。こんな気になるむくみの大きな原因は、水分や塩分の摂り過ぎです。解消するためには、体内の余分な塩分を排出するカリウムや、利尿作用があるサポニンを含む食材をとるのが効果的。このスープは、納豆、小松菜、まいたけ、油揚げ、にんにくと、カリウムが多い食材をたくさん使っています。また、納豆にはサポニンも豊富で、むくみがスッキリ解消します。豆板醤で体が温まり、代謝もアップ！」（Atsushiさん）

●材料（２人分）
納豆…2パック
小松菜…1/3束（100g）
まいたけ…1パック（100g）
油揚げ…2枚（60g）
A 顆粒かつおだしの素…小さじ2

　味噌…大さじ1

　豆板醤…大さじ1

　酒…大さじ1チューブ

　にんにく…小さじ2

　チューブしょうが…小さじ2
水…400ml

●作り方
① 小松菜、まいたけは食べやすい大きさに切る。油揚げは横半分に切って細切りにする。
② 鍋に水を入れて中火にかける。沸騰したら①を加える。
③ 具材に火が通ったら、納豆とAを加え、煮えばなで火を止める。
 

【鶏ひき肉とブロッコリー、トマトのスープ】

「美白のために摂りたいのは、高い抗酸化作用でメラニン色素の沈着を防ぐビタミンCやビタミンE、リコピンなどの成分です。ビタミンCには、メラニンの生成を抑え、肌にハリを与える作用、ビタミンEには血行を促進して新陳代謝を促す作用、リコピンには、炎症を抑えてコラーゲンの減少を防ぐ作用も。このスープには、ビタミンCやリコピンが豊富なトマト、ビタミンCやEが多いブロッコリー、ビタミンCを含むレモンを使っているので、美白効果抜群！　トマトやレモンの酸味が効いた爽やかでコクのある味わいです」（Atsushiさん）

●材料（2人分）
鶏ひき肉…150g
ブロッコリー…6〜7房（100g）
ミニトマト…12個
玉ねぎ…小1/2個（80g）
A 顆粒かつおだしの素…小さじ2
　ナンプラー…大さじ1
  すりごま（白）…大さじ2
酒…大さじ1
チューブにんにく…小さじ1
チューブしょうが…小さじ1
レモン汁…1/3個
水…400ml
ごま油…小さじ2

●作り方
① ブロッコリーは、食べやすい大きさに切る。ミニトマトは縦半分に切り、玉ねぎは3cm長さの薄切りにする。
② 鍋にごま油を中火で熱し、鶏ひき肉と玉ねぎを炒める。ひき肉に火が通ったら、水を加え、沸騰したらあくを取る。
③ ブロッコリー、ミニトマト、Aを入れてひと煮たちさせる。器に盛り、レモン汁をかける。

【10分でできる】＜Monday＞「サラダボウル」で栄養チャージ！

●材料（1人分）

ブロッコリー…100g

豆苗…2/3パック

アボカド…1個

パプリカ…1/2個

ミニトマト…5個

エクストラバージンオリーブオイル…小さじ2

ツナ（ノンオイル）…1缶

ブロッコリースプラウト…20g

キヌア…1/2カップ

（A）レモン汁…1/2個分

（A）エクストラバージンオリーブオイル…大さじ1

（A）チアシード…小さじ2

（A）塩…ひとつまみ

ブラックペッパー…適宜

●作り方

①キヌアは前の晩などに炊いておく。鍋にキヌアと、その3倍ほどの水を加えて炊く。水分がなくなったら水を足し、好みの炊き上がりになるまで炊く（10〜15分が目安）。多めに炊いた場合は、冷蔵で2〜3日ほど保存可能。

②ブロッコリー、豆苗、アボカドは食べやすい大きさに切る。パプリカはせん切りに、ミニトマトは1/2に切る。

③フライパンにオリーブオイルを熱し、ブロッコリー、パプリカをソテーする。

④ボウルに豆苗、アボカド、ツナ、ミニトマト、ブロッコリースプラウト、①、③、（A）を入れてあえブラックペッパーをふる。

【10分でできる】＜Tuesday＞栄養満点！ディップオンスクランブルエッグ

●材料（2人分）

卵…1個

塩…少々

パルメザンチーズ…大さじ1

オリーブオイル…小さじ2

ブロッコリースプラウト…少々

ブラックペッパー…適宜

〈ディップ〉

キヌア…1/2カップ

絹ごし豆腐…100g

アボカド…1個

大豆水煮…50g

クリームチーズ…20g

アーモンド…15粒

レモン汁…1/4個分

塩…少々

チリパウダー…小さじ1

●作り方

①ディップの材料をミキサーに入れ攪拌する（キヌアはMondayのサラダボウルと同じ方法で前の晩などに炊いておいたものを使用）。

②溶き卵に塩とパルメザンチーズを加え、フライパンにオリーブオイルを熱し、スクランブルエッグを作る。

③①を皿に盛り、その上にスクランブルエッグ、ブロッコリースプラウトをのせ、少量のオリーブオイル（分量外）をたらし、ブラックペッパーをふる。

【8分でできる】＜Wednesday＞切ってレンチンするだけ！ツナパンプキン豆乳スープ

●材料（1人分）

かぼちゃ…50g

ねぎ…30g

しめじ…30g

さやいんげん…20g

ツナ（ノンオイル、汁ごと使用）…1缶

（Ａ）コンソメ…小さじ1と1/2

（Ａ）すりごま…大さじ1

（Ａ）酒…小さじ2

（Ａ）乾燥キヌア…小さじ2

（Ａ）チューブにんにく…小さじ1

（Ａ）豆乳…150㎖

（Ａ）水…50㎖

●作り方

①かぼちゃ、ねぎは薄切りに、しめじは石づきを取り、さやいんげんは1㎝ほどの長さに切る。

②耐熱ボウルに①とツナ、Aを入れてかるく混ぜ合わせ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（500W）で5分加熱する。

【8分でできる】＜Thursday＞代謝アップ効果も！カレーエッグビーンズスープ

●材料（1人分）

卵…1個

玉ねぎ小…1/4個

ねぎ…適量

ミニトマト…4個

えのきだけ…30g

大豆水煮…40g

水…200㎖

（A）かつおだし…小さじ1

（A）カレー粉…小さじ2

（A）パルメザンチーズ…大さじ1

（A）乾燥キヌア…小さじ2

（A）酒…小さじ2

（A）チューブにんにく…小さじ1

（A）塩麹…大さじ1

（A）塩…ひとつまみ

●作り方

①卵は溶き、玉ねぎは薄切りに、ねぎはみじん切りに、ミニトマトは1/2に切り、えのきだけは1㎝くらいに切る。

②耐熱ボウルに卵以外の①と、大豆水煮、水、（A）を入れてかるく混ぜ合わせ、ふんわりとラップをかけて、電子レンジ（500W）で3分加熱する。

③ボウルを電子レンジからいったん取り出し、溶き卵を加え、さらに電子レンジで3分加熱する。

【8分でできる】＜Friday＞美肌に効く抗酸化成分がたっぷり！バナナフルーツボウル

●材料（1人分）

〈ムース〉

バナナ…2本

アボカド…1個

ローカカオパウダー…大さじ1

チアシード…大さじ1

はちみつ…小さじ2

レモン汁…1/4個分

ブルーベリー、いちごなど好みのフルーツ…適量

アーモンド…10粒

●作り方

①ムースの材料をミキサーに入れ攪拌、またはつぶしてペースト状にし、器に盛る。

②①に好みのフルーツをのせ、砕いたアーモンドを散らす。

【15分でできる】＜Saturday＞栄養価バツグン！キヌアフリッター

●材料（1人分）

玉ねぎ小…1/8個

にんにく…1/2かけ

キヌア…1カップ

卵…1個

枝豆…50g

（A）パルメザンチーズ…大さじ1

（A）コンソメ…小さじ2

（A）きなこ…小さじ2

（A）チリパウダー…小さじ2

（A）すりごま…小さじ2

（A）塩…少々

オリーブオイル…大さじ1

好みのつけ合わせ野菜…適量

●作り方

①玉ねぎ、にんにくをみじん切りにする。

②ボウルにキヌア（Mondayのサラダボウルと同じ方法で前の晩などに炊いておく）、卵、さやから出した枝豆、①、（A）を入れ混ぜ合わせる。

③フライパンにオリーブオイルを熱し、②を丸く形を整えて焼く。

④好みの野菜と一緒に皿に盛る。

【15分でできる】＜Sunday＞気分もアガる！ ライ麦オープンサンド

●材料（1人分）

ライ麦パン…1枚  

クリームチーズ…20g

アボカド…1/2個

レモン汁…1/4個分

ブロッコリースプラウト…適量

塩・ブラックペッパー…各少々

バナナ…1/2本

アーモンド…5粒

●作り方

①ライ麦パンを半分にカットしてトーストし、それぞれにクリームチーズを塗る。

②アボカドはつぶして、レモン汁、塩少々（分量外）を加える。

③一枚分の①に、②、ブロッコリースプラウトをのせ、塩、ブラックペッパーをふる。

④もう一枚の①に、スライスしたバナナをのせ、砕いたアーモンドをふる。

【ナンプラー】
うまみ成分のグルタミン酸が、調味料の中でトップクラス！

　
「ナンプラーは東南アジアで広く使われている調味料。カタクチイワシを発酵させて作る発酵食品で、日本の魚醤のようなものです。ナンプラーは、実はうまみ成分のグルタミン酸の含有量が調味料の中でトップクラス。独特の深いコクがあり、エスニック料理だけでなく、野菜炒めやスープにといろいろな料理に使えます。旨み成分は、2種類以上かけ合わせると美味しさが倍増するので、たとえば、肉じゃがを作って〝何かひと味足りないな〟と感じたとき、ナンプラーを加えれば、かつおだしのイノシン酸とのかけ合わせで、美味しさがグッとアップ。野菜炒めやスープなどいろんな料理に使えます。独特の香りが苦手な人もいると思いますが、加熱したり、レモンなど酸味があるものを組み合わせると香りがやわらぎます。疲労回復にいいタウリンも多いので、疲れたときにもぜひ！ スーパーで手軽に買えますよ」（Atsushiさん）　スープは、加熱によって独特のクセが軽減され、かつうまみが増すのでナンプラーが大活躍！

【黒酢】

まろやかな酸味とコクがあり、疲労回復にも

　
「普通のお酢より、僕がよく使うのが黒酢。普通のお酢は米が原料ですが、黒酢は玄米が原料で、発酵時間も長いので栄養価が高いのが特徴。また、体内で作ることができず、体を作るのに欠かせない必須アミノ酸が9種類すべて含まれていて、疲労回復にいいクエン酸も豊富です。クエン酸は、血行を促進し、代謝アップもサポートしてくれます。風味も普通のお酢より、まろやかで豊かなコクもあります。料理にやさしい酸味をプラスしたいときなどに重宝します」（Atsushiさん）　サラダのドレッシングに使うと、まろやかな酸味が効いて美味しさがUP！

【すりごま】
コクのついでに抗酸化と血行促進効果もUP！

　　
「ごまは、抗酸化力が高いセサミンや、抗酸化力に加えて血行促進効果もあるビタミンEが豊富。セサミンとビタミンEを一緒にとるとさらに効果が上がるとも言われています。また、食物繊維やカルシウムも多く含まれています。普通のごまは殻が硬いので、よく噛まないと中の栄養が摂りにくいのですが、元からすってあるすりごまなら栄養がしっかり摂れます。スープや炒め物などの味が薄く感じたときなど、すりごまをプラスすると、香ばしくコクのあるごまの風味が加わり、美味しさがぐんと増しますよ」（Atsushiさん）いつものサラダに加えるだけで、栄養価も風味もレベルアップ。常備しておきたい！

1 【ル・クルーゼ】ココット・エブリィ 18
「ル・クルーゼの鍋はもともと人気が高いですが、僕が愛用しているのは、深めの『ココット・エブリィ 18』。熱伝導率が高い鋳物のホーロー鍋なので、食材の旨みが素早く引き出されて、おいしく仕上がるうえ、蓄熱性も高いので冷めにくいのがメリット。深い鍋なので、食材を炒めても油が飛び散りにくいですし、高さがある分、直径が小さめで場所をとらず、収納しやすい点もお気に入り。コンパクトながら2ℓ入り、スープ作りには必ず使っていますし、ご飯も炊きやすいので、炊き込みご飯作りなどにも使っています」（Atsushiさん）

底の角を丸くすることで、熱の対流を効率化するように設計されているのが特徴。深さがあるので、少量の揚げ物やパン作りなどにも使える。容量は2ℓ。炊飯は3合まで可能。色のバリエーションも9色と豊富。ココット・エブリィ 18 ￥20000／ル・クルーゼ

2 【ル・クルーゼ】TNS ディープ・フライパン
「フライパンもル・クルーゼのものを愛用。これは、今まで使ったフライパンの中で、一番こげつかないので気に入っています。TNSという特殊な加工が施されているため、油を使わずに焼けて、しかもこげつかず、熱伝導率も高いのでスピーディに調理できます。スクランブルエッグやパンケーキ、ハンバーグ、餃子と、いろんな料理が失敗することなく、美味しく作れます。食材がこびりつかないので洗い物もラク。今までフライパンにはそれほどこだわっていなかったのですが、これを使い始めたら、ほかのが使えなくなりました！」（Atsushiさん）

 
 適度な大きさと深さがあり、底面に少し丸みのある形状のフライパン。従来品に比べて4倍のコーティング強度になり、耐久性がアップ。パスタソースやキーマカレーなど、水分を含んだ料理もスピードクッキングが可能。ヘルパーハンドルが付き、両手でスムーズに持ち上げることができる。スタイリッシュなフォルムで、そのまま出しても食卓が映える。TNS ディープ・フライパン w/HH 26cm NC ￥16000・28cm NC 18000／ル・クルーゼ

3 バイタミックス
「僕は、毎朝スムージーを作って飲むのが習慣なのですが、そのときに使っているのがバイタミックス。以前は、毎朝、フルーツをそのまま食べていたのですが、今年に入ってから忙しすぎて疲れがたまったとき、栄養価が高いスーパーフードも摂り始めたのをきっかけに、どうせなら全部を混ぜてスムージーにしたほうが一気に栄養が摂れると思ったのが作り始めたきっかけ。バイタミックスはアメリカ製のハイパワーのブレンダーで、強力なモーターとステンレスブレードを使っているので、攪拌力が抜群に高く、スムージーが滑らかで美味しい仕上がりに。いつも、バナナと豆乳に、アーモンドやデーツやチアシード、マカパウダーなどを加えてスムージーを作っていますが、強力な攪拌力で素材の中の栄養がたっぷり溶け出すので、栄養をしっかりと摂ることができます。そのせいか、このスムージーを飲み始めたら、疲れにくくなっただけでなく、髪が伸びるスピードが早くなって、栄養がバッチリ摂れているんだなと、実感しました！」（Atsushiさん）

強力モーターとステンレスブレードの驚異的なパワーで、硬いアボカドの種や氷でさえも瞬時に粉砕。一瞬だけブレンドするパルス機能は、みじん切りや食材を砕くときに便利。バイタミックス E310 ￥59500／アントレックス

4 【ダイソー】ボトルジャー
「100均ショップ『ダイソー』のボトルジャーも愛用しています。僕は常に乾物やスーパーフードなどいろいろな食材を家に常備しているのですが、このボトルジャーに入れておくと、中身が一目瞭然なので収納しておいても見つけやすいですし、見た目もキレイで100均のものとは思えないクオリティ。大きさが大小あるので、大きめのボトルジャーにはお米を、小さめのものには、アーモンドやデーツ、オートミール、抹茶と、食材によって使い分けていて、キッチンの一角に並べてディスプレイしています。気がついたら、もう20個ほども使っていました！」（Atsushiさん）

ガラス製のボトルジャーに、スーパーフードや乾物を種類ごとに入れて保存。どこに何がどれだけ入っているか一目瞭然！／Atsushiさん私物